Osteoporoosi ennetamine kaltsiumiga: toidud, toidulisandid, päevane tarbimine

Igaüks vajab kaltsiumi terve keha, luude ja hammaste jaoks. Suurema osa kaltsiumist omastame hea toitumise ja loomuliku päikesevalguse kaudu. Kuid vananedes kaotame luutiheduse ja tugevuse, mis võib põhjustada osteoporoosi (hapra luu haigus). Siin on numbrid selle kohta, kui palju kaltsiumi vajate, ja parimad viisid selle saamiseks.

Mis on kaltsium?

Kaltsium on mineraal, mida keha vajab hea tervise jaoks. Kaltsiumi leidub looduslikult mõnes toidus ja seda lisatakse teistele. See on saadaval ka toidulisandina ja sisaldub mõnes ravimis nagu Tums®.

Miks vajab keha kaltsiumi?

Kaltsium on terve luu mineraal. Umbes 99% kehas leiduvast kaltsiumist ladestub luudesse ja hammastesse. See on mineraal, mis muudab need kõvaks ja tugevaks. Ülejäänud 1% on vajalik paljude tegevuste jaoks, mis aitavad hoida keha normaalset toimimist. Kaltsium aitab veresoontel kokku tõmbuda (kitsendada) ja laieneda, paneb lihaseid kokku tõmbuma, aitab saata sõnumeid läbi närvisüsteemi ja aitab näärmetel eritada hormoone.

Luud uuenevad pidevalt iga päev ning kaltsium liigub neisse ja sealt välja. Lastel ja noorukitel ehitab organism uut luud kiiremini kui vana luud, mistõttu kogu luumass suureneb. See jätkub umbes 30. eluaastani, mil uue luu moodustumine ja vana luu lagunemine hakkavad toimuma ligikaudu sama kiirusega. Vanematel täiskasvanutel, eriti postmenopausis naistel, laguneb luud kiiremini, kui see on ehitatud. Kui kaltsiumi tarbimine on liiga madal, võib see soodustada osteoporoosi.

Kui palju kaltsiumi peab täiskasvanu iga päev võtma?

Tervete luude ja hammaste jaoks vajalik kaltsiumi kogus on vanuseti erinev. Riiklikud terviseinstituudid soovitavad täiskasvanutele selliseid päevase tarbimise tasemeid:

Täiskasvanutele soovitatav igapäevane kaltsiumi tarbimine

• Täiskasvanud vanuses 19-50 aastat: 1000 mg.
• Täiskasvanud mehed vanuses 51-70 aastat: 1000 mg.
• Täiskasvanud naised vanuses 51-70 aastat: 1200 mg.
• 71-aastased ja vanemad täiskasvanud: 1200 mg.
• Rasedad ja imetavad teismelised: 1300 mg.

• Rasedad ja imetavad täiskasvanud: 1000 mg.

Millised on parimad viisid piisava kaltsiumi saamiseks?

Parim viis iga päev piisava kaltsiumi saamiseks on süüa erinevaid tervislikke toite erinevatest toidugruppidest. Iga päev piisava koguse D-vitamiini saamine toiduainetest nagu rikastatud piim või loomulik päikesevalgus on oluline, et aidata kehal toidust saadavat kaltsiumi omastada ja kasutada.

Siin on mõned lihtsad juhised kõrge kaltsiumisisaldusega toitude valimiseks:

• Piimatoodetes on kõrgeim kaltsiumisisaldus. Piimatoodete hulka kuuluvad piim, jogurt ja juust. Tass (8 untsi) piima sisaldab 300 mg kaltsiumi. Kaltsiumisisaldus on lõssi, madala rasvasisaldusega ja täispiima puhul sama.
• Tumerohelised lehtköögiviljad sisaldavad suures koguses kaltsiumi. Brokkoli, lehtkapsas ja lehtkapsas on kõik head kaltsiumiallikad, eriti kui neid süüa toorelt või kergelt aurutatult. (Köögiviljade keetmine võib eemaldada suure osa nende mineraalainetest.)
• Konserveeritud lõhe või sardiini portsjon sisaldab umbes 200 mg kaltsiumi. Seda leidub kalade pehmetes luudes.
• Teraviljad, pasta, leib ja muud teraviljast valmistatud toidud võivad lisada dieeti kaltsiumi. Otsige teravilju, mis on rikastatud mineraalidega, sealhulgas kaltsiumiga.
• Lisaks teraviljale lisatakse kaltsiumi mõnikord puuviljamahladele, soja- ja riisijookidele ning tofule. Lugege toote etikette, et teada saada, kas toiduainesse on lisatud kaltsiumi.

USA põllumajandusministeerium soovitab kõigil 9-aastastel ja vanematel süüa kolm portsjonit piimatoodete rühmast päevas.

1 portsjon piimatooteid võrdub:

• 1 tass (8 untsi) piima.
• 1 tass jogurtit.
• 1,5 untsi naturaalset juustu (nt cheddar).
• 2 untsi sulatatud juustu (näiteks Ameerika).

Kas ma peaksin võtma kaltsiumilisandit?

Kaltsium imendub kõige paremini toiduga, mida sööme, ja jookidega, mida me joome. Enamiku tervete patsientide jaoks on oluline süüa hästi tasakaalustatud toitumist, selle asemel, et loota ainult toidulisanditele.

Neile, kes ei saa toidust ja jookidest iga päev piisavalt kaltsiumi, võib osutuda vajalikuks kaltsiumilisandi võtmine. Laktoositalumatusega inimestel võib olla raskusi piisava kaltsiumi hankimisega ainult dieedi kaudu. Lisaks ei pruugi need, kellel on seedetrakti Haiguste tõttu imendumisprobleemid, imenduda piisavalt kaltsiumi. Need, kes järgivad vegandieeti või tarbivad suures koguses valku ja naatriumi, ei pruugi saada piisavalt kaltsiumi.

Millist kaltsiumilisandit peaksin võtma?

See, kui palju kaltsiumi organism toidulisanditest omastab, sõltub kaltsiumi vormist toidulisandis, sellest, kui hästi kaltsium soolestikus lahustub ja kaltsiumi kogusest organismis. Kaks kõige sagedamini kasutatavat kaltsiumi toodet on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat.

Kaltsiumkarbonaadi toidulisandid lahustuvad paremini happelises keskkonnas, seetõttu tuleks neid võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraadi toidulisandeid võib võtta igal ajal, kuna need ei vaja lahustumiseks hapet. Sel põhjusel võiksid inimesed, kellel võib olla probleeme ravimite imendumisega, kaaluda kaltsiumtsitraadi kasutamist kaltsiumkarbonaadi asemel. See hõlmaks neid, kes võtavad maohappesuse vähendamiseks ravimeid (nt käsimüügi- ja retseptiravimid kõrvetiste vastu). Samuti võivad need, kellel on olnud soolestiku šunteerimine või isegi 65-aastased ja vanemad, kaltsiumkarbonaadi asemel kaltsiumtsitraati.

Saadaval on ka kaltsiumilisandid glükonaadi, laktaadi või fosfaadi kujul, kuid need sisaldavad üldiselt vähem imenduvat kaltsiumi. Kasulik on otsida toidulisandeid, mille pudelil on USA farmakopöa (USP) või consummerlab.com (CL) lühend. See näitab, et tooted vastavad vabatahtlikele tööstuse kvaliteedistandarditele.

Mida suurem on kaltsiumi annus, seda vähem see imendub. Maksimaalse imendumise tagamiseks ei tohi ühekordse annusena võtta rohkem kui 500 mg kaltsiumi. Kui vajate toidulisandina rohkem kui 500 mg, võtke annused vähemalt neljatunnise vahega. Kui arvate, et vajate kaltsiumilisandit, paluge oma arstil või dietoloogil seda soovitada.

Mis juhtub, kui võtan liiga palju kaltsiumi?

Täiskasvanud vanuses 19–50 ei tohiks saada rohkem kui 2500 mg kaltsiumi päevas (sealhulgas toit ja toidulisandid). Üle 50-aastased täiskasvanud ei tohiks ületada 2000 mg päevas. Toiduga saadavat kaltsiumi peetakse ohutuks, kuid liiga palju kaltsiumi toidulisandite kujul võib põhjustada terviseriske. Liiga palju kaltsiumi võib suurendada neerukivide, kõhukinnisuse või isegi kaltsiumi kogunemise riski teie veresoontes ning raskusi raua ja tsingi imendumisega.

Kas on mingeid ravimeid, millel on kaltsiumiga koostoime?

Kaltsium võib vähendada nende ravimite imendumist, kui neid võetakse samaaegselt:

• Bisfosfonaadid (osteoporoosi ravi).
• Kilpnäärme ravimid.
• Teatud krambiravimid (fenütoiin).
• Teatud antibiootikumid.
• Raua toidulisandid.

Mis juhtub, kui keha ei saa piisavalt kaltsiumi?

Lapsed vajavad tugevate luude ehitamiseks kaltsiumi. Täiskasvanud vajavad tugevate luude säilitamiseks kaltsiumi. Aja jooksul võib ebapiisav kaltsiumi tarbimine põhjustada osteoporoosi, hapra luuhaigust. Osteoporoosi põdevatel inimestel on suur oht luumurdude tekkeks, eriti randmel, puusal ja selgrool. Need luumurrud põhjustavad kroonilist (pikaajalist) valu ja puudeid, iseseisvuse kaotust, elukvaliteedi langust ja suuremat surmariski.

Osteoporoos võib põhjustada lülisamba luude (selgroolülide) murdumist. See põhjustab nendes piirkondades selgroo kokkuvarisemist, mis põhjustab valu, liikumisraskusi ja järkjärgulist deformatsiooni. Kui probleem on piisavalt tõsine, põhjustab see “poissi küüru”, ülaselja kõveruse.

Kellel areneb osteoporoos?

Riiklike tervishoiuinstituutide andmetel murravad pooled üle 50-aastastest naistest ja veerand üle 50-aastastest meestest osteoporoosi tõttu luu. Kõige suurem osteoporoosi risk on postmenopausis valgetel ja Aasia naistel. Umbes 25% osteoporoosi põdevatest naistest tekib selgroolüli deformatsioon ja 15% murrab puusa. Osteoporoos põhjustab ka puusaliigese murdumist meestel, kuigi mitte nii sageli kui naistel. Puusaluumurrud on seotud suurenenud surmariskiga aasta jooksul pärast luumurdu.

Osteoporoosi riskifaktorid on järgmised:

• Toidus pole piisavalt kaltsiumi.
• Vanus üle 50.
• Väike, õhuke kehaehitus.
• Osteoporoosi perekonna ajalugu.
• Olles valge või Aasia naine.
• Suitsetamine.
• Teatud ravimite, nagu rinnavähi ravi, krambiravimid, steroidid, kasutamine.

Millised on osteoporoosi sümptomid?

Luuhõrenemise sümptomid ilmnevad alles osteoporoosi tekkimiseni. Isegi siis, varases staadiumis, ei pruugi osteoporoos mingeid sümptomeid põhjustada. Osteoporoosi süvenemisel ilmnevad sümptomid võivad hõlmata järgmist:

• Kergesti murduvad luud.
• Seljavalu.
• Kummardunud kehahoiak.
• Järk-järguline kõrguse kaotus.

Kuidas osteoporoosi diagnoositakse?

Osteoporoosi välised tunnused (pikkusekaotus, kergesti murduvad luud, küürus) koos patsiendi soo ja vanusega on tugevad märgid, et patsiendil on osteoporoos. Tehnoloogia nimega kahekordne röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA) on nüüdisaegne tehnika luu mineraalse tiheduse (kui palju kaltsiumi on luudes) mõõtmiseks ja osteoporoosi diagnoosimiseks.

Kuidas saab osteoporoosi ära hoida?

Eluaegsete tervete luude edendamiseks ja kaltsiumi kadu vähendamiseks:

• Sööge kogu elu jooksul kaltsiumi ja D-vitamiini rikast dieeti.
• Nautige regulaarset treeningut, eriti raskust kandvat tegevust, nagu kõndimine või sörkimine.
• Ärge suitsetage.
• Lõpeta kofeiini ja alkoholiga.

USA ennetavate teenuste töörühm soovitab DXA-ga luutiheduse sõeluuringut kõigil 65-aastastel ja vanematel naistel. Samuti soovitasid nad teha sõeluuringu alla 65-aastastele naistele, kellel on luumurdude oht. See test näitab luude tugevust, et vajadusel saaks alustada ennetavaid meetmeid luumurdude vastu.

Erinevate toiduainete kaltsiumisisaldus

• Jogurt, tavaline, madala rasvasisaldusega, 8 untsi 415 mg portsjoni kohta.
• Apelsinimahl, kaltsiumiga rikastatud, 6 untsi 375 mg portsjoni kohta.
• Jogurt, puuvili, madala rasvasisaldusega, 8 untsi 338–384 mg portsjoni kohta.
• Mozzarella, osaliselt kooritud, 1,5 untsi 333 mg portsjoni kohta.
• Sardiinid, konserveeritud õlis, luudega, 3 untsi 325 mg portsjoni kohta.
• Cheddari juust, 1,5 untsi 307 mg portsjoni kohta.
• Piim, rasvavaba, 8 untsi 299 mg portsjoni kohta.
• Piim, vähendatud rasvasisaldusega (2% piimarasva), 8 untsi 293 mg portsjoni kohta.
• Piim, petipiim, 8 untsi 282–350 mg portsjoni kohta.
• Piim, täispiim (3,25% piimarasva), 8 untsi 276 mg portsjoni kohta.
• Tofu, kõva, valmistatud kaltsiumsulfaadiga, ½ tassi 253 mg portsjoni kohta.
• Lõhe, roosa, konserveeritud, kuivained kondiga, 3 untsi 181 mg portsjoni kohta.
• Kodujuust, 1% piimarasva, 1 tass 138 mg portsjoni kohta.
• Lahustuv hommikujook, erinevad maitsed ja kaubamärgid, veega valmistatud pulber, 8 untsi 105–250 mg portsjoni kohta.
• Külmutatud jogurt, vanill, pehme serveering, ½ tassi 103 mg portsjoni kohta.
• Söögivalmis teraviljad, kaltsiumiga rikastatud, 1 tass 100–1000 mg portsjoni kohta.
• Naeris, värske, keedetud, ½ tassi 99 mg portsjoni kohta.
• Kapsas, värske, keedetud, 1 tass 94 mg portsjoni kohta lehtkapsas, toores, tükeldatud, 1 tass 90 mg portsjoni kohta
• Tofu, pehme, valmistatud kaltsiumsulfaadiga, ½ tassi 138 mg portsjoni jäätise kohta, vanilje, ½ tassi 84 mg portsjoni kohta.
• Sojajook, kaltsiumiga rikastatud, 8 untsi 80–500 mg portsjoni kohta.
• Hiina kapsas, bok choi, toores, hakitud, 1 tass 74 mg portsjoni kohta.
• Leib, valge, 1 viil 73 mg portsjoni kohta.
• Puding, šokolaad, söögivalmis, jahutatud, 4 untsi 55 mg portsjoni kohta.
• Tortilla, mais, küpsetamiseks/praadimiseks valmis, üks 6″ läbimõõt 46 mg portsjoni kohta.
• Tortilla, jahu, küpsetusvalmis/praadimine, üks 6″ läbimõõduga 32 mg portsjoni kohta.
• Hapukoor, vähendatud rasvasisaldusega, kultiveeritud, 2 supilusikatäit 31 mg portsjoni kohta.
• Leib, täistera, 1 viil 30 mg portsjoni kohta.
• Brokkoli, toores, ½ tassi 21 mg portsjoni kohta.
• Juust, koor, tavaline, 1 spl 14 mg portsjoni kohta.