Retsept: kinoa, must uba, rukola ja spinati raguu

QuinoaBlackBeanRagout AD 770x533

Valge kauss, mis on täidetud mitmevärvilise keetmata kinoaga, mis on ümbritsetud raguu koostisosadega

See hautiselaadne roog sobib suurepäraselt härmas õhtuks. See on täielikult kohandatav – asendage kõik kaunviljad, rohelised või teraviljad teie sahvris leiduvaga või oma isiklike eelistuste järgi. Ja kuna selle roa valmistamiseks kulub vaid üks pann, on puhastamine kiire.

Koostisained

4 tassi sibulat, keskmise kuubikuga 3 spl ekstra neitsioliiviõli, jagatud 1/4 tl soola 1/4 tl musta pipart3 tassi tihedalt pakitud brokoli õisikuid 15 untsi musti ube, nõrutatud ja loputatud 1 spl värsket küüslauku, hakitud 1/2 tassi rukolat 1/2 tassi spinatit, varred eemaldatud 2, 23–25 untsi purki tomatikastet ilma lisatud suhkruteta 2 tassi keedetud punast kinoat (umbes 2/3 tassi kuumtöötlemata) 1 spl kuuma kastet

Juhised

  1. Lisage suurele mittenakkuvale pannile keskmisel kuumusel 2 supilusikatäit ekstra neitsioliiviõli, sibulat, soola ja pipart ning praege helekuldpruuniks.
  2. Lisa brokoliõisikud ja prae viis minutit.
  3. Lisa mustad oad ja tee ubade keskele süvend. Lisage süvendisse ülejäänud oliiviõli ja küüslauk ning küpsetage küüslauku aromaatseks, umbes üks minut.
  4. Lisa tomatikaste, kuum kaste ja keedetud kinoa. Sega läbi ja lase keema tõusta.
  5. Lisa spinat ja rukola ning sega, kuni see on põhjalikult segunenud ja kuumutatud ning rohelised hakkavad närbuma. Serveeri.

Toitumisalane teave (portsjoni kohta)

Teeb 6 portsjonit

Kalorid: 320 Naatrium: 220 mg Suhkur: 15 g Kolesterool: 0 mg Küllastunud rasv: 1 g Kiudained: 1 g Valgud: 12 g Süsivesikud: 52 g

Retsepti koostas Wellness Institute Executive Chef Jim Perko, CEC, AAC.

Loe rohkem:  Köha etikett: miks see nii oluline on?

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga