Parimad treeningud osteoporoosi jaoks

Teie luud on eluskuded, mis pidevalt lagunevad ja taastuvad. Ja haigused, mis muudavad luu ehitust, nagu osteoporoos, tekitavad probleeme.

“Osteoporoos tekib seetõttu, et luud lagundavad rakud on aktiivsemad kui need, mis vastutavad luu ehitamise eest, mis seab teid luumurdude ohtu,” selgitab ortopeediline füsioterapeut Jennifer Danzo. “Osteoporoos on suur terviseprobleem. Pooled naistest ja veerand üle 50-aastastest meestest saavad elu jooksul osteoporoosist põhjustatud luumurru.

Õnneks võib korralikult tehtud harjutus aidata luud taastada ja vähendada luumurdude tõenäosust, ütleb Danzo. Siin on tema soovitused, kui teil on osteoporoos ja teil pole olnud luumurde.

Kardiovaskulaarne konditsioneerimine

Luutiheduse muutuste märkamiseks peaksid kardiovaskulaarsed treeningud hõlmama raskuste kandmist. Ta ütleb, et ujumine ja jalgrattasõit ei kanna raskust, seega on kõndimine, sörkimine ja tantsimine tõhusamad. Samuti on oluline treeningu ajal treeningu intensiivsust suurendada.

Luutiheduse paranemise nägemiseks on hea mõte oma luid “üllata”, kui olete väljas jalutamas. Seda saate teha, kiirendades tempot, muutes suunda (proovige minna tagasi või külili!) või leides navigeerimiseks mäe või kaks. Kõige tõhusam on vaheldumisi suurema intensiivsusega harjutusi kahel kuni kolmel päeval nädalas madalama intensiivsusega harjutustega neljal kuni viiel päeval nädalas.

Tugevdavad harjutused

Töötage vabade raskustega, kasutage jõusaalis jõumasinaid või tehke jõu suurendamiseks põrandaharjutusi. “Hiljutised uuringud on kinnitanud, et luude kasvu stimuleerimiseks on oluline tõsta piisavalt kaalu, ” ütleb Danzo. “Selle tõttu peate tegema vähem kordusi suuremate raskustega.”

• Enamik meist ei tõsta nii palju raskusi kui peaks. Et määrata, kui palju raskust peaksite tõstma, otsige paljudel veebisaitidel saadaval olevat kalkulaatorit „1-Rep Max”. Seejärel seadke eesmärgiks 70–80% oma 1 Rep Maxist.
• Pidage meeles, et treening on kohaspetsiifiline, nii et sihtige piirkondi, mis on luumurdudele kõige vastuvõtlikumad: selg, puusad ja randmed.
• Jõutreeningut soovitatakse kaks kuni kolm korda nädalas.
• Üks piirkond, mis sageli tähelepanu vajab, on selgroo sirutajalihased, mis asuvad selgroo kohal. Lülisamba sirutajalihaste tugevdamine võimaldab teil parandada kehahoia ja vähendada luumurdude riski. Iga päev saate teha järgmisi harjutusi:

• Samuti saate oma luutihedust parandada luude koormamise harjutustega. Suurepärane on trampimine. Kõik, mida pead tegema, on jalgu trampida, neli trampi kummalegi jalale kaks korda päevas, kasutades selleks piisavalt jõudu, et limpsi purustada. See võib põhjustada teie puusade luutiheduse suurenemist.

Venitamine

Pingeliste lihaste pikendamine vähendab seljavalu ning soodustab head seljaaju mehaanikat ja kehahoiakut. Tavaliselt pingul olevad lihased hõlmavad neid, mida kasutate:

• Kaarduge selg (selgroo sirutajad).
• Tõstke ja pöörake oma õlad (õlatõstukid ja välisrotaatorid).
• Tõstke põlved üles (puusapainutajad).
• Tõmmake jalad keha poole (pahkluu dorsiflexors).

Danzo ütleb, et venitusi tuleks sooritada aeglaselt ja sujuvalt, kuni venituspunktini, mitte valuni. Maksimaalse kasu saamiseks tehke venitusi üks või kaks korda päevas ja hoidke 20–30 sekundit.

Jooga ja pilates? Abiks või mitte?

Võib-olla olete mõelnud, kas jooga või pilatese (südamikku tugevdav) tundide tegemine oleks osteoporoosi korral ohutu.

Danzo soovitab olla ettevaatlik: “Jooga ja Pilates on abiks venitamiseks ja pikendamiseks, kuid sisaldavad palju painutuspõhiseid (ettepoole painutamise) poose.” Huvi korral soovitab ta olla ettevaatlik ning teha koostööd teadlike jooga- ja pilatese juhendajatega. Ja andke neile teada, et teil on osteoporoos.

Mida vältida

Harjutused, mis hoiavad lülisammast sirges või kergelt kaarekujulises asendis, on üldiselt ohutumad kui ettepoole kummarduvad harjutused. Selle põhjuseks on asjaolu, et enamik lülisambamurde esineb paindepõhises (ettepoole painutamise) asendis, ütleb Danzo.

Kui teil on juba olnud osteoporootiline luumurd, vältige harjutusi, mis hõlmavad ettepoole painutamist, küljele painutamist ja kehatüve pööramist. Ka alakõhu- ja seljalihaste korralik tugevdamine aitab saavutada optimaalset selgroo asendit.

Õnneks saate välja töötada turvalise ja tõhusa isikliku treeningprogrammi – isegi kui teil on olnud luumurd, ütleb ta. Küsige oma arstilt, kas füsioterapeudi poole pöördumine võib olla kasulik.