Parimad ja halvimad toidud põletikuvastase endometrioosi dieedi jaoks

Rasked menstruatsioonid, valu ja iiveldus. Endometrioosi sümptomid ei ole ainult ängistavad, vaid häirivad teie igapäevast elu.

Kui teil on endometrioos, kasvavad teie endomeetriumi (emaka limaskesta) rakkudega väga sarnased rakud teie teistes kehaosades. Rakud võivad kinni jääda teie põie, munajuhade või muude elundite külge. Seejärel proovivad rakud menstruatsiooni ajal erituda, kuid verel pole kuhugi minna.

Valesti paigutatud rakkudest kinni jäänud veri põhjustab lähedalasuvate elundite ja kudede põletikku. See põletik võib põhjustada endometrioosi sümptomeid, nagu valu, väsimus ja seedeprobleemid, aga ka mõnel juhul viljatust.

Kuid endometrioosi dieet võib olla võti piinadest vabanemiseks. Registreeritud dietoloog Courtney Barth, RD, selgitab, millised toidud võivad aidata endometrioosi sümptomitega võidelda ja millised need halvendavad.

Kuidas toit mõjutab endometrioosi?

Põletik ja kõrge östrogeenitase võivad endometrioosi sümptomeid halvendada. Ja teie toitumine võib mõjutada mõlemat tegurit.

“Toit mängib olulist rolli, et aidata teie kehal võidelda põletikuga ja tasakaalustada östrogeeni,” ütleb Barth. “Paljud inimesed leiavad, et õige toitumine võib oluliselt vähendada endometrioosi sümptomeid.”

Kiudained aitavad eemaldada liigset östrogeeni

Östrogeen on võtmehormoon ja te vajate seda normaalseks toimimiseks. Kuid liiga palju östrogeeni võib süvendada endometrioosi sümptomeid, nagu krambid ja valu. Siin võivad appi tulla toit ja kiudained.

“Teie keha vabaneb liigsest östrogeenist väljaheites,” selgitab Barth. “Teil peaks olema iga päev tervislik roojamine. Kui te seda ei tee, on teil tõenäoliselt kõhukinnisus ja teie östrogeeni tase võib olla liiga kõrge.

Kiudainetega täites vähendage kõhukinnisust ja täiendavat östrogeeni. “Täiskasvanud peaksid iga päev sööma 35 grammi kiudaineid,” ütleb Barth.

Saate oma kiudaineid suurendada, kui sööte rohkem:

• Puu- ja köögiviljad, kuid sööge kogu toit ja vältige mahla.
• Jahvatatud linaseemned, mida võid lisada smuutidesse või kodus küpsetatud toitudesse.
• Kaunviljad, nagu oad, läätsed ja kikerherned.
• Köögiviljad.
• Täisteratooted, nagu täisterapasta ja pruun riis.

Lihtsalt suurendage oma kiudainete tarbimist järk-järgult. “Palju kiudainete korraga lisamine võib põhjustada puhitus, gaasi ja seedehäireid,” ütleb Barth. “Tõstke oma kiudainete tarbimist aeglaselt ja jooge palju vett, et neid kõrvaltoimeid minimeerida. Jahvatatud linaseemned on täis kiudaineid, seega ärge sööge rohkem kui 3 supilusikatäit päevas.

Põletiku vastu võitlevad rasvad

Endometrioos on põletikuline seisund, mistõttu põletik süvendab sümptomeid. Omega-3 rasvad võivad leevendada endometrioosi põletikku. Head oomega-3 toiduallikad on järgmised:

• Rasvane kala, nagu lõhe, sardiinid ja tuunikala.
• Pähklid ja seemned, nagu kreeka pähklid, chia seemned ja linaseemned.
• Taimeõlid, nagu linaseemneõli ja rapsiõli.

Monoküllastumata rasvadel on ka põletikuvastane toime. Neid leidub:

• Avokaadod.
• Pähklid ja seemned.
• Oliiviõli.
• Pähklivõi.
• Saflooriõli.

Mineraalid, mis aitavad lihaseid lõdvestada ja tsüklit reguleerida

Kaltsiumile kui olulisele mineraalile pööratakse palju tähelepanu. Kuid kui teil on endometrioos, veenduge, et saate ka magneesiumi ja tsinki.

“Magneesium aitab menstruaalkrampide vastu,” ütleb Barth. “See on loomulik lihaste lõdvestaja.” Magneesiumirikkad toidud hõlmavad:

• Tume šokolaad (aga pidage kinni väikestest kogustest, kuna see sisaldab tavaliselt lisatud suhkrut).
• Lehtrohelised, nagu rukola, tume salat, lehtkapsas ja spinat.
• Kaunviljad, nagu mustad oad ja edamame.
• Pähklid ja seemned, eriti mandlid ja kõrvitsaseemned.

Tsink reguleerib teie menstruaaltsüklit, mis on oluline hormonaalse tasakaalu jaoks. “Tsink aitab teie kehal ovuleerida või munarakku vabastada, ” selgitab Barth. “Ovulatsiooni ajal toodate progesterooni, mis tasakaalustab östrogeeni. Ovulatsioon on vajalik ka siis, kui proovite rasestuda.

Suurimad tsingi allikad on loomsed. Seega, kui sööte taimetoitlast või vegantoitu, küsige oma arstilt, kas peaksite võtma tsingilisandit. Heade tsingiallikate hulka kuuluvad:

• Linnuliha, nagu kana või kalkun.
• Punane liha, kuid piirduge kahe madala rasvasisaldusega portsjoniga nädalas.
• Karbid, nagu austrid, krabi ja homaar.

Siit saate teada, milliseid toite endometrioosi raviks süüa.

Toidud, mida endometrioosiga vältida

Teatud toidud võivad süvendada endometrioosi valu, suurendades põletikku või östrogeeni taset. Piirata või vältida:

• Alkohol: Vein, õlu ja kanged alkohoolsed joogid võivad endometrioosi sümptomeid halvendada. Maksimaalselt joo üks või kaks jooki nädalas.
• Kofeiin: Piirake oma igapäevast kofeiini 400 milligrammini või alla selle. Üks tass kohvi võib sisaldada üle 100 milligrammi, olenevalt sellest, kuidas see on valmistatud.
• Rasvane liha: Mõni punane liha on hea, kuid piirake oma üldist küllastunud rasvade tarbimist 10% -ni päevasest kalorist.
• Töödeldud toidud: Paljud pakendatud toidud sisaldavad põletikuvastaseid koostisosi, nagu lisatud suhkur, küllastunud rasv ja transrasv. Samuti on neis vähe vajalikke aineid, nagu kiudaineid, tsinki, magneesiumi ja tervislikke rasvu.
• Suhkrurikkad joogid: Puuviljamahlad, karastusjoogid ja energiajoogid sisaldavad sageli palju suhkrut, mis muudab põletiku hullemaks. Eesmärk on tarbida vähem kui 26 grammi suhkrut iga päev.

Kas gluteen või piimatooted muudavad endometrioosi hullemaks?

Mõned endometrioosi põdevad inimesed leiavad, et gluteeni- või piimavaba dieet aitab neil end paremini tunda. Aga see oleneb inimesest.

“Kui olete proovinud tervislikumalt süüa ja sellest ei piisa, on sageli järgmine samm gluteeni või piimatoodete väljajätmine,” ütleb Barth. «Tavaliselt soovitan olla vähemalt kuu aega gluteeni- või piimavaba. Seejärel lisage see aeglaselt oma dieeti ja vaadake, kas teie sümptomid taastuvad.

Madala FODMAP-i dieediga saate probleemseid toite täpselt tuvastada. “Madala FODMAP-i dieet on mõeldud ärritatud soole sündroomiga inimestele, kuid see võib töötada ka endometrioosiga,” ütleb Barth. “Kui te seda tähelepanelikult järgite, võite avastada, et teatud toidud põhjustavad teie endometrioosi sümptomeid.”

Kas toidulisandid võivad endometrioosi korral aidata?

Dieedi uuendamise asemel võib olla ahvatlev võtta mõned pillid. Kuid ärge kiirustage proovima endometrioosi jaoks mõeldud toidulisandeid, välja arvatud juhul, kui teie arst annab teile luba.

“Teie arst võib teha teste, et näha, kas teil on teatud toitainete puudus, ” ütleb Barth. “Siis, kui teie arst seda soovitab, võtke toidulisandeid, et täita kõik toitumislüngad. Toidulisandid peaksid põhinema teie tervisevajadustel, mitte kõigile sobival lähenemisviisil.

Endometrioosi dieedi retseptid

Kas otsite endometrioosisõbralikke toite? Proovige neid retsepte:

• Hommikusöök: Piimavaba hommikusöök, mis sisaldab tervislikke rasvu ja kiudaineid, on suurepärane viis oma päeva käivitamiseks. Proovige seda troopilist hommikusöögikaussi.
• Lõunasöök: See musta oa salat on täis kiudaineid ja põletikuvastaseid rasvu.
• Õhtusöök: See küpsetatud kala retsept sisaldab tervislikke rasvu ja kiudainerikkaid köögivilju.
• Suupiste: Kui vajate toidukordade vahel näksimist, proovige seda elementaarse granola retsepti. See on täis pähkleid ja seemneid, mis sisaldavad palju teile kasulikke toitaineid.

Toit on võimas ravim

Endometrioos võib olla kurnav, kuid üks osa selle haldamisest võib olla sama lähedal kui teie köök. “Kui endometrioos segab teie elu, proovige oma dieeti muuta, ” ütleb Barth. “See ei tee haiget ja see võib tõesti aidata.”