Rasvlahustuvad vitamiinid: mis need on ja kuidas neist kõige rohkem kasu saada

Vitamiinide osas on kaks suurt leeri: rasvlahustuvad tüübid ja vees lahustuvad sordid.

Keha parimal tasemel toimimiseks vajate mõlemat piisavas koguses.

Ja mis puudutab rasvlahustuvaid vitamiine, siis on mõned näpunäited, mida peaksite kaaluma, et saaksite oma igapäevasest tarbimisest maksimumi võtta.

Rasvlahustuvad vitamiinid on A, D, E ja K. Need pärinevad tavaliselt loomsetest ja piimatoodetest, kuid neid võib leida ka mõnes puu- ja köögiviljas. Ja need on olulised teie keha mitme funktsiooni jaoks, sealhulgas teie nägemine, luude tervis, immuunsus ja vere hüübimine.

Rääkisime perearsti MD Matthew Goldmaniga kõigist nendest rasvlahustuvatest vitamiinidest ja sellest, kuidas neist olulistest toitainetest maksimumi saada.

Millised vitamiinid on rasvlahustuvad?

Rasvlahustuvaid vitamiine on neli:

• A-vitamiin.
• D-vitamiin.
• E-vitamiin.
• K-vitamiin.

Dr Goldman jagab need kõik üles, sealhulgas seda, mida nad teevad, kui palju te vajate ja kust neid leida.

A-vitamiin

A-vitamiin on teie nägemisega kõige tihedamalt seotud. Samuti mängib see suurt rolli naha ja juuste tervena hoidmisel ning immuunsuse tugevdamisel.

Kui palju peaksite saama

USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) soovitab täiskasvanutele ja 4-aastastele ja vanematele lastele A-vitamiini päevaseks väärtuseks 900 mikrogrammi (mcg).

A-vitamiini toidud

Teie keha ei tooda loomulikult A-vitamiini. See pärineb ainult toidust, mida sööte. A-vitamiini leidub loomsetes toodetes, aga ka mõnedes puu- ja köögiviljades, eriti apelsinides.

Toit	Portsjon	Mikrogrammi portsjoni kohta
Magusad kartulid	1 kartul	1,403
Spinat	1/2 tassi	573
Toores porgand	1/2 tassi	459
Marineeritud Atlandi heeringas	3 untsi	219
Cantaloupe	1/2 tassi	135
Magus punane paprika	1/2 tassi	117
Mango	1 mango	112
Kõvakskeedetud munad	1 suur muna	75
Mustasilmsed herned	1 tass	66
Kuivatatud aprikoosid	5 aprikoosi	63

D-vitamiin

Päikesevitamiinina tuntud keha toodab D-vitamiini päikesevalguse toimel. Looduslikult leidub seda väga vähestes toiduainetes.

D-vitamiin on oluline luude ja lihaste tervise jaoks ning aitab kaitsta teid osteoporoosi eest. Samuti toetab see teie immuunsüsteemi ja edendab aju tervist.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutele ja 1-aastastele ja vanematele lastele D-vitamiini päevaseks väärtuseks 15 mikrogrammi.

Alla 1-aastased imikud vajavad umbes 10 mikrogrammi D-vitamiini päevas. D-vitamiin ei eritu rinnapiima, seega peaksid rinnapiima- või rinnapiimaga toidetavad lapsed saama iga päev D-vitamiini toidulisandit. Seguga toidetud imikud vajavad ka D-vitamiini toidulisandeid oma esimestel elukuudel, kuni nad joovad päevas vähemalt 32 untsi D-vitamiiniga rikastatud piimasegu. Teie lapse lastearst saab teile kõige paremini nõu anda teie lapse toitumisvajaduste kohta.

D-vitamiini toidud

Suurema osa D-vitamiinist saate päikesevalguse, mitte toidu kaudu. Seda ei leidu looduslikult paljudes toitudes. Kuid mõned pakendatud toidud võivad olla D-vitamiiniga rikastatud.

Toit	Portsjon	Mikrogrammi portsjoni kohta
kalamaksaõli	1 supilusikatäis	34
Keedetud vikerforell	3 untsi	16.2
Keedetud sockeye lõhe	3 untsi	14.2
Valged seened	1/2 tassi	9.2
2% piima (rikastatud D-vitamiiniga)	1 tass	2.9
D-vitamiiniga rikastatud soja- ja kaerapiimad	1 tass	2,5 kuni 3,6
D-vitamiiniga rikastatud teravili	1 portsjon (vastavalt toitumisalase teabe etiketile)	2

D-vitamiini puudus on tavaline. Ja D-vitamiini toidulisandid võivad olla kasulikud paljudele inimestele, eriti inimestele, kellel on piiratud kokkupuude päikesevalgusega ja tumedama nahaga inimestele. Räägime pikemalt D-vitamiini puudusest.

E-vitamiin

E-vitamiin on võimas antioksüdant. See tähendab, et see aitab võidelda vabade radikaalidega, mis põhjustavad vananemist ja kroonilisi haigusi. Sageli näete E-vitamiini nahahooldustoodete koostisosana, eriti toodetes, mida turustatakse kui “vananemisvastast” või “pehmendavat”.

Teie dieedi osana on käimas E-vitamiini uuringud. Kuid on tõendeid selle kohta, et E-vitamiin võib pakkuda mõningast kaitset südamehaiguste, vähi, silmahaiguste ja kognitiivse languse eest.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutele ja 4-aastastele ja vanematele lastele 15 milligrammi (mg) E-vitamiini päevas.

E-vitamiini toidud

Paljud pähklid ja õlid on looduslikud E-vitamiini allikad. Mõned pakendatud toidud võivad olla rikastatud ka E-vitamiiniga.

Toit	Portsjon	Milligrammi portsjoni kohta
Nisuiduõli	1 supilusikatäis	20.3
Päevalilleseemned	1 unts	7.4
Mandlid	1 unts	6.8
Päevalilleõli	1 supilusikatäis	5.6
Saflooriõli	1 supilusikatäis	4.6
Sarapuupähklid	1 unts	4.3
Pähklivõi	2 supilusikatäit	2.9
Maapähklid	1 unts	2.2
Maisiõli	1 supilusikatäis	1.9
Spinat	1/2 tassi	1.2

K-vitamiin

K-vitamiin aitab luua tugevaid luid, reguleerib vere hüübimist ja hoiab teie vererõhku kontrolli all.

Kui palju peaksite saama

FDA soovitab täiskasvanutele ja 4-aastastele ja vanematele lastele 120 mikrogrammi K-vitamiini päevas.

Inimesed, kes võtavad verd vedeldavaid ravimeid, nagu varfariin (Coumadin®), peaksid rääkima tervishoiuteenuse osutajaga soovitatavast K-vitamiini tarbimisest. Selle põhjuseks on asjaolu, et suured kogused K-vitamiini võivad neid ravimeid kasutavatel inimestel suurendada verehüüvete tekkeriski.

K-vitamiini toidud

K-vitamiini on kahte tüüpi: vitamiin K1 ja vitamiin K2. Nad teevad teie keha jaoks sarnaseid asju, kuid pärinevad erinevatest toiduallikatest.

K1-vitamiini seostatakse tavaliselt lehtköögiviljade ja muude köögiviljadega. K2-vitamiini leidub enamasti piima- ja loomsetes toodetes.

Need toidud sisaldavad palju K-vitamiini:

Toit	Portsjon	Mikrogrammi portsjoni kohta
Nattō (kääritatud soja)	3 untsi	850
Kaelarihm	1/2 tassi	530
Keedetud naeris	1/2 tassi	426
Toores spinat	1/2 tassi	72.5
Toores lehtkapsas	1/2 tassi	57
Keedetud brokkoli	1/2 tassi	110
Kuivalt röstitud india pähklid	1/2 tassi	80
Röstitud sojaoad	1/2 tassi	43
Sojaõli	1 supilusikatäis	25
Valmistatud külmutatud edamame	1/2 tassi	21

Kuidas rasvlahustuvad vitamiinid töötavad

Rasvlahustuvate vitamiinidena lahustuvad vitamiinid A, D, E ja K rasvas ja õlis.

See tähendab, et toidus sisalduvad rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad söödud rasvadega. See on rasv, mis võimaldab neil pääseda teie vereringesse, ringleda üle kogu keha ja hoida teid tippvormis.

“Rasvlahustuvad vitamiinid imenduvad kõige paremini siis, kui neid süüakse koos tervislike rasvadega,” selgitab dr Goldman.

See tähendab, et koos vitamiinirikaste toiduainetega saate oma raha eest kõige toiteväärtuslikuma paugu, kui lisate ka natuke tervislikku rasva. Need võivad olla toidud nagu avokaadod, oliiviõli, seemned, pähklid ja taimeõli.

Kuid tõenäoliselt ei pea te sellele liiga palju mõtlema, kui sööte juba suhteliselt hästi tasakaalustatud toitu.

“Kui sööte erinevaid täisväärtuslikke toite, saate suure tõenäosusega oma toidust piisavalt tervislikke rasvu, et neid vitamiine omastada,” märgib dr Goldman.

Kui kasutate rasvlahustuvate vitamiinide saamiseks toidulisandeid, võtke neid koos tervisliku suupiste või einega.

Neid hoitakse teie kehas

Erinevalt veeslahustuvatest vitamiinidest, mis läbivad kiiresti teie keha ja erituvad uriiniga, salvestab teie keha rasvlahustuvaid vitamiine nagu vihmapäeva fond.

“Rasvlahustuvad vitamiinid säilitatakse teie keha rasvkoes ja maksas pikka aega,” selgitab dr Goldman.

Kuna teie keha hoiab kinni rasvlahustuvatest vitamiinidest, saavad enamik inimesi, kellel on piisav juurdepääs täisväärtuslikule toidule, toidust palju A-, E- ja K-vitamiine ilma liigselt pingutamata.

D-vitamiini puudus on seevastu üsna tavaline. Selle põhjuseks on asjaolu, et D-vitamiini ei leidu paljudes toiduainetes ja paljud inimesed ei saa piisavalt päikesevalgust, et nende keha saaks toota piisavas koguses D-vitamiini. D-vitamiini vaegust on kutsutud isegi “eiratud epideemiaks”. Rohkem kui miljardil inimesel üle maailma on D-vitamiini puudus.

Kuid asjal on ka teine ​​pool. Kuna rasvlahustuvad vitamiinid jäävad teie kehasse, on võimalik saada liiga palju head.

“Rasvlahustuvad vitamiinid võivad liigselt mürgiseks muutuda. Seega on oluline mitte ületada soovitatavat päevaannust,” hoiatab dr Goldman. “Üldiselt on kõige parem hankida rasvlahustuvaid vitamiine toiduallikatest, mitte toidulisanditest, välja arvatud juhul, kui tervishoiuteenuse osutaja on teile spetsiaalselt soovitanud toidulisandeid.”

Teisisõnu, te ei saa tõenäoliselt oma toidust liigseid või ohtlikke koguseid A-, D-, E- ja K-vitamiini. Kuid kui te võtate ka toidulisandeid, peaksite olema ettevaatlik, et minna üle parda.

Kui teil on küsimusi selle kohta, kas saate oma dieedist õiges koguses rasvlahustuvaid vitamiine, pidage kindlasti nõu tervishoiuteenuse osutajaga.