3 põhjust, miks oad võivad teie ajujõudu suurendada

B-vitamiinid on asendamatud. Need aitavad teie rakkudel energiat toota ja üksteisega rääkida ning aitavad teie kehal “lugeda” geneetilist koodi, et saaksite oma parimal viisil toimida. Nad osalevad ka tervete punaste vereliblede moodustamises.

“Need on teie aju ja närvisüsteemi jaoks eriti väärtuslikud, aidates luua neurotransmittereid, mis edastavad signaale närvide vahel,” ütleb integreeriva meditsiini arst Irina Todorov, MD.

Kuna B-vitamiinid on vees lahustuvad, ei suuda keha neid säilitada. Seetõttu on oluline, et sööksite igapäevaselt B-vitamiinidest pakatavat toitu.

1. Kuidas saada rohkem B-vitamiini

“Sa võid saada B-vitamiine isegi siis, kui olete vegan või taimetoitlane,” ütleb dr Todorov. “Oad (kaunviljad), täisteratooted, puu- ja köögiviljad – eriti lehtköögiviljad – on tõesti head B-vitamiini allikad.”

B-vitamiinidest pakatav üks väike portsjon kaunvilju iga päev on suurepärane koht alustamiseks, eriti kui need on teie ainus valk.

“Kahjuks ei ole kaunviljad ameeriklaste toidulaual põhiosa, kuid need on teile kasulikud mitmel viisil,” ütleb dr Todorov. “Kaunviljad, tuntud ka kui kaunviljad, on toidugrupp, mis koosneb ubadest, läätsedest ja garbanzo ubadest. Need aitavad teil säilitada head tervist, sest need on täis taimseid valke ja kiudaineid ning võivad alandada teie veresuhkrut ja kolesterooli.”

Üks uuring viitab sellele, et kaunviljade, eriti läätsede sagedane tarbimine Vahemere dieedi kontekstis võib olla kasulik II tüüpi diabeedi ennetamisel vanematel täiskasvanutel, kellel on kõrge kardiovaskulaarne risk. Lisaks võib kaunviljade lisamine dieeti olla kasulik kaalulangetamise strateegia, kuna see toob kaasa tagasihoidliku kaalulanguse isegi siis, kui dieedid ei ole ette nähtud kalorite piiramiseks.

2. Lisage oma dieeti oad

Kui kardate ube süüa, sest need tekitavad gaasi, proovige läätsi, sest neid on kõige lihtsam valmistada ja taluda.

Et lisada oma dieeti veelgi rohkem ube, proovige läätsesuppi, tšillit, oasalatit, hummust või lihtsalt lisage ube oma rohelisele salatile. Kui olete pastasõber, on turul saadaval mitmesuguseid sojaubadest, läätsedest või mustadest ubadest valmistatud pastasid.

“Võrreldes tavalise valge jahu pastaga on oapõhises pastas palju valku, kiudaineid ja vitamiine,” ütleb dr Todorov.

Dr Todorov soovitab lisada kaunvilju:

• Salatid. Viska rohelistesse salatitesse kaks või enam supilusikatäit musti ube, kikerherneid või rohelisi herneid (ka kaunvilju).
• Supid. Valmistage ise tšilli, kasutades neeru-, pinto-, musta- või valgeid ube. Valmistage musta oa suppi või lisage suppidele mis tahes erinevaid valgeid ube.
• Suupisted. Viska mustad oad salsa sisse või kasta porgandid ja seller traditsiooniliste kikerherneste või muude kaunviljadega valmistatud hummusele.
• Söögikorrad. Sööge sojatoite nagu tofu või tempeh. Sojaoad on kaunviljad ja sojatoodete söömine jäljendab ube.

3. Tasakaalustatud toitumine on võtmetähtsusega

Enamiku jaoks annab lihtsalt täisväärtuslik toitumine palju B-vitamiini.

„Pühendage üks kolmandik oma taldrikust täistera- ja kaunviljadele ning ülejäänud kaks kolmandikku taldrikust puu- ja köögiviljadele,” ütleb dr Todorov.

B12-vitamiin on teistest B-vitamiinidest erand. Suurem osa B12-vitamiinist leidub loomsetes toodetes, nagu kala, liha, munad, piimatooted ja B-vitamiinidega rikastatud toidud. Kuigi shitake seentes ja merevetikates on B12-vitamiini väga väike kogus, soovitatakse veganitel võtta B12-vitamiini toidulisandina.

“Teised juhtumid, kus ma otsin B12-vitamiini vaegust, on patsiendid, kellel on olnud bariaatriline operatsioon, kes võtavad metformiini diabeedi raviks või kasutavad iga päev antatsiidseid ravimeid, nagu ranitidiin või omeprasool,” ütleb dr Todorov.

Vanematel täiskasvanutel on ka B12-vitamiini puuduse oht, sest vananedes kaotavad meie sooled oma võimet B12-vitamiini omastada. B12-vitamiini vaegus võib ilmneda mittespetsiifiliste sümptomitega, nagu nõrkus, ärrituvus, väsimus, kognitiivne langus ja neuropaatiline valu.

Olge toidulisanditega ettevaatlik

Kas te ei arva, et saate oma dieedist piisavalt B-vitamiine?

“On hea võtta B-vitamiini sisaldavaid multivitamiine, kuid ärge võtke B-vitamiine megadoosides, kui teie arst seda ei ütle,” ütleb dr Todorov.

Mõned inimesed ei suuda B-vitamiine piisavalt kiiresti eemaldada ja nende kogunemine võib põhjustada ülestimulatsiooni või ärevust.