Lõunapaus: 5 südametervisliku keskpäevase söögi ideed

Iga päev on võimalus hoolitseda oma südame tervise eest ning lõunapaus on ideaalne aeg selleks. Tutvustame viit maitsvat ja toitvat lõunasöögi ideed, mis on loodud südame heaolu silmas pidades. Avastage tasakaalustatud ja maitseküllased retseptid, mis annavad teile energiat ilma, et peaksite ohverdama oma tervist. Alates toitainerikastest salatitest kuni tervislike teraviljade ja valguallikateni, need ideed sobivad suurepäraselt igapäevaseks lõunapausiks.

Soovite süüa tervislikumalt – ja olete keskendunud toitudele, mis mitte ainult ei maitse hästi, vaid aitavad ka teie südant tervena hoida.

Ja mõjuval põhjusel: Ameerika Ühendriikides sureb südamehaigustesse rohkem inimesi kui ükski teine ​​haigus.

Oleme siin, et aidata teid teie teekonnal parema südame tervise poole. Proovige ühte neist viiest lihtsast maitsvast südametervislikust lõunasöögist, mille pakub südamedietoloog Kate Patton, RD, LD. Igaüks neist annab teile energiat, mida vajate pärastlõunaga toimetulemiseks.

Samuti saate teada, mis on südamele tervislik eine, et saaksite lõunaaja saabudes teha arukaid otsuseid.

Mis teeb lõunast “südame tervislikuks”?

Kui otsustate, mida lõunaks süüa, kuidas teate, kas see, mida valite, on südamele tervislik? Patton soovitab järgida neid näpunäiteid:

• Lisage rohkem kiudaineid. Saate lisada oma lõunasöökidele kiudaineid, süües köögivilju, puuvilju, ube ja täisteratooteid. Kiudained võivad aidata alandada madala tihedusega lipoproteiini ehk LDL-kolesterooli taset ning vähendada vererõhku ja põletikku.
• Vähendage küllastunud rasvade tarbimist. Küllastunud rasvad võivad suurendada teie LDL-kolesterooli taset, mis suurendab teie võimalusi südamehaiguste ja insuldi tekkeks. Küllastunud rasvu leidub tavaliselt sellistes toiduainetes nagu rasvane liha, kõrge rasvasisaldusega piimatooted, pitsad ja burgerid. Valige lahja liha ja rasvavabad või madala rasvasisaldusega piimatooted.
• Jälgige oma naatriumisisaldust. Liiga palju soola söömine võib tõsta teie vererõhku, mis võib põhjustada südamehaigusi ja insuldi. Patton ütleb, et saate soola tarbimist vähendada, kui minna üle toidule, mis on madala naatriumisisaldusega või millele ei ole soola lisatud.
• Maitsesta oma einet tervislikuma küllastumata rasvaga, nagu monoküllastumata rasv. Vali oliiviõli ja äädika salatikaste. Kaaluge ka salatile lisamist oliivide, avokaado, pähklite või seemnetega. Tervislikuma võileivamäärde saamiseks kaaluge avokaado, hummuse või vana hea naturaalse maapähklivõivõileiva kasutamist.

Südametervislikud lõunasöögi ideed

Kas otsite pakkimiseks südametervislikku lõunasööki? Alustage ühest viiest valikust:

Minestrone supp

Minestrone’i suppi valmistatakse tavaliselt köögiviljadest, nagu sibul, seller, porgand, kapsas ja tomatid, mis kõik on täis teile kasulikke toitaineid. See retsept sisaldab ka südamele kasulikku ekstra neitsioliiviõli ja kaunvilju, nagu oad, mis on hea kiudainete allikas.

Nirista iga portsjoni peale väike kogus ekstra neitsioliiviõli. Teie eine võib sisaldada ka väikest täistera baguette’i, millele on lisatud ekstra neitsioliiviõli ja kastmiseks vürtse.

“Enamik meist sööb liiga palju loomset ja taimset valku liiga vähe,” selgitab Patton. “Oapõhise supi valimine mõneks päevaks nädalas vähendab oluliselt küllastunud rasvade ja kolesterooli tarbimist ning suurendab lahustuvate kiudainete tarbimist.”

Ehitage ise salat

Me kõik teame, et salat on meile kasulik, nii et see on südametervisliku lõunasöögi jaoks mõttetu.

Ehitage oma kohandatud salat, alustades mis tahes tumedatest lehtköögiviljadest, nagu rukola, lehtkapsas või spinat. Sealt saate lisada oma lemmikköögivilju, nagu brokkoli, rooskapsas, bataat või peet, mis on kõik suurepärased südametervislikud valikud. Valgu saamiseks lisage kaunvilju või pähkleid.

Ja südametervisliku salati võti? Oma kastme valmistamine lihtsast ekstra neitsioliiviõli ja äädika segust.

Samuti võite toidukorra osana lisada tüki värsket puuvilja.

“Salat on hea valik, sest see hoiab kõhu täis ja rahulolevana. Kõigi salatites sisalduvate kiudainete, valkude ja tervislike rasvade seedimine võtab üsna kaua aega, nii et tunnete end täis tunde,” märgib Patton. “Ruhke tekstuuriga salat hoiab teid kauem närimisel, võimaldades teil pärast 15-minutilist söömist tunda rahulolu.”

Kalkuni mähis

Kui ihaldate kalkuniklubi, saate selle iha rahuldada, valmistades samal ajal südametervislikku einet, mis on pakitud valkudest.

Kasutades täistera wrapi, pange kihiti madala naatriumisisaldusega kalkuniliha või kondita kalkun, spinat ja röstitud punane paprika. Enne kui rullid kokku, lisa ekstra neitsioliiviõli, äädikat või hummust.

“Kui olete liikvel või teil pole lõunasöögiks palju aega, on kalkuni wrap kiire ja mugav,” ütleb Patton. “See on tasakaalustatud käeshoitav eine, mis annab teile liitsüsivesikuid, lahja valku ja tervislikke rasvu.”

Tuunikala võileib

See ei pruugi olla tuunikalavõileib, millega olete harjunud – selline, mis on täidetud majoneesiga.

Selle asemel sega tuunikalakonserv ekstra neitsioliiviõli ja punase veini äädikaga ning võileib kahe idandatud leivaviilu vahele. Teil on endiselt maitsev võileib, mis on nüüd teie jaoks parem. Söögi lõpetamiseks lisa salat.

“Tuunikala on rikas oomega-3 rasvade poolest. Omega-3 rasv on teatud tüüpi rasv, millel on põletikuvastane ja südametervislik toime, kuid enamik meist ei saa seda piisavalt,” selgitab Patton. “Ma ütlen, et tuunikalakonserv on parem kui mitte tuunikala.”

Ehitage ise viljakauss

Täitke köögiviljapeenar, nagu rukola või lehtkapsas, 1 tassi keedetud kinoaga (või mis tahes teraviljaga, mida eelistate, nagu farro või oder).

Lisage oma kinoale oma lemmikmaitsed. Näiteks lisage salsat, maisi, paprikat ja musti ube või valmistage kreeka kinoasalat kurgi, tomati, punase sibula, feta ja Kreeka kastmega.

Võite süüa ka tüki värsket puuvilja.

“Viljakausid on anum, kuhu lisada nii palju tervislikke koostisosi,” ütleb Patton. “Antioksüdantide eeliste maksimeerimiseks valige erinevaid värvilisi köögivilju ja ürte.”

Kuigi võib olla ahvatlev suunduda kiirtoidurestorani või kontori lähedal asuvasse kohalikku delikatessi, saate vähese planeerimise ja organiseerimisega end lõuna ajal eduks seada, valmistades südametervislikke retsepte. Su süda tänab sind.

“Südamele tervislikke toite pole raske valmistada, kuid õigete toitude valimine nõuab teatud planeerimist ja teadlikkust,” ütleb Patton.

Kokkuvõtlikult on südame tervise edendamisel lõunapausi toiduvalikutel märkimisväärne roll. Validates keskpäevaks südametervislikke võimalusi nagu kala, täisteratooted, kaunviljad, köögiviljad ning värsked puuviljad, saame toetada oma veresoonte tervist, vähendada südamehaiguste riski ning parandada üldist heaolu. Tähtis on eelistada toite, mis on madala küllastunud rasvade sisaldusega ning rikkad kiudainete ja oluliste toitainete poolest. Etteplaneerimine ja tervislike retseptide kasutamine aitavad muuta lõunapausi südamele kasulikuks harjumuseks.