Parimad harjutused spastilisuse vähendamiseks

Spastilisus võib oluliselt mõjutada elukvaliteeti, põhjustades lihasjäikust ja liikumisraskusi. Õnneks on olemas tõhusaid harjutusi, mis aitavad spastilisust leevendada ja taastada keha loomulikku liikuvust. Siin artiklis tutvustame parimaid füüsilisi harjutusi, mis on välja töötatud spetsiaalselt selleks, et aidata inimestel spastilisusega toime tulla, parandada painduvust ja tugevdada lihaseid. Olgu sinu eesmärgiks parem igapäevane toimetulek või lihtsalt mugavam olemine – need harjutused võivad olla sinu esimeseks sammuks vabamasse liikumisse.

Spastilisus on teatud neuroloogiliste seisundite sagedane kõrvalmõju. Ja kuigi see sõna võib panna teid mõtlema lihasspasmidele, erineb see palju sellest, mida arvate. “Sageli võite kuulda sõna “lihasspasm”, “jäikus” või isegi “jäikus”, ” ütleb füsioterapeut ja kliinilise taastusravi spetsialist Randy Karim, PT, DPT, NCS, CBIS. “Siiski on spastilisusel erilised nüansid, mis muudavad selle nendest terminitest erinevaks.”

Mis on spastilisus?

Spastilisuse mõistmiseks aitab see kõigepealt mõista lihaste toonust. “Lihastoonus annab meie keha struktuuri,” ütleb dr Karim. “Igapäevases plaanis, kui meil oleks null lihastoonust, meenutaksime märga nuudlit või hunnikut lihaseid ja luid maas. Aga kui meil oleks liiga palju toonust, oleksime jäigad nagu laud ja meil oleks äärmiselt raske liikuda.

Kui teil pole piisavalt tooni, on teil nn hüpotoonilisus. Liiga palju tooni nimetatakse hüpertoonilisuseks. Spastilisus kuulub hüpertoonilisuse kategooriasse ja on kiirusest sõltuv, ütleb dr Karim. Teisisõnu, see, kui kiiresti liigute, on oluline.

“Mida kiiremini te lihast liigutate – või mida kiiremini lihast venitate –, seda rohkem toon reageerib. Teisisõnu, mida tugevam on vastupanu, seda spastilisemaks lihas muutub.

Spastilisus ja närvid

Kuid spastilisus ei viita tingimata ainult teie lihaskiududele ja lihastoonusele. See on seotud ka teie lihastega seotud närvidega, ütleb dr Karim. “Spastilisus on sisuliselt pigem närvisüsteemi kui lihaste probleem.”

Kujutage ette, et teie närvisüsteem ja lihased mängivad köievedu. Kui teie aju ja lihaste vahelised signaalid võivad takistamatult edasi-tagasi liikuda, on tõuke- ja tõmbejõud võrdne – mõlemalt poolt tuleb sama palju jõudu. “Kõik pool on võrdselt tugevad, nii et teie lihased on hästi pinges,” selgitab dr Karim.

Kuid teie närvisüsteemi vigastus põhjustab tasakaalustamatust, häirides teie ajust lihastesse suunduvaid signaale – mis viib vildakalt köievedu. “Järsku tõmbab üks pool rohkem,” ütleb dr Karim, “ja teine ​​pool ei suuda piisavalt tagasi lükata.”

“Signaalid takistavad lihaste lõdvestamist, ” lisab ta. “Teil surutakse lihasesse rohkem signaale, mis põhjustavad pingeid. Teine pool tõmbab ja tõmbab kontrollimatult. See üliaktiivsus põhjustab jäikust, pinget ja spastilisust.

Kellel on spastilisus?

Teie lihastoonust võivad mõjutada neuroloogilised seisundid, mis kahjustavad teie kesknärvisüsteemi – teie aju, seljaaju ja kõike muud, mis neid ühendab. “Spastilisus on põhjustatud mis tahes seisundist, mis kahjustab motoorseid neuroneid, mis tulevad teie ajust ja seljaajust, mis ühendab lihaseid,” ütleb dr Karim.

Teie kesknärvisüsteem hõlmab teie ajutüvi, mis reguleerib olulisi funktsioone, nagu hingamine, või teie aju. Sellel ajupiirkonnal on palju ülesandeid, sealhulgas lihaste liikumise juhtimine.

Üldised seisundid, mille sümptomiks võib olla spastilisus, on järgmised:

• Insult.
• Sclerosis multiplex.
• Ajukahjustus (traumaatiline või mittetraumaatiline).
• Ajuhalvatus.
• Seljaaju vigastus.
• Pärilikud seisundid, näiteks pärilik spastiline parapleegia.

Milliseid kehaosi spastilisus mõjutab?

Teie kehaosad, mida spastilisus mõjutab, sõltuvad teie närvisüsteemi kahjustuse asukohast. See omakorda võib mõjutada teie seisundit. Näiteks traumaatilised ajukahjustused on tavaliselt seotud teie kolju esi- või tagaosa kahjustusega.

Kuid dr Karim ütleb, et on levinud lihasrühmi, mida üldiselt mõjutab spastilisus ja mis asuvad teie keha kolmes üldises piirkonnas:

Ülemised jäsemed

Teie ülemistes jäsemetes on need lihased, mis põhjustavad painde liikumist. Seda tüüpi liigutuste näideteks on käte painutamine küünarnukist või rusika surumine. Spastilisusest mõjutatud lihasrühmad on järgmised:

• Õlgade aduktorid.
• Küünarnuki painutajad.
• Küünarvarre supinaatorid (käsivarre ümber keerdunud lihased).
• Randme ja sõrme painutajad.

Alajäsemed

Teie alajäsemete ja jäsemete lihased on seotud pikendusliigutustega. See võib hõlmata selliseid asju nagu varvaste näitamine või põlve venitamine. Spastilisusest mõjutatud lihasrühmad on järgmised:

• Puusaadduktorid (reie sisemised lihased).
• Põlve sirutajad.
• Põlve painutajad.
• Plantaarsed painutajad (need aitavad teil varbad allapoole suunata).
• Hüppeliigese inverterid (need aitavad suunata varbad sissepoole).
• Varvaste painutajad (lihased, mis panevad teie varbaid painduma).

Pea, kael ja pagasiruumi

Dr Karim ütleb, et siin mõjutatud lihastel on “külgsuunaline painutamine ja pöörlemine”. Mõelge lihastele, mida kasutate venitamiseks pead rullides või ülakeha ühele küljele painutamisel. Siin on spastilisusest mõjutatud lihased:

• Sternocleidomastoid (peamine kaelalihas).
• Ülemine trapets (lihas, mis katab teie kaela põhja üle õlgade).
• Skaalanid (lihased, mis asuvad teie kaela küljel).

Dr Karim ütleb, et ülaltoodud lihasrühmadel on erandeid. “Kui aga hindan inimesi, kellel on olnud insult või kellel on seljaaju vigastus, hulgiskleroos või ajuhalvatus, on need mustrid levinumad.”

Kas trenn aitab spastilisuse vastu?

Treening võib ajutiselt vähendada spastilisust. “See vähenemine võib kesta minutitest mõne päevani, olenevalt spastilisusest ja tehtud sekkumise tüübist,” ütleb dr Karim. “Olgu see harjutus või ravi, mida füsioterapeut teeb, võib sellel olla spastilisusele väga tõeline ja rahustav mõju.”

See vähenemine on aga mööduv, mis tähendab, et see ei ole püsiv. „Spastiliste lihaste venitamine ja tugevdamine ei suuda spastilisust ravida ega ravida või ei pruugi seda normaalsesse tooni tagasi viia,” märgib dr Karim. “Kahjuks ei suuda terapeudid teie spastilisust ravida. See ei ole nagu lihasevigastus, mis paraneb ja läheb tagasi normaalseks.

Sellegipoolest võib treening aidata teil hallata spastilisuse pikaajalist mõju, nagu lihasvalu, jäikus või kontraktuur. “Kontraktsioon tekib siis, kui lihas muutub nii jäigaks ja see ei liigu pikka aega, et liigestes ja lihastes tekiks füsioloogiline muutus,” selgitab dr Karim. “Kude muutub tegelikult ja ei saa enam liikuda.”

Parimad harjutused spastilisuse vähendamiseks

Hea treeningrutiini määramisel tuleb kõigepealt meeles pidada, et ükskõik millise füüsilise tegevusega te ka ei teeks, ei tohiks see olla valus. „Võib-olla olete kuulnud ütlust „pole valu, pole kasu”,“ ütleb dr Karim. “Kuid see on väga ebatäpne ja ohtlik fraas, eriti kui esineb spastilisus.”

Valulikkus või kerge lihasvalu on tavaline ja seda võib isegi oodata. “Kuid valu, mis tundub terav või tuline valu, mis peatab teid jälgedes, on hoiatusmärk,” lisab dr Karim. “Te ei tohiks kunagi seda tüüpi valu läbi suruda. Lõpetage kohe ja konsulteerige oma arsti või terapeudiga. Ägeda valu tundmine liigutuse või treeningu ajal on teie kehale signaal, et midagi on valesti.

Spastilisusega harjutuste puhul võib aidata venitamise kombineerimine jõutreeninguga või vastupidavustreeninguga. Jõutreeningul on rohkem kasu, kui oled raskust kandvas asendis, lisab dr Karim.

“Võite kuulda seda tehnilist terminit: suletud kineetiline ahel. Põhimõtteliselt tähendab see, et sul pole jäsemeid õhus, võib-olla liigutad raskusi,” selgitab ta. “Selle asemel sulgete tegelikult oma liikumisahela, pannes käed või jalad maapinnale või kindlale pinnale.”

Vasikas venib kaldlaual

Üks harjutus, mida dr Karim soovitab, on vasikate venitamine nn kaldlaual või kaldlaual. Need on kiilukujulised ja neid saab reguleerida. “Hoidke kinni stabiilsest pinnast ja astute sellele kaldlauale,” ütleb ta. “See on midagi, mis on nurga all – umbes 15-25-kraadine kalle – ja te venitate sellele astudes.”

Parima efekti saavutamiseks “peaksid mõlemad kontsad olema laual või üks olema põrandal,” lisab dr Karim. “Säärte sihikule seadmiseks peavad põlved jääma sirgeks ja puusad ettepoole kallutama.” Hea võrdlus selle lõiguga on mõelda sellele, kuidas teie vasikad end mäest või järsust kallakust üles kõndides tunnevad.

Neid kaldlaudu saate osta veebist või isegi ise kodus valmistada, kasutades puitu, haaretinti ja libisemiskindlat materjali. Kaldlaua nurk on aga ülioluline. “Kui teil on midagi alla 15–25 kraadi, ei tunne te suurt venitust,” ütleb dr Karim. “Kui teil on midagi veidi kõrgema nurga all, võib see olla ebamugav.”

Dr Karim soovitab seda kaldlauda hoida ruumis, mida palju külastate, näiteks vannitoas. “Iga kord, kui olete oma vannitoa kraanikausi juures, saate käsi pestes kraanikausile toetuda, kui see on ohutu,” ütleb ta. „Sa võid kogu päeva venitada, selle asemel, et oma päevas venitamiseks konkreetne aeg.”

Käte harjutused seina surumise abil

Randmelihaste venitamiseks soovitab dr Karim seda, mida ta nimetab seinatõukeks. “Asetage oma käed pinnale,” ütleb ta. “Kui saate, soovitan käed seinale panna.”

Dr Karim rõhutab, et seda tehes ei tohi tasakaalu ega ohutusega kokku hoida. “Te ei tohiks ka ebamugavust tunda,” märgib ta. “Sa venitad enamasti oma randmelihaseid, toetudes seinale ja kallutades keha ette.”

Veeharjutused

Uuringud on näidanud, et veeharjutused, nagu ujumine, on tserebraalparalüüsiga lastele väga kasulikud. “Need näitasid, et kui teadlased mõõtsid lihaseid ennast, oli ujumisel elastne toime,” ütleb dr Karim, “mis muutis lihase pärast vees viibimist pisut paindlikumaks.”

Jalgrattasõit või jooksulint

Mõned uuringud näitavad, et jalgrattasõit ja jooksulint võivad samuti aidata spastilisuse vastu. “Selguse mõttes on neil ka ajutine mõju spastilisele lihasele,” nendib dr Karim.

Treenimise ja spastilisuse parimad tavad

Igaüks, kes treenib, peab järgima parimaid tavasid ja kuulama oma keha. Inimeste puhul, kellel on spastilisus, on dr Karimi sõnul treenimisel mõned konkreetsed kaalutlused.

Töötage koos füüsilise või tegevusterapeudiga

Ennekõike soovitab dr Karim enne spastilisusega seotud treeningrutiini alustamist konsulteerida füsioloogilise või tegevusterapeudiga. “Terapeut saab teid hinnata ja kohandada teie vajadustele vastava spetsiaalse programmi. See on minu peamine soovitus kõigile enne konkreetsete harjutustega alustamist.

Pöörake tähelepanu asjadele, mis põhjustavad spastilisust

Spastilisuse võivad vallandada erinevad asjad. Uuringutes on inimestel enda sõnul spastilisuse tõusu põhjuseks täis põis, menstruatsioon, rasedus, magamisharjumuste muutus, külmem ilm või suurenenud stress.

Treenige teile sobival ajal

Erinevad kellaajad võivad olla treenimiseks paremad. “Mõned inimesed võivad kogeda hommikuti rohkem spastilisust,” ütleb dr Karim. “See on tõenäoliselt tingitud sellest, et lamasite voodis pikka aega samas asendis. See võib muuta teie lihased hommikul väga kangeks.

Olge teadlik ravimi kasutamise ajastusest

Ravimite ajastus võib samuti teie spastilisust mõjutada. “Kui te võtate ravimeid, mis aitavad teie lihastel lõdvestuda, peate sellega arvestama,” ütleb dr Karim. “Seetõttu on mõistlik ajastada ravimite võtmine samaaegselt treeningrutiiniga, et saaksite rohkem mõju avaldada.”

Ärge liigutage liiga kiiresti

Kuna spastilisus on kiirusest sõltuv, võidab aeglane ja stabiilne treenimine. “Mida kiiremini liigute, seda rohkem saate spastilisust vallandada, ” ütleb ta. “Kui liigute treeningrutiini ajal liiga kiiresti, võite tegelikult esile kutsuda suurema spastilisuse kui aeglase ja kontrollitud liikumisega.”

Kas venitamine vähendab spastilisust?

Sarnaselt treeningutega võib venitamine aidata teil spastilisust hallata, mitte seda täielikult kõrvaldada ega ravida. Dr Karim ütleb: “Pikemas perspektiivis ei pruugi venitamine muuta objektiivseid spastilisuse näitajaid, kuid see pole ka kahjulik. Venitamine on ennetav sekkumine, mis võib tulevikus probleeme ära hoida. Pikaajaline venitamine aitab teil säilitada liikumisulatust ja vältida kontraktuure.

Kui elate spastilisusega, on dr Karimi sõnul ülioluline, et te mõtleksite venitusse kui tervislikule harjumusele nagu hammaste pesemine. „Hammaste pesemine on meie kultuuri osana aktsepteeritud. Kõik mõistavad juba noorest peale, et hea pikaajalise tervise nimel tuleb ära teha.

“Venitamine on samasugune igapäevane tervisehooldus, mida kõik peavad tegema,” jätkab ta. “Kuid see on eriti kasulik inimestele, kes elavad sellises seisundis, kus on suur tõenäosus, et teie lihased võivad tulevikus kangeks jääda.”

Venitamise kombineerimine rahustavate sügavate hingamisharjutustega võib olla spastilisusega inimestele väga tõhus. “Tõhusa hingamismustri näide on selline, kus väljahingamine kestab kauem kui sissehingamine,” selgitab dr Karim. “See muster mõjub teie kesknärvisüsteemile rahustavalt. Ja see aitab teil paremini venitada, eriti kui teil on spastilisus.

Terapeutiline varustus ja spastilisus

Kui teil on tugevam spastilisus, võib neuroloog või füsioloog aidata teil otsustada, kas tehnikad või liigutused võiksid spastilisust vähendada koos treeninguga. Lisaks on füsioterapeutidel ja tööterapeutidel abiks varustus, ravimeetodid ja ravi. “Tervishoiutöötajaga konsulteerimine parima plaani väljaselgitamiseks võib alati aidata,” soovitab dr Karim.

Kallutatav laud või seisuraam

Dr. Karim ütleb, et selline abitehnoloogia võib aidata teil “saavutada ja säilitada liigeste ja kehatüve õige asend” seistes. “Kui suudate sobiva varustusega ohutult seista, on see kontraktuuri vältimiseks väga oluline.”

Kui kasutate ratastooli, on oluline, et teraapiaspetsialist hindaks ratastooli ja istekoha, et oleksite õiges asendis. Vale isteasend võib põhjustada spastilisuse suurenemist.

Splinting või ortopeedia

“Randme ja käe lahastamine või ortopeediline kandmine võivad mõlemad aidata spastilisusega toime tulla,” ütleb dr Karim. “See annab pika venituse kogu päeva jooksul, mis võib samuti aidata vältida kontraktuuride tekkimist.”

Ravimid

Spastilisuse raviks on mitmeid ravimeid. Lisaks suukaudsele ravimile, millel on teie kehale üldine mõju, on mõned võimalused lokaalsemad. “Kui teie kehas on ainult üks või kaks spastilist piirkonda, võib olla mõttekam panna see ravim otse nendesse piirkondadesse,” soovitab dr Karim. “Arstid võivad võtta ravimeid ja süstida need otse kahjustatud lihasesse.”

Spastilisus on igaühe jaoks erinev

Spastilisus näeb ja tundub kõigi jaoks erinev. Ka selle haldamise lähenemisviisi väljamõtlemine tundub kõigi jaoks erinev – kuigi mitme tehnika ja kaalutluste arvessevõtmine võib spastilisuse vähendamisel veelgi mõjuda.

“Seal on teie treeningu ajastus, veendudes, et ühendate selle meditsiinilise juhtimisega,” ütleb dr Karim. “Näiteks võib-olla olete võtnud suukaudseid ravimeid või juhite seda fookussüstiga, et lihaseid rahustada. Ja siis on ka sügav hingamine.

Dr Karim ütleb ka, et mõned inimesed saavad isegi spastilisust enda huvides ära kasutada ja oma elukvaliteeti säilitada. See juhtub mõne seisundiga, mis mõjutab lihasjõudu ja toonust. “Teil võib olla jalgade nõrkus, kuid teil võib olla ka palju spastilisust,” märgib ta. “Kuigi teil on nõrkus, võib spastilisus lubada teil seista või aidata teil liikuda erinevatele pindadele. Mõnikord ilmneb teie spastilisus ja see võib aidata funktsionaalseid ülesandeid täita.

Sellises olukorras võib abi olla terapeutiga konsulteerimisest. “Tervishoiuteenuse osutajad saavad aidata teil kindlaks teha:” Kas on hea vähendada oma spastilisust? Või peaksime teie spastilisuse paigal hoidma, et saaksite paremini toimida?’”

Päeva lõpus saate teie ja teie tervishoiumeeskond otsustada, milline on parim viis oma spastilisuse ohjamiseks. “Kuigi me ei pruugi teie spastilisust ravida, on meil ravivõimalusi, mis aitavad parandada teie igapäevast elutegevust, liikuvust ja elukvaliteeti,” rahustab dr Karim.

Kokkuvõttes näitavad tõendid, et järjepidev füüsiline aktiivsus ja spetsiifiliste harjutuste rakendamine võivad oluliselt aidata spastilisuse vähendamisel. Venitused, jõuharjutused ja liikuvuse suurendamisele suunatud tegevused, samuti vesiravi ja füsioteraapia, on osutunud tõhusaks. Oluline on valida individuaalsele vajadusele vastavad harjutused ja teha neid regulaarselt, koostöös kvalifitseeritud terapeutidega, et tagada parim võimalik tulemus spastilisuse leevendamisel.