Mis on prebiootikumid ja mida nad teevad?

Teie seedetraktis olevad bakterid (mida arstid nimetavad teie soolestiku mikrobiotiks) ei lase teie toitu kunagi raisku minna. Need kasulikud mikroorganismid lagundavad ja seedivad teie toitu, et tugevdada teie immuunsüsteemi ja aidata põletikku. Aga mis hoiab neid abivalmiid putukaid elus? Ja kuidas saada need bakterid enda jaoks paremini tööle? Vastus on prebiootikumid.

Seedehaiguste uurija ja registreeritud dietoloog Gail Cresci, PhD, RD, jagab mõningaid saladusi prebiootikumide taga, kuidas need erinevad probiootikumidest, ja loetelu toitudest, mida saate süüa, et hoida oma soolestiku bakterid tervena ja tugevana.

Mida prebiootikumid teevad?

Aru saama prebiootikumidsa pead teadma, mida probiootikumid on, kuna neid aetakse sageli omavahel segamini.

Probiootikumid on elusad mikroorganismid, mis on isoleeritud inimese soolestikust ja millel on kasulik mõju, kui neid tarbitakse piisavas koguses. Probiootikume võib leida toidulisanditest ja kääritatud toitudest nagu kombucha, jogurt või tempeh. Probiootikumina käsitlemiseks peavad mikroorganismid pärast allaneelamist üle elama maohappe ja sapi, et nad jõuaksid kuni teie käärsooleni, et kohtuda teiste seal elavate mikroorganismidega. Kui nad saabuvad, peavad nad suutma selles keskkonnas ellu jääda. Mida rohkem neid tervislikke mikroorganisme teil on, seda rohkem saavad nad teie heaks teha.

Prebiootikumid toimivad teie soolestiku mikroorganismide toiduallikana – ja nad peavad seedimisest mööda minema ja viima selle kuni käärsooleni. Seal metaboliseerivad mikroorganismid ja fermenteerivad prebiootikume, et ellu jääda. See ainevahetus- ja käärimisprotsess on kasulik teie soolestiku tervisele, kuna see loob mitmesuguseid muid kõrvalsaadusi, mis teid mitmel viisil aitavad.

Kui teie soolestikus olevad mikroorganismid prebiootikume lagundavad, tekivad sõltuvalt prebiootikumi tüübist erinevad lühikese ahelaga rasvhapped. Selle tulemusena teevad need lühikese ahelaga rasvhapped mitmeid asju, näiteks annavad teie käärsoole rakkudele energiat, aitavad kaasa lima tootmisele ning aitavad kaasa põletikele ja immuunsusele.

“Erinevad mikroorganismid võivad kasutada erinevaid prebiootikume, seega ei anna kõik prebiootikumid teile sama mõju,” ütleb dr Cresci.

Prebiootikumide eelised

Prebiootikumide eelised on laiaulatuslikud. Praegu tehakse veel palju uuringuid, et täpselt kindlaks teha, kuidas teie soolestiku mikrobiota toiduallikad töötavad, kuid siin on mõned asjad, mida me teame, et prebiootikumid teevad:

• Aidake reguleerida roojamist.
• Tootma neurotransmittereid, mis liiguvad edasi-tagasi teie soolestiku ja aju vahel, et käivitada meeleolumuutused ja muud protsessid.
• Stimuleerige oma keha tootma hormoone, mis aitavad söögiisu, isu maha suruda ja palju muud.
• Aidake oma luudel mineraliseeruda ja imenduda kaltsiumi ja fosforit, mis võib parandada luutihedust.
• Parandage oma immuunsüsteemi toimimist.
• Suurendage oma keha põletikuvastast reaktsiooni.
• Suurendage heade bakterite tootmist ja vähendage haigusi põhjustavaid halbu baktereid.

“Prebiootikumide eeliste arv on keeruline,” ütleb dr Cresci. “Nii palju avastatakse pidevalt.”

Prebiootilised toidud

Prebiootilised toidud sisaldavad tavaliselt palju teatud tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse kääritatavateks lahustuvateks kiududeks. See, kuidas te oma toitu valmistate, määrab ka selle, kui palju prebiootikume on saadaval, sest teie toidu koostis muutub sõltuvalt sellest, kuidas te seda valmistate (või ei küpseta). Kuigi prebiootikume on palju erinevaid, leidub kolme kõige levinumat resistentsetes tärklistes, inuliinis ja pektiinis.

Resistentsed tärklised

Nagu kiudained, takistavad ka resistentsed tärklised seedimist ja on teie käärsoole mikroorganismide peamine toiduallikas. Resistentsete tärkliste lagundamisel toodavad nad sageli butüraati, mis aitab kaasa vee ja elektrolüütide imendumisele, immuunsüsteemi funktsionaalsusele ja põletikuvastasele toimele.

“Kui sööte toite, mis aitavad butüraati toota, ja teie soolestikus on õigeid baktereid, on teie butüraadi tase kõrgem, millel on kõik need kasulikud mõjud,” ütleb dr Cresci.

Võtke näiteks kartul. Kartulite küpsetamisel on tärklis vähem vastupidav, kuid kui keedate need ja lasete neil jahtuda, on tulemuseks valge tärkliserikas kile vastupidav tärklis, mida soovite. Resistentseid tärklisi võib leida:

• Keedetud ja jahutatud kartul.
• Rohelised banaanid.
• Oder.
• Kaer.
• Riis.
• Oad.
• Kaunviljad.

Inuliin

Inuliin on prebiootiline kiudaine, mida leidub paljudes taimedes. See prebiootikum võib aidata teil tunda end pikema aja jooksul täiskõhutundega, aidates kaasa ülesöömisele ja soolestiku liikumisele. Samuti võib see aidata alandada LDL-kolesterooli (halva kolesterooli) taset, stabiliseerida veresuhkrut ning suurendada ja säilitada soolestikus häid baktereid. Samuti võib see aidata vähendada teie käärsoolevähi riski. Kuigi võite inuliini võtta lisandina kummi, tablettide, kapslite ja pulbri kujul, on kõrge inuliinisisaldusega toitudel tavaliselt ka täiendavaid eeliseid, kuna need pakuvad antioksüdante ja muid vitamiine. Mõned neist toiduainetest hõlmavad järgmist:

• Spargel.
• Takjajuur.
• Siguri juur.
• Võilille rohelised.
• Küüslauk.
• Jeruusalemma artišokk.
• Porrulauk.
• Sibulad.
• Sojaoad.
• Metsikud jamsid.

Pektiin

Pektiini leiate paljudest puuviljadest, eriti toorete õunte viljalihast. Pektiin on teatud tüüpi geelitaoline tärklis, mida kasutatakse sageli moosi ja tarretise valmistamiseks. Sellel tärklisel on antioksüdantsed ja kasvajavastased omadused. Samuti võib see tugevdada teie soolestiku naharakke, vähendada bakteriaalsete haiguste juurdumist ja parandada soolestikus leiduvate mikroorganismide mitmekesisust. Teiste kasulike tulemuste kindlaksmääramiseks on vaja rohkem inimuuringuid. Kõrge pektiinisisaldusega toidud hõlmavad järgmist:

• Õunad.
• Aprikoosid.
• Porgand.
• Rohelised oad.
• Virsikud.
• Vaarikad.
• Tomatid.
• Kartulid.

Millal prebiootikume võtta (ja millal mitte)

Niisiis, kust ja kuidas peaksite alustama prebiootikumide kasutamist? Dr Cresci soovitab lisada need aeglaselt oma dieeti.

“Ärge jääge üleöö ja hakake neid tonni sööma,” soovitab ta. “Kui nad hakkavad töötama ja äratavad teie mikrobiota, hakkab see rohkem gaase tootma, nii et te ei soovi vastupidist efekti, kus tunnete end ülipuhutuna või gaasina. See peaks olema järkjärguline sissejuhatus teie dieeti.

Ja kuna teie keha töötab ööpäevarütmi järgi, on teie soolestikus olevad mikroorganismid päeval aktiivsemad, seega peaksite veenduma, et te ei sööks prebiootikume liiga hilja õhtul.

Kui teil on seedeprobleeme, nagu ärritunud soole sündroom (IBS), võib teil olla probleeme teatud prebiootikumide, eriti luuviljaliste, nagu virsikud, mangod ja kirsid, seedimisega.

Enamasti, kuigi prebiootikumide vallas on veel palju uurida, ei tee dr Cresci sõnul neile kahju, kui lisate need oma dieeti looduslike allikate kaudu.

„Puu- ja juurviljade söömisega ei saa tegelikult kuidagi valesti minna,” ütleb dr Cresci. “Sa saad kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning suure tõenäosusega ka prebiootikume.”