Seadepunkti teooria võib selgitada, miks te ei kaota kaalu

Sa teed seda! Sa vähendad oma kalorite tarbimist. Sa teed trenni. Ja siiski, tundub, et teie kaal ei taha teie rasket tööd tunnustada. Või äkki tegi seda mõnda aega. Kuid nüüd on teie kaal püsinud stabiilsena, hoolimata teie pingutustest. Või veelgi masendavam – see hiilib tagasi üles.

See on liiga levinud stsenaarium. Aga sa ei ole üksi. Ja see pole sinu süü.

“Inimesed arvasid, et kui suurendate treeningut või vähendate toidutarbimist, kaotate kaalu,” ütleb endokrinoloog ja rasvumise spetsialist Marcio Griebeler, MD. “Kuid rasvumine on haigus. See on füsioloogiline düsfunktsioon. Teie keha töötab mitmel viisil, et end kaitsta ja hoida teid kaalust alla võtmast.

Aga miks? Ja mida saate sellega teha? Rääkisime dr Griebeleriga seadistuspunktiteooriast – ideest, mis selgitab, miks su kaal ei pruugi kuigi palju muutuda isegi siis, kui pead dieeti ja teed trenni. Lugege näpunäiteid tervislikuma kaaluvahemiku saavutamiseks isegi siis, kui teie keha soovib teiega igal sammul võidelda.

Tõde rasvumise kohta

Rasvumine ei ole lihtsalt number skaalal või teie kehamassiindeksi (KMI) mõõtmine. Selle asemel on need numbrid sümptomid – märgid millestki keerulisemast kui kaal üksi.

Mõelge sellele järgmiselt: teie köha võib olla külmetuse sümptom. Kuid külmetus on midagi enamat kui köha, see on ülemiste hingamisteede infektsioon, mis võib põhjustada ka nohu, väsimust ja nii edasi.

Sama kehtib ka rasvumise kohta. Teie BMI on rasvumise märk, kuid rasvumine ise on krooniline seisund, mis mõjutab teie keha toimimist mitmel viisil.

Dr Griebeler ütleb, et kui elate rasvumisega, muudab see teie keha toimimist. See muudab toidu metabolismi. See muudab teie hormonaalset funktsiooni. See seab teid ohtu selliste tingimustega nagu:

• Südamehaigus.
• Kõrge vererõhk.
• Uneapnoe.
• Diabeet.
• Kõrge kolesterool.
• Insult.
• Astma.
• Osteoporoos.
• Podagra.

Rasvumine on määratletud kui KMI 30 või suurem. KMI on arvutus, mis võtab arvesse teie pikkust ja kaalu, et näidata, kas teie kehakaal seab teid tervisega seotud tüsistuste ohtu. Ja kuigi terviseteadlased ja praktikud nõustuvad, et BMI on üsna toores meetod teie tervise ja riski mõistmiseks, on see praegu parim näitaja.

“KMI on lihtne arvutada ja see annab meile hea ülevaate sellest, kas inimesel on rasvumise ja sellega seotud seisundite oht, kuid see pole kaugeltki täiuslik näitaja teie üldisest tervisest,” ütleb dr Griebeler.

Mis on seadistusteooria?

Kui elate ülekaalulisusega, teate, et kaalu kaotamine ja kaalulanguse säilitamine võib olla tohutu väljakutse.

Seadepunktiteooria on selle nähtuse teaduslik seletus. See ütleb, et teie keha kaitseb teid kehakaalu langetamise eest. Põhimõtteliselt on idee selles, et teie keha võitleb hammaste ja küüntega, et kaalu hoida. Ja arvab, et see teeb sulle teene.

„Kogu aeg näeme, et inimesed muudavad oma toitumist ja treeningut, et kaalust alla võtta, ja võib-olla hakkavad nad esialgu kaalust alla võtma. Kuid siis tabab nende kaal platoo ja jääb sinna kinni,” räägib dr Griebeler. “Seda sellepärast, et kaalu kaotamisel ja seadistuspunkti muutmisel on vahe. Kui soovite püsivat kaalukaotust, peate seadet muutma. (Ja see on võimalik. Rohkem sellest hiljem.)

Kuidas teie keha kaalulangusele reageerib

Dieet ja trenn peaksid olema tee tervisliku kehakaalu saavutamiseks, eks? Vähemalt kõik näivad nii ütlevat. Miks sa siis tulemusi ei saavuta?

Probleem on selles, et teie keha ei taha kaalust alla anda. Ja sellel on mõned sisseehitatud kaitsemehhanismid, mis hoiavad teid seatud punktis.

Kui töötate kaalu langetamise nimel, reageerib teie keha sellele, et vabastab rohkem greliinihormoone. Need on need, mis panevad sind nälga tundma. Ja see saadab välja vähem leptiini hormooni (see, mis tekitab täiskõhutunde).

Niisiis, see pole ainult teie peas. Dieedi ajal mõjutavad teie keha sisemised tööd, et tekitada tunne, et peate rohkem sööma.

“Nende hormoonide vastu võitlemine on väga raske,” märgib dr Griebeler. “Nälg, mida tunnete, ei viita sellele, et teil puudub tahtejõud. See on hormonaalne muutus, mis muudab dieedist kinnipidamise pikemas perspektiivis väga keeruliseks.

Lisaks hormonaalsetele muutustele muudab dieedi pidamine seda, kuidas teie keha teie toitu metaboliseerib.

“Kaalust alla võttes alustate rasva kaotamisega,” selgitab dr Griebeler. “Kuid kui teil on vähem rasva, põletate vähem kaloreid. See on nõiaring.”

Veelgi enam, kui piirate kaloreid, võite hakata kaotama lihasmassi, mis on samuti kahjulik. Lihased põletavad kaloreid kiiremini kui rasv.

Mida on teil nüüd kogu oma raske töö kõrvalt näidata? Teil on vähem rasva ja vähem lihaseid, mis kõik tähendab vähem võimalust kaloreid põletada.

Määra punkt ja areng

Sellel hullusel on meetod. Teie seadistuspunkt on evolutsiooniline kohanemine, mis püüab teid tervena hoida … see pole meile tänapäeval lihtsalt kasulik.

“Iga kord, kui avaneb võimalus, püüab teie keha kaitsta teid kehakaalu langetamise eest, sest see püüab kaitsta teid nälgimise eest,” ütleb dr Griebeler.

Inimese evolutsiooni seisukohalt oli nälg inimkonnale algusest peale üks suurimaid ohte. Enamiku ajast, mil inimesed on Maal elanud, pole toit olnud nii kättesaadav kui praegu. (Muidugi on endiselt tõsi, et paljudes kohtades on juurdepääs toidule, eriti toitvale toidule, endiselt tohutuks takistuseks. Kuid tänapäeval ei keerle enamik meie õhtusöögikavadest pühvlite küttimise ja marjade korjamise ümber, nagu meie varajased esivanemad tegid.)

Niisiis, meie keha kohandus meid kaitsma näljaohu eest. Meie evolutsioon lõi teed tagamaks, et kui meie kalorite tarbimine langeb tasemelt, millega meie keha on harjunud, jätkame oma tegevust, hoides kinni sissevõetud kaloritest.

See areng oli meie ellujäämise seisukohalt oluline juba neil päevil, mil lootsime rikkalikule saagile, et taluda pikka talve. See on palju vähem kasulik tänapäevases supermarketite ja valmistoitude maailmas.

Töötasime välja seadistuspunkti, et tõrjuda näljahäda, mis tähendab, et teie keha töötab selle nimel, et hoida teid oma kaalu juures või selle lähedal. See ei takista teil esmalt kaalus juurde võtmast.

Kuidas saavutada tervislik kaal

Seega tekib küsimus: kui proovite kaalust alla võtta, siis kuidas saada üle evolutsioonilisest kohanemisest, mis tahab, et te igast kilost kinni hoiaksite?

“Peame meeles pidama, et teie keha reageerib ja käitub kaalukaotuse teekonnal erinevalt. See pole üllatus,” ütleb dr Griebeler. “Kuid see on inimestele tõesti masendav, kui nad saavutavad kaalulangetamise platoo ja nende kaalulangetamise meetodid ei anna neile enam tulemusi.”

Ta lisab, et kuigi dieedist ja treeningust üksi ei piisa, on need siiski võrrandi oluline osa.

Seadepunkti muutmine

Tõenäoliselt tead juba, et kaalu langetamine on kalorite tarbimise vähendamise ja rohkem liikumise küsimus. Kontrollima.

Kuid seadistuspunkti muutmine oma kaalu pikaajaliseks haldamiseks on keerulisem.

Pikaajalise kaalulanguse saavutamiseks peate veenma oma keha, et olete väiksema kaaluga ohutu ja terve.

Hea uudis on see, et seadistuspunkti on võimalik muuta, eriti kui teie tervishoiuteenuse osutaja, eelistatavalt rasvumise spetsialist, on teie poolel.

“Teenusepakkujaga töötamine võib aidata teil saada perspektiivi selle kohta, miks teie kaal langeb,” ütleb dr Griebeler. “Samuti võivad need aidata teil leida lahendusi seadistuspunkti muutmiseks, et leida püsivaid mõjusid.”

Mida on vaja seadistuspunkti muutmiseks? Dr Griebeler aitab seda lagundada.

Dieet

Me teame, me teame – dieet ei tööta. Saame aru. Kuid selleks, et muuta oma seatud punkti, on see, mida sa sööd, ikkagi üks viil metafoorsest pirukast.

Peamine on see, et peaksite sööma toitvaid toite – nagu lahja valke ning palju puu- ja köögivilju. Vahemere dieet on hea valik. Kuid ärge piirake oma kalorite tarbimist liiga palju liiga kiiresti.

Pidage meeles, et teie seadepunkt hakkab teid nälgimise eest hoidma. Seega, kui piirate oma dieeti liiga palju, arvab teie keha, et olete ohus, ja saadab näljahormoonid, et proovida selle vastu võidelda.

Harjutus

Jällegi, te juba teate, et treening on oluline. Olete seda varem kuulnud. Liiga palju kordi ilmselt.

Kuid treening on siiski oluline, et muuta oma seadepunkti. Ja treeningu tüüp on oluline.

“Treenides põletate loomulikult kaloreid, aga ka lihasmassi säilimise ja lihasmassi kasvatamise võimalus,” selgitab dr Griebeler. “Lihasmassi säilitamine ja lisamine muudab teie ainevahetuse kiirust ja aitab muuta teie seadepunkti.”

Seda seetõttu, et lihased põletavad kaloreid kiiremini kui rasv. Seega aitab suurem lihasmass teil ületada kaalukaotuse platoo ja langetada seadepunkti. Eriti kasulikud võivad olla jõutreeningud, nagu raskuste tõstmine, pilates ja kettlebelli treening.

Võite märgata, et teie KMI võib lihasmassi kasvades jääda tasaseks või isegi pisut tõusta. See on korras.

Lihased kaaluvad rohkem kui rasv, nii et lihasmassi kasvatamine võib loomulikult tõsta teie KMI-d, kuid teie keha jaoks on tervislikum asendada rasvarakud lihastega, isegi kui kaal ütleb vastupidist.

“Inimesed võivad tunda pettumust, kui nad ei näe kaalulangust, kuid kui muudate oma keha koostist lihaselisemaks, on see edu,” rahustab dr Griebeler. “Isegi kui säilitate oma kehakaalu, on see fantastiline, kui see kaal peegeldab lihaste suurenemist.”

Magama

Meie kiires elus on hea une tähtsusest lihtne mööda vaadata. Uni on tervisliku elustiili lahutamatu osa rohkem kui võimalus lasta oma meelel mõneks tunniks lahti lasta.

Seoses selle mõjuga teie seadepunktile on uni oluline hormoonide reguleerimiseks. Uuringud näitavad, et unepuudust seostatakse rohkemate näljahormoonidega ja vähem “täis” hormoonidega. Regulaarne unegraafik, enamiku täiskasvanute jaoks umbes kaheksa tundi ööpäevas, võib aidata neid hormoone kontrolli all hoida ja seadistuspunkti lähtestada.

Stressi juhtimine

Sarnaselt unepuuduse tagajärgedele mõjutab kõrge stressitasemega elamine teie söögiisu reguleerivaid hormoone.

Stressi juhitaval tasemel hoidmine selliste tehnikate nagu meditatsioon, sügav hingamine ja jooga (samuti suurepärane harjutus teie kehale) abil võib aidata seadistuspunkti langetada ja parandada teie elukvaliteeti. Win-win!

Rasvumise vastane ravim

Dr Griebeler ütleb, et rasvumisvastased ravimid aitavad teil kaalust alla võtta ja seadistuspunkti langetada.

Rasvumisvastased ravimid aitavad teil kiiremini tunda täiskõhutunnet või vähendavad söögiisu. Need ravimid peab määrama tervishoiuteenuse osutaja, kes peaks nende kasutamist jälgima.

Rasvumisvastaste ravimite kasutamisel peate siiski järgima tervislikku eluviisi, mis hõlmab tervislikku toitumist, treeningut, und ja stressijuhtimist. Kaaluge ravimit nende strateegiate täienduseks. Tähtis on järgida teisi tervislikke harjumusi, et säilitada pikaajaline kaalulangus ja hoida seatud väärtus madalamal tasemel.

Bariaatriline kirurgia

Bariaatriline ja metaboolne kirurgia (mõnikord nimetatakse seda ka “kaalukaotuskirurgiaks”) on olnud kasutusel alates 1970. aastatest ja see on saadaval paljudele rasvumisega inimestele.

Ameerika Metaboolse ja Bariaatrilise Kirurgia Selts (ASMBS) ja Rahvusvaheline Rasvumise ja Metaboolsete Häirete Kirurgia Föderatsioon (IFSO) on bariaatrilise kirurgia juhtivad autoriteedid. Nende uuringud näitavad, et inimesed, kes läbivad bariaatrilise ja metaboolse kirurgia, näevad “ainevahetushaiguse olulist paranemist”. Teisisõnu, operatsioon võib teie seadepunkti alandada.

Nii nagu rasvumisvastaste ravimite puhul, peavad bariaatrilise kirurgia läbinud inimesed jätkama tervislike harjumuste järgimist, et hoida oma seadeväärtust madalamal tasemel.

Kui teil on rasvumine ja te ei näe oma kaalulangetuspüüdlustel püsivaid tulemusi, proovige mitte olla enda vastu liiga karm. Kahtlemata on masendav, kui teie pingutused ei tasu end ära. Kuid teadke, et annate endast parima ja abi on saadaval. Rääkige tervishoiuteenuse osutaja või rasvumise spetsialistiga, et paremini mõista, kuidas saate seadepunkti lähtestada.