Polüfenoolide rikkad toidud – ja miks need on olulised

Mõned parimad toitumisnõuanded on “vikerkaare söömine”. Nagu ikka, sööge erinevaid looduslikke värvilisi toite.

Punased maasikad, lillad ploomid, rohelised… rohelised. Saate pildi.

Selle põhjuseks on asjaolu, et teie mustikate sinise erksus on märk sellest, et need on täis keemilisi ühendeid, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis on rikkad antioksüdantsete ja põletikuvastaste omaduste poolest.

Rääkisime registreeritud dietoloogi Devon Peartiga, RD, MHSc, polüfenoolide tähtsusest tervislikus toitumises – mida need teie heaks teevad? Ja kuidas märgata polüfenoolirikast toitu?

Mis on polüfenoolid?

Polüfenoolid on taimedes ja taimsetes toitudes sisalduvad toitained, mis aitavad teie kehal põletikku hallata ja kaitsta teid oksüdatiivse stressi eest.

Peart selgitab: “Polüfenoolid on lihtsalt fütotoitainete kategooria, mis on taimedes sisalduvad keemilised ühendid, mis pakuvad konkreetset kasu tervisele. Koos teiste taimede toitainetega, nagu kiudained, vitamiinid ja mineraalid, võivad polüfenoolid aidata kaitsta teie keha paljude krooniliste haiguste algpõhjuste eest.

Polüfenoolide eelised

Polüfenoolid aitavad hoida taimi tervena. Nad tagavad, et taim suudab neelata kasvuks vajalikku päikesevalgust, ja kaitsevad taime haiguste eest.

Kui sööte polüfenoolirikkaid taimi, mõjuvad need samad polüfenoolid, mis hoidsid taime tervena, teie kehale sama head. Polüfenoolidel on teie kehale kaks peamist kasu: nad on antioksüdandid ja põletikuvastased.

Antioksüdandina aitavad polüfenoolid võidelda vabade radikaalide (ebastabiilsete molekulidega) kehas. See on oluline, sest vabade radikaalide kogunemine kahjustab teie rakke. Seda kahjustust nimetatakse oksüdatiivseks stressiks ja see võib põhjustada mitmesuguseid tervisehäireid, näiteks:

• Vähk.
• Autoimmuunhaigus
• Südamehaigus.
• Vananev nahk.

Polüfenoolid on ka põletikuvastased. Igaüks, kes on kunagi oma varba torkinud, teab natuke põletikust – see on turse ja valu, mis annab märku, et keha läheb parandusrežiimi. Kuid põletik võib tekkida ka siis, kui te pole haige ega vigastatud. Kui teie keha saadab välja põletikulisi rakke, kui neid pole vaja, võib see põhjustada kroonilisi haigusi, nagu artriit ja Alzheimeri tõbi. Polüfenoolide rikas dieet võib aidata teie põletikulist reaktsiooni kontrolli all hoida.

Nelja tüüpi polüfenoole

Polüfenoole on rohkem kui 1000 liiki. Need jagunevad nelja põhikategooriasse:

1. Fenoolhapped.
2. Flavonoidid.
3. Stilbenes.
4. Lignaanid.

Need kategooriad on jagatud alamkategooriateks. Ja need alamkategooriad on jaotatud alamklassideks … ja nii edasi. Need klassifikatsioonid põhinevad konkreetsetel erinevustel keemilises koostises, näiteks nende rõngaste arvul ja iga rõnga külge kinnitatud molekulidel.

Säästades teid orgaanilise keemia õppetundidest, teevad kõik need mitmesugused polüfenoolid põhimõtteliselt sama asja: need aitavad kaitsta teie keha krooniliste haiguste eest.

Polüfenoolid ja toit

Polüfenoolid esinevad looduslikult taimedes. Nii et peaaegu iga kord, kui sööte puuvilju, köögivilju, ürte, vürtse, seemneid, pähkleid ja täisteratooteid, võite olla kindel, et teete oma kehale head. Peamine on süüa laias valikus looduslikke toite, et saada võimalikult palju polüfenoole (ja muid toitaineid).

“Kõigis taimsetes toitudes on nii palju toiteväärtust, ” ütleb Peart. “Selleks, et saada kasu paljudest mikroelementidest, peate sööma mitmekesiselt.”

Polüfenoolisisaldusega parimate toiduainete loendit võiks sõna otseses mõttes lugeda nagu taimeriigi entsüklopeediat. Need on nii laialt levinud. Kuid lühike polüfenoolirikaste toitude loend sisaldab selliseid asju nagu:

• Õunad.
• Marjad.
• Brokkoli.
• Porgand.
• Tšilli piprad.
• Köömned.
• Tume šokolaad (kuna kakao on peamine polüfenoolide allikas).
• Linaseemned.
• Ingver.
• Gingko biloba.
• Roheline tee.
• Kaer.
• Oliivid ja oliiviõli.
• Sibulad.
• Punane kapsas.
• Seesamiseemned.
• Spinat.
• Kurkum.
• Täistera.

Kuid selle asemel, et loendit mällu salvestada, on toidu polüfenoolide sisalduse hindamiseks lihtne otsetee, ütleb Peart. „Otsige elavate värvidega looduslikke taimseid toite. Kui rääkida puuviljadest, siis üldiselt, mida tumedam on vili, seda suurem on polüfenoolide sisaldus. Ja kestade ja/või seemnete söömine, kui see on asjakohane, saate rohkem polüfenoole.

Polüfenoolid mõjutavad ka toidu maitset (sageli mõru/kokkutõmbav) ja lõhnu. Näiteks jääsalat sisaldab madalamat polüfenoolisisaldust kui tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat või lehtkapsas.

Värskus on oluline

Peart lisab, et iga konkreetse toidu polüfenoolide sisaldus võib varieeruda. Selle põhjuseks on asjaolu, et polüfenoole võivad mõjutada sellised asjad nagu kokkupuude õhuga, veetingimused, pinnase tingimused ning taime enda vanus ja staadium.

Pidage meeles, et polüfenoolid aitavad taimi tervetena hoida, nii et mida tervem taim, seda rohkem kasu saate selle taime söömisest. See tähendab ka seda, et puu- või köögiviljad kaotavad aja jooksul osa oma polüfenoolisisaldusest, kui need transporditakse teie kohalikku toidupoodi või kui nad istuvad teie puuviljakausis ja ootavad söömist.

Nii et hooajal on teie parimaks võimaluseks kohalikud tooted.

See ei tööta alati nii lihtsalt, kui võiks loota. Näiteks kui elate Kanadas, võib jaanuaris Kanadas kasvatatud marjade kättesaamine olla raske leid. Ja kui need marjad imporditakse, kaotavad need teie koju jõudes osa toitainetest.

„Alati on võimalusel eelistatav osta kohalikku hooajalist toodet. See on teie parim panus kõrgeima toiteväärtuse saamiseks, ” kordab Peart. “Kuid mõnes kohas ja mõnel ajal aastas võivad need võimalused olla üsna piiratud. Seega, et saada hea valik toitainerikkaid toite, soovitan sisse segada ka külmutatud tooteid. Puu- ja köögiviljad külmutatakse tippküpsuse ajal, nii et mõnikord võivad need olla rohkem toitvam kui värske, kui värske toode on kaugele rännanud või on poes istunud ja oodanud, millal te selle ostate.

Polüfenoolid toidulisanditena

Kui tunnete muret, et teie dieet ei sisalda erinevaid tervislikke taimseid toite, siis mõtlete tõenäoliselt:See on korras. Vean kihla, et selle jaoks on lisa!”

Ühest küljest on see tõsi. Peaaegu iga toitaine jaoks, mida vajate (või arvate, et vajate), on olemas toidulisand. Peart hoiatab, et polüfenoolilisandid ei anna teile tõenäoliselt soovitud kasu tervisele.

“Kui eraldate toitaineid toidust ja valmistate need toidulisanditeks, võivad mõned kogu toidu aspektid nii-öelda tõlkes kaduma minna,” selgitab ta. “Polüfenoolid, nagu ka teised toitained toiduainetes, aktiveeruvad või muutuvad võimsamaks, töötades koos teiste toidus leiduvate ühenditega. Nii et peaaegu alati saate toidust paremat toitumist kui toidulisanditest.

Selle asemel nautige oma polüfenoole otse allikast. Teie keha (ja teie maitsemeeled!) tänab teid selle eest.