Mis on parim aeg õhtusööki süüa?

Õhtusöök on päeva oluline osa, kuid erinevad inimesed eelistavad seda süüa erinevatel kellaaegadel. Kas teadsid, et õige aja valimine õhtusöögiks võib mõjutada Sinu tervist, kehakaalu ja unekvaliteeti? Uuri lähemalt, milline on parim aeg õhtusöögi nautimiseks ja kuidas see võib mõjutada Sinu elukvaliteeti.

Olete kuulnud ütlust: “Sa oled see, mida sa sööd.” Aga mis sellest millal sa sööd?

Teie ajakava on täis koolist lahkumist, töökoosolekuid, koolijärgseid tegevusi ja kõike, mis sinna vahele jääb, mistõttu on raske päevast päeva järjepidevalt sööma istuda.

Kas kellaaeg, mil sööte, mõjutab teie üldist tervist ja heaolu? Ja kui jah, siis milline on parim aeg õhtusööki süüa? Aga hommiku- ja lõunasöök?

„Meie ajakava muudab õhtusöögi mõistlikul ajal söömise keeruliseks,” tunnistab registreeritud dietoloog Julia Zumpano, RD, LD. „Ja see paneb meid mõtlema, mida süüa ja mida liikvel olles kaasa haarata. Mõnel juhul võib see põhjustada söömisharjumusi.

Zumpano annab meile mõned juhised selle kohta, milline on parim aeg õhtusöögi ja muude einete söömiseks kogu päeva jooksul.

Mis on parim aeg söömiseks?

Zumpano ütleb, et see on isiklik otsus, mis sõltub teie võimalikest haigusseisunditest, samuti teie tervise ja heaolu eesmärkidest.

2016. aasta uuring näitab, et meie toitumisharjumused on mitmekesised ja ebaühtlased. Kui teile võib meeldida õhtusöök kell 18.00 laual, siis teised söövad enne magamaminekut hilisemat õhtusööki või suupisteid.

Isegi kui teil on harjumus süüa kolm korda päevas, võib muutus olla piisav, et teie toitumisharjumused maha visata. Näiteks võivad teie lapsed keset õhtusööki koori esinemist nuusutada või jääte töölt maha ja jätate lõunasöögi vahele, mis võib viia selleni, et teete hiljem päeva jooksul ebatervislikke toiduvalikuid (tõstke käsi, kui olete süüdi kiirtoidu õhtusöögijooksus).

Tegelikult näitab 2022. aasta uuring, et hilisem söömine suurendab teie rasvumise riski.

“Mida hiljem me sööme, seda näljasemaks me muutume, mis võib sageli põhjustada kiireid ja ebatervislikke eineid,” märgib Zumpano. “Kui plaanime ette, saame tervisliku õhtusöögi valmis teha või vähemalt liikvel oleva eine läbi mõelda, mis tähendab, et tegite läbisõidu asemel aega, et peatuda salatibaaris.”

Kuid kui otsite juhiseid selle kohta, millal kogu päeva jooksul süüa, pakub Zumpano järgmisi soovitusi:

Hommikusöök

Kõik ei ole hommikusöögiinimesed – ja see on OK. Kui aga sööte hommikust einet, soovitab Zumpano süüa hommikusööki esimese tunni kuni pooleteise tunni jooksul pärast ärkamist.

Ja millist hommikusööki peaksite sööma? Arvame, et tead vastust (vabandust, šokolaadisarve). Aga seda tasub korrata.

«Soovitan süüa valgupõhist hommikusööki. Olen munavalgete fänn kalkunivorsti või kanavorstiga. Armastan hommikusöögiks kodujuustu või kreeka jogurtit. Ma arvan, et need on suurepärased valguallikad. Segatud tofu on suurepärane taimne hommikusöögivalik,” annab Zumpano nõu.

“Kaasake oma toidukorda kiudainerikkaid toite. Seega, kui kavatsete süüa mune, lisage rohelisi, praetud köögivilju, musti ube või salsat. Kui kavatsete juua kodujuustu või kreeka jogurtit, lisage sellele marju ja pähkleid.

Ta rõhutab ka lisatud suhkrute piiramist või vältimist, kuna need võivad põhjustada teie veresuhkru tõusu ja seejärel languse, mis paneb teid energia saamiseks rohkem suhkrut otsima. Suhkur tekitab enamiku inimeste jaoks sõltuvust – kui alustate oma päeva millegi magusaga, võitlete selle suhkruihaga terve päeva.

Lõunasöök

Hea rusikareegel, mida Zumpanole meeldib järgida, on jätta söögikordade vahele neli kuni kuus tundi.

Ja nagu hommikusöögiks, soovite keskenduda toidule, mis koosneb peamiselt kiudainetest ja valkudest. Mõelge salatile grillkana ja kikerhernestega või rammusa kausitäie oa- ja köögiviljasuppi kalkunilihapallidega. Suurepärane võimalus on ka täistera mähis, mis on täidetud kapsa, avokaado, edamame ubade ja tuunikalaga.

“Valkude ja kiudainetega täidetud lõunasöök võib aidata teil üle kella 2-3 küüru, kus energiatase kipub langema,” ütleb Zumpano. “Kui teie eine sisaldab liiga palju süsivesikuid, rasva või suhkrut, võib see põhjustada loiduse tunnet.”

Ta lisab, et olulisem on keskenduda oma toidukorrale, mitte sellele, kui sööte. Tegelikult meeldib talle pigem suurem lõunasöök kui suurem õhtusöök.

“Mõned Euroopa riigid keskenduvad suuremale lõunasöögile ja seejärel kergemale õhtusöögile,” jagab ta. “Euroopa riikides on haiguste ja rasvumise esinemissagedus ameeriklastega võrreldes väiksem.”

Vahepalad

Näksida või mitte näksida? Tunned end näljasena ja tahad vaid kartulikrõpse või kompvekitahvlit, et hoida sind järgmise söögikorrani. Mida sa siis teed?

“Snäksimine pole sageli vajalik, kui sööte söögiaegadel piisavalt,” ütleb Zumpano. “Kuid kui võtsite kergema eine, jätsite toidukorra vahele või ei jõudnud söögikorda lõpetada, võivad tervislikud vahepalad aidata mõnel inimesel vältida ülesöömist järgmisel toidukorral. Arusaamatu suupistete söömine, mille põhjuseks on soolase või magusa isu, toob sageli kaasa suures koguses lisakaloreid töödeldud toidu kujul.

Seega, kui lähete näksima, näksige nutikalt. Valige puuviljatükk koos peotäie pähklitega. Ja enne söömist ütleb Zumpano, et pöörake tähelepanu oma näljanähtudele. Kas näksite igavusest? Või sellepärast, et soovite töölt tähelepanu kõrvale juhtida?

Kui teete kindlaks, et olete tõeliselt näljane, sööge tervislikke suupisteid.

Õhtusöök

Kuigi ajakavasse mahtumine võib olla raske, on midagi öelda selle kohta, et süüa õhtusööki varem õhtul – vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

“Varem õhtusöök annab teile palju aega toidu seedimiseks ja võimaldab pärast õhtusööki veresuhkrul korralikult tõusta ja langeda,” selgitab Zumpano. “Niisiis, te ei lähe magama täis kõhuga või hüppeliselt tõusva veresuhkruga. Tegelikult teatavad inimesed, kes söövad varem õhtusööki, sageli paremat und.

Kuid ta lisab, et kui peate sööma hilja õhtusööki, pole vaja stressi.

“Kui peate õhtust sööma hiljem, kui soovite, ärge muretsege ajastuse pärast liiga palju,” jätkab ta. “Sellisel juhul soovite teha paremaid valikuid selle osas, mida sööte. Ja kui kavatsete järjekindlalt süüa hilist õhtusööki, siis kaaluge lõunasöögi muutmist suurimaks söögikorraks, mis võib teid õhtusöögini viia. Seejärel valige kergem õhtusöök, et te ei tarbiks liiga palju kaloreid.

Kas vajate kerget õhtusööki? Proovige rohelist salatit grillitud kalaga, taimset oahautist tailihaga või krevettide ja köögiviljade praepanniga. Pro näpunäide? Pidage kinni valkudest ja köögiviljadest ning hoidke seda tärklises ja rasvas heledana, eriti kui on lähenemas magamamineku aeg.

Veel üks näpunäide, kui sööte õhtust hiljem? Liikuge, et kiirendada seedimist.

“Kui sööte õhtusööki ja lähete otse magama, aeglustab see seedimist,” ütleb Zumbano. “Kui teete lühikese 10-20-minutilise jalutuskäigu või teete midagi aktiivset, näiteks puhastate kööki, imete tolmuimeja või mopi, või mis tahes mõõdukas liikumine aitab seedimist.”

Kas peaksite proovima ajapiiranguga söömist?

Tõenäoliselt olete kuulnud vahelduvast paastust või ajaliselt piiratud söömisest. Aga kuidas see toimib?

“Ajapiiranguga söömine on see, kui lühendate oma söömisakent kaheksa kuni 12 tunnini, mis tähendab, et sööte sel päeval ainult kaheksa kuni 12 tundi,” selgitab Zumpano. “Ja ülejäänud aja paastute igast toidust või joogist, mis sisaldab kaloreid.”

Niisiis, kas peaksite proovima ajapiiranguga söömist? Oleneb inimesest.

“Kui olete huvitatud ajapiiranguga söömisest, alustage pärast õhtusööki 12-tunnise paastuga, nii et kui olete õhtusöögiga kella 19-ks valmis, vältige söömist või joomist kuni järgmise päeva kella 7-ni. Kui see pole suur probleem, alustage hommikusöögi söömist tund aega hiljem, kuni leiate teie kehale ja ajakavale sobivaima söömisakna,” soovitab Zumbano. “Oluline on anda kehale söömisest puhkust, kuid teie valitud toit võib mängida tervises veelgi suuremat rolli.”

Alumine joon?

Mis puutub sellesse, millal ja kuidas te päeva jooksul oma eineid sööte, siis pole olemas ühtset lähenemisviisi.

“See peaks tõesti olema teie jaoks kohandatud ja isikupärastatud,” rõhutab Zumbano. “Esimene asi, mida soovite meeles pidada, on see, mida sööte: kas tarbite toidukordade ajal piisavalt valku ja kiudaineid? Kas näksite täisväärtuslikku toitu? Kuid nende söögikordade ajastus võib teie ja teie ajakava alusel erineda.

Kokkuvõttes on parima õhtusöögi aja valik üsna individuaalne. Kõige olulisem on leida endale sobiv ajakava, mis toetaks organismi loomulikku rütmi, et toetada seedimist, energiataset ning une-ärkveloleku tsüklit. Soovituslik on süüa õhtusöök vähemalt kaks kuni neli tundi enne uinumist, et tervislikult puhata ja end hommikuks taastada.