Mis on puusade venitus 90/90?

Paljud meist veedavad pikki tunde istudes, mis võib aja jooksul põhjustada puusade jäikust ja valu. Õnneks on olemas lihtne, kuid äärmiselt tõhus harjutus nimega 90/90 puusade venitus. See sihikindel venitusharjutus on mõeldud puusade paindlikkuse suurendamiseks, jõu ja liikuvuse parandamiseks ning üldise kehahoiaku toetamiseks. Proovime mõista, kuidas õige tehnikaga 90/90 venitust teostades saab leevendada valu ning taastada keha loomulikku liikuvust.

Kas tunnete, et teie puusad muutuvad iga sünnipäevaga pingul ja vähem painduvaks? Noh, ilmselt on sul õigus. Uuringud näitavad, et teie puusad pöörlevad tavaliselt igal aastal veidi vähem, mis vähendab teie liikumisulatust.

Ilmselgelt pole see teie puusade jaoks ideaalne, kuid see valmistab teid ka võimalike seljavalude ja isegi põlvede, pahkluude ja jalgade valude tekkeks.

Niisiis, mida saate teha, et hoida oma puusad lahti? Venitamine on võtmetähtsusega – ja vähesed venitused suudavad nende kriitiliste liigeste liikuvuse säilitamisel võrrelda 90/90 puusavenituse tõhusust.

Füsioterapeut Dawn Lorring, PT, selgitab, kuidas teha 90/90 venitust ja miks see võib mõnele inimesele kasulik olla.

Mis on 90/90 puusa venitus?

Kuna 90/90 venitus kaldub puusaliigeste töötamisel äärmuse poole, ei sobi see kõigile. Venitus pöörab puusi kahel erineval viisil, luues ühel puusal välise ja teisele sisemise pöörlemise.

Väline pöörlemine on üsna tavaline liikumine. See juhtub siis, kui väänate jalga keha keskosa poole. (Mõelge, kui istute risti jalad, nii et ühe jala pahkluu toetub vastasjala reiele.)

Sisemise rotatsiooni tegemine ei tundu aga nii loomulik – suuresti seetõttu, et seda ei tehta igapäevastes tegevustes nii palju. Puusa sisemise pöörlemise korral liigub jalg kehast eemale. See liikumine võib olla problemaatiline neile, kellel on puusakahjustus.

Puusade välisele ja sisemisele pöörlemisele keskendudes töötab lihaste võrgustik, mis katab kogu puusade liikumisulatuse. “See puudutab tegelikult liikuvust,” märgib Lorring. “See seisneb nende lihaste lõõgastumise ja pikendamise püüdmises.”

Kuidas teha 90/90 venitust

Venituse nimi on ka lühendatud juhis selle kohta, kuidas istuda, kusjuures mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all. Siin on samm-sammuline jaotus:

Alustage põrandal istumisest, ideaaljuhul pärast lihaste soojendamist. (“Sa ei taha enne lihaste ettevalmistamist niimoodi venitada,” soovitab Lorring.) Seejärel alustame parema jalaga.

1. Asetage parem jalg nii, et see ulatuks teie keha ette, reie väliskülg vastu põrandat. See paneb teie puusa välisele pöörlemisele.
2. Painutage parem põlv 90-kraadise nurga all, nii et sääremarja on torsoga paralleelne. Teie välimine põlv ja välimine sääreosa peaksid toetuma põrandale.
3. Hoidke oma paremat jalga lõdvestunud ja sirgena, varbad suunatud eemale.

Nüüd vasaku jala jaoks.

1. See peaks ulatuma teie vasakule küljele, nii et teie reie sisekülg toetuks vastu põrandat. Nagu võis arvata, paneb see asend teie puusa sisemise pöörlemise sisse.
2. Painutage vasak põlv 90-kraadise nurga all. See jätab teie sääre suuna otse tagasi ja tuharatest eemale. Teie sisepõlv ja sääre sisemine peaks olema vastu põrandat.
3. Hoidke vasak jalg lõdvestunud ja sirge. Teie varbad osutavad vasakule.

Kui mõlemad jalad on õiges asendis, keskendume teie torsole.

1. Teie eesmärk on hoida oma torso sirgelt, õlad on nelinurksed. Võitle kalduvuse vastu kalduda ühele küljele. “Tahate oma kehaga teha ilusa vertikaalse ristküliku, ” ütleb Lorring.

Ja sellega olete valmis. “See ei pruugi tunduda palju, kuid enamiku inimeste jaoks on see enam kui piisav,” märgib Lorring.

Hoidke seda poosi 20 kuni 60 sekundit, seejärel korrake oma parema ja vasaku jala asendit muutes.

90/90 venitusega suunatud lihased

Puusa 90/90 venituse ajal on teie ees- ja tagajalad suunatud erinevatele lihastele.

Lorring ütleb, et väljasirutatud esijalg töötab peamiselt teie puusa tagaküljel või tuharapiirkonnas. Sihtlihased hõlmavad teie:

• Gluteus maximus, teie keha suurim lihas.
• Piriformis, mis ühendab teie selgroo iga reieluuga (reieluuga) ja aitab teie puusadel pöörata.

Teie tagumine jalg keskendub peamiselt teie:

• Psoas-lihas, pikk lihas teie alaseljas, mis painutab puusaliigest ja tõstab jalga keha poole (näiteks kui tõstate jalga kõndimise ajal).

Kuidas 90/90 venitus parandab puusade liikuvust

Tänapäeva maailmas on tavaline veeta pikki tunde laua taga. See jätab teie puusa eesmised lihased suure osa päevast lühenenud asendisse, mis võib põhjustada liigese jäikust.

“Kui neid lihaseid ei venitata ega liigutata, siis nad pingutavad,” ütleb Lorring. “See võib teie selga stressi tekitada ja põhjustada probleeme põlvedes ja pahkluudes.”

Kuid kui te venitate ja pikendate neid puusalihaseid, siis see pinge leevendab ja muudab liikumise lihtsamaks.

90/90 venituse variatsioonid

90/90 venitusse sisseelamine võib olla keeruline. Kui jah, siis kaaluge neid muudatusi.

• Istuge joogaplokile või padjale. “See tõstab teid vaid veidi ülespoole, nii et te ei peaks asendi avanemisega nii laiaks minema või tagumist puusa ja põlve nii palju sissepoole pöörama,” ütleb Lorring.
• Asetage tugi esipõlve alla. Kui teie eesmine põlv ei lähe põrandale tasaseks, ärge suruge seda jõuga alla ja pingutage oma puusa- ja põlveliigeseid. Venitusest saab siiski kasu rekvisiidi kasutamisega.

Kõrgemal tasemel võivad mõned lisada venitusse torso ettepoole kallutamist. Selle liigutuse võti on puusaliigese voldimine, hoides samal ajal selga sirge, nagu teeksite vibu. Vältige selgroo ümardamist.

Kes peaks vältima 90/90 venitust?

Arvestades puusa venituse 90/90 agressiivsust, ei ole see soovitatav inimestele, kellel on puusaliigese kahjustus või kellel on puusa- või põlveliigese asendamine. Põlveprobleemidega inimesed, sealhulgas meniski rebend või artriit, võivad samuti soovida leida muid venitusi, mis võivad tuua sarnaseid eeliseid väiksema koormuse korral.

“Ja kui teil on venituse ajal valu või pigistustunne või ebamugavustunne, mis pärast seda püsib, lõpetage venitus ja küsige nõu,” hoiatab Lorring. „Ära lase end siiski heidutada. See on agressiivne venitus ja on ka teisi võimalusi.

Kokkuvõtteks võime öelda, et puusade venitus 90/90 on tõhus harjutus, mis on suunatud puusaliigese paindlikkuse parandamisele. Selle läbiviimisel on kriitiline tähtsus õigel asendil, kus mõlemad jalad on 90-kraadise nurga all, et tagada maksimaalne venitus ja liikuvuse suurendamine. See harjutus võib aidata vähendada puusapiirkonna jäikust ja parandada üldist liikumisulatust, muutes seeläbi igapäevatoimingud mugavamaks ning vähendades vigastuste riski.