5 põhjust, miks süüa rohkem tofut

Paljud lihasööjad saavad aru sellest, mida taimetoitlased ja veganid on juba mõnda aega teadnud: Tofu on suurepärane lisand teie taldrikule, olenemata sellest, kas sööte regulaarselt liha või mitte. See sojaoa ja vee segu (mõnikord nimetatakse ka oakohupiima) on kiiresti muutumas igat tüüpi sööjate jaoks populaarseks.

Ja tofu kasvaval populaarsusel on palju põhjuseid: see sobib hästi paljudes roogades, seda on lihtne kasutada ja see on ülitervislik. Registreeritud dietoloog Natalie Romito, RD, LD, nõustub ja jagab, miks peaks tofust saama teie toiduplaani regulaarne osa.

Miks tofu on tervislik

10 grammi valku 3/4 tassi (100 grammi) portsjonis on tofu suurepärane taimse valgu allikas. Kõrge valgusisaldus on üks põhjusi, miks inimesed, kes järgivad taimetoitlaste või veganite toitumiskava, eelistavad oakohupiima liha alternatiivina.

Tofu on eriti hea valik inimestele, kes söövad veganit, et tagada nende soovitatav päevane valgukogus.

“Erinevalt loomsetest valguallikatest, nagu veiseliha, on tofu kolesteroolivaba,” ütleb Romito. Ja kuigi tofu portsjonis on 5 grammi rasva, on see enamasti polüküllastumata rasv. Need rasvad on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad kontrollida kolesterooli taset.

3/4-tassi tofu portsjon sisaldab umbes 100 kalorit, 5 grammi rasva ja 1 grammi kiudaineid. Samuti on see pakitud järgmiste vitamiinide ja toitainetega:

• 100–200 milligrammi kaltsiumi (8–16% teie päevasest väärtusest või DV-st).
• 2,04 milligrammi rauda (11% DV).
• 0,67 milligrammi mangaani (29% DV-st)
• 0,2 milligrammi vaske (22% DV-st)
• 0,16 milligrammi pantoteenhapet (B5) (17% DV-st)

Allikas: USA põllumajandusministeerium

Tofu kasu tervisele

Tofu sisaldab suures koguses kaltsiumi, mangaani, rauda ja B5-vitamiini, mida on vaja süsivesikute ja rasvade lagundamiseks energia saamiseks. Ja tofu sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida teie keha vajab. See on ka peamine isoflavoonide allikas – teatud tüüpi taimne flavonoid, millel on terve rida kasulikke omadusi, sealhulgas antioksüdantsed, põletikuvastased ja vähivastased omadused.

Siin on viis põhjust, miks muuta tofu oma toidukordade tavapäraseks osaks:

1. Parandab südame tervist

Sojaoad ja sojatooted, nagu tofu, on rikkad isoflavoonide poolest. Need flavonoidid (taimepõhised kemikaalid) aitavad alandada teie vererõhku ja pakuvad muid südant kaitsvaid eeliseid. 2020. aasta uuring näitas, et inimestel, kes sõid igal nädalal portsjoni tofut, oli 18% väiksem risk haigestuda südamehaigustesse kui neil, kes seda ei söönud.

Erinevas uuringus leiti, et inimestel, kes sõid sojatooteid neli või enam päeva nädalas, oli väiksem südameinfarkti risk. “Tofu on suurepärane võimalus kõigile, kes järgivad südamega tervislikku toitumist – see peaks olema meie kõigi jaoks,” ütleb Romito.

2. Vähendab vähiriski

Varem tundsid inimesed muret, et sojatoit suurendab vähiriski. “Isoflavoonid jäljendavad nõrgalt östrogeeni, nii et soja ja rinnavähi vahelise võimaliku seose osas oli ebakindlust,” märgib Romito.

Kuid aastakümneid kestnud uuringud ei ole leidnud seost. Mõned tõendid:

• 2023. aasta süsteemne ülevaade, mis hõlmas ligi 50 uuringut, näitas, et inimestel, kes sõid rohkem sojatooteid, värskeid puu- ja köögivilju, oli oluliselt väiksem risk haigestuda rinnavähki.
• 2012. aasta uuring näitas, et osalejatel, kes sõid iga päev pool portsjonit või rohkem sojatooteid, oli väiksem rinnavähi taastumise (taastekke) risk.
• Teised uuringud näitavad, et rohkemate sojatoodete söömine võib vähendada kopsu- ja eesnäärmevähi tekkevõimalust kuni 10%.

3. Ehitab lihaseid

Tofu on täisväärtuslik valk – selles on kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida teie keha vajab hästi toimimiseks. “Teie keha kasutab valkude aminohappeid kudede parandamiseks, toitainete kandmiseks ja lihaste kasvatamiseks,” ütleb Romito.

4. Tugevdab luid

Tofu sisaldab ka kaltsiumi ja magneesiumi, mis aitavad teie kehal luua ja säilitada tugevaid luid. Kaltsiumi- ja magneesiumirikkad toidud võivad ennetada luuhõrenemist ja osteoporoosi. Magneesium on ka oluline toitaine terve närvi- ja lihasfunktsiooni jaoks.

5. Aitab kaalust alla võtta

Valk võib aidata kaalust alla võtta. Valkude lagundamiseks kulub kehal kauem aega ja kulub rohkem energiat (kalorite põletamine). Selle tulemusena tunnete end kauem täiskõhuna, mis võib aidata teil säilitada tervislikku kehakaalu.

Kuidas tofut kasutada

Tofu on väga mitmekülgne. Võid kasutada liha asemel või toitvate smuutide ja maitsvate magustoitude põhjana.

Tofu sisaldab sojaube, vett ja ainet, mis seob need kaks omavahel (koagulant). See on sageli pressitud plokikujuliseks. Tofut on erinevat tüüpi või erineva tekstuuriga, mis peegeldavad vee kogust.

Tofu tüüpide hulka kuuluvad:

• Firma: Tugev tofu meenutab fetajuustu. Tugevat tofut saate kasutada paljudes roogades ja kinnitada kõikvõimalikel viisidel – praetult, hautistes või määrdena. “Kinget tofut on lihtne tükeldada ja küpsetada, mistõttu on see kõige levinum tüüp,” ütleb Romito.
• Eriti kindel: Tugev ja eriti kõva tofu on väga sarnased. Eriti kõvas tofus on veidi vähem vett, mis teeb praadimise lihtsamaks. Kuid see ei ima marinaade ega kastmeid nii hästi kui tahket tofut.
• Keskmine (tavaline): Keskmist (nimetatakse ka tavaliseks) tofut tavaliselt Aasia roogadest. Sellel on pehme tekstuur, mis sarnaneb siidise tofuga, kuid on kompaktsem. Tavaline tofu imab endasse kastmed ja puljongid, mistõttu on see hea valik suppide ja marinaadide jaoks.
• Siidine: Tuntud ka kui Jaapani stiilis tofu, on siidine tofu kõrgeim veesisaldus. See näeb välja nagu värske mozzarella juust (burrata). Siidine tofu eraldub käes kergesti.

Kui te pole kunagi tofuga küpsetanud, alustage sellest lihtsast ja maitsvast seesamiseemnetega kaetud tofu retseptist. See nõuab vaid kaheksat koostisainet ja on kergesti kokku pandud. Täieliku eine saamiseks ühendage tofu salati või röstitud juurviljadega.

Võite proovida ka ühte neist maitsvatest tofu retseptidest:

1. Šokolaadi espresso tofu mousse.
2. Kreemjas kiivi-laimi smuuti.
3. Munavaba tofu salativõileib.
4. Grillitud jerk tofu kurgisalatiga.
5. Maroko magus ja vürtsikas supp.
6. Tofu manikotid spinati ja juustuga.
7. Tofu, nuudlid ja hernekaunad Tai maapähklikastmes.