Parimad oomega-3 rasvhapete allikad

Kui olete kunagi uurinud tervislikku toitumist, on tõenäoline, et olete kohanud oomega-3 rasvhappeid. Kuid oomega-3-d võivad tekitada segadust, kui te pole nendega tuttav. Mis need täpselt on? Kuidas need teile head on? Kust neid leida?

Nendele küsimustele vastuste saamiseks vestlesime registreeritud dietoloogi Anna Tayloriga, RD.

Mis on oomega-3 ja kuidas need teile kasulikud on?

Omega-3 rasvhapped on küllastumata rasvhapped, mida teie keha ei suuda tõhusalt toota (või üldse toota), kuid mida on siiski vaja mitme funktsiooni täitmiseks. Omega-3 on olulised südame tervise, samuti aju ja silmade tervise jaoks. Nad toetavad ka muid funktsioone, nagu teie immuunsüsteem, seedimine ja viljakus.

Omega-3 on kolme tüüpi:

• Alfa-linoleenhape (ALA)mida leidub sageli taimsetes allikates, nagu rapsiõli, linaseemned ja kreeka pähklid.
• Dokosaheksaeenhape (DHA)mida leidub kalas ja kalaõlis.
• Eikosapentaeenhape (EPA)nagu DHA, leidub kalas ja kalaõlis.

Enamiku inimeste jaoks on DHA ja EPA parimad viisid oomega-3 saamiseks, ütleb Taylor. “Teie keha peab muutma ALA-happed DHA-ks ja EPA-ks ning see protsess ei ole alati kõige tõhusam, kuna see võib inimeselt inimesele muutuda.”

Taylor märgib ka, et eelistatav on saada toitaineid (sh oomega-3) toidust ja mitte loota pillidele või toidulisanditele. Seega, kui soovite lisada oma dieeti rohkem oomega-3 rasvhappeid, peate veenduma, et saate oma toidukordadest ja suupistetest piisavalt.

Suure oomega-3 sisaldusega toidud

Nagu ülaltoodud loendist võisite välja lugeda, on teie keha jaoks kõige rohkem vajaminevate oomega-3-de peamine allikas: kala. Õnneks on meres piisavalt kalu, et pakkuda erinevaid toitumisvõimalusi. Siin on mõned näited USDA andmetega:

• Heeringas: 1,7 grammi 3 untsi kohta.
• Metsik lõhe: 1,6 grammi 3 untsi kohta.
• Harilik tuun: 1,3 grammi 3 untsi kohta.
• Makrell: 1 gramm 3 untsi kohta.
• Sardiinid: 0,9 grammi 3,75 untsi purgi kohta.
• Anšoovised: 0,9 grammi 2 untsi purgi kohta.
• Järveforell: 0,8 grammi 3 untsi kohta.
• Triibuline bass: 0,8 grammi 3 untsi kohta.

Kui olete huvitatud tuunikalakonservidest, proovige piirata söödavat kogust, kuna see võib sisaldada palju elavhõbedat. Elavhõbedakoguste vähendamiseks pidage kinni turske valguse valikust. See on eriti oluline, kui olete rase või toidate last rinnaga, mis tähendab, et peaksite vältima ka teisi kõrge elavhõbedasisaldusega kalu, nagu mõõkkala, hai ja kivikala.

Mõned ülalloetletud kalad – nagu looduslikult püütud lõhe, heeringas, sardiinid ja karbid – on eriti head võimalused, kui püüate tasakaalustada oomega-3 lisamist, kontrollides samal ajal elavhõbeda tarbimist.

Muud oomega-3 allikad

Taylor märgib, et need valikud sisaldavad suures koguses ALA oomega-3. Kuigi oomega-3 tase on kõrge, pidage meeles, et teie keha ei töötle seda kõike.

• Linaseemneõli: 7,26 grammi 1 spl.
• Chia seemned: 5,06 grammi 1 spl.
• Rapsiõli: 1,28 grammi 1 supilusikatäie kohta.

Kui palju oomega-3 peaks oma dieeti sisaldama?

Üldiselt on vähemalt kaks portsjonit kala nädalas hea viis nende oomega-3-de saamiseks oma dieeti. Ja kui soovite saada täpsemat teavet, soovitab USDA, et täiskasvanud sööksid igal nädalal 8 või enam untsi rasvast kala, mis on umbes 250 milligrammi (mg) oomega-3.

Alati on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne suuri muudatusi oma dieedis, isegi tervislike muudatuste tegemisel. Nii saate vältida allergiatest tingitud tüsistusi. Lisaks teab teie arst, millised lähenemisviisid ja toidud sobivad teie ja teie konkreetse tervisliku seisundi jaoks kõige paremini.