Miks sööte stressi ja kuidas seda lõpetada

Peale tüli oma perega topid nüüd pastajääke nagu zombi suhu. Teil oli tööl raske päev ja nüüd tunnete, et võiksite terve pitsa ära süüa. Või võib-olla te isegi ei mõista, kui stressis te olete, kuid teate, et olete sunnitud sööma kõike, mis teie ees on.

“Toit on saadaval 24/7. See on seaduslik, seda on lihtne hankida ja see on hea tunne,” ütleb psühholoog Susan Albers, PsyD. “Pole üllatav, et teeme toidule joone, kui tunneme end stressis.”

Ta selgitab, miks stressisöömine juhtub ja kuidas saate sellele peatada.

Miks sa stressi sööd

Kui tunnete end stressis või ülekoormatuna, pumpab teie keha välja kortisooli, hormooni, mis käivitab teie võitlemise või põgenemise instinktide. See kehaline reaktsioon ulatub tagasi koopainimeste aegadesse, mil meie paleoliitikumi esivanemad vajasid energiat näiteks mõõkhambuliste tiigrite vastu võitlemiseks. Kortisool suurendas nende isusid ja need lisakalorid andsid neile vajaliku kütuse, et sõna otseses mõttes elus püsida ja võidelda.

Kuid tänapäeval on stressorid, mis võivad meie kortisooli tootmist käivitada, palju vähem ähvardavad kui vanad metsloomad. Kuid need käivitavad ikkagi samad võitle-või-põgene-instinktid ja sama soov pöörduda toidu poole.

“Tänapäeval võivad paljud asjad stressireaktsiooni käivitada, alates teie telefoni helisemisest kuni hõivatud vastuvõtuliinini teie lapse koolis,” ütleb dr Albers. Loomulikult ei vaja te telefonikõne vastu võitlemiseks lisakaloreid – aga proovige seda oma ajule öelda!

Toit ei käivita mitte ainult keemilist reaktsiooni, vaid ka emotsionaalset reaktsiooni, mis kõik aitab teil end paremini tunda ja stressi leevendada.

“Võite märgata, et teid tõmbab stressis teatud tüüpi toit, näiteks šokolaad või sool,” märgib dr Albers, “ja teatud toidud on seotud lapsepõlve tunnetega.” Kui kasvasite üles, tundes lohutust oma vanaema supist või isa küpsistest, võite stressirohketel aegadel neid toite ihaldada.

Kuid seal on üks suur konks: See tegelikult ei tööta. Uuringud näitavad, et stressisöömine parandab enesetunnet vaid umbes kolm minutit. “See ei ole väga pikk ega väärt tagajärgi,” ütleb dr Albers.

Kuidas juhtida emotsionaalset söömist

Kui stressisöömine tegelikult teie stressitaset ei paranda, mis siis? See läheb tagasi stressi enda juurde.

“Stressisöömine tähendab oma tunnete eest põgenemist, nende eemale tõrjumist,” selgitab dr Albers, “nii et selle lahendamise võti on oma stressi parem mõistmine.”

Kuid tahtlikkuse ja pingutusega saate harjumusest lahti saada ja selle asemele uusi moodustada. “Uute harjumuste kujundamine stressile reageerimiseks võtab aega, kuid see on võimalik,” lisab ta.

Dr Albers jagab soovitusi oma stressist söömise lõplikuks ohjeldamiseks.

1. Paus tähelepanelikkuse jaoks

Stressisöömine on sageli automaatne, põlvi tõmbav reaktsioon, mida te ei pruugi hetkel isegi ära tunda. See on nii harjumus kui ka õpitud reaktsioon.

“Mindfulness on stressisöömise vastumürk,” ütleb dr Albers. “See aitab vahele panna teadliku pausi.” Kui hakkate näksima, proovige STOP-tehnikat:

• Süleval.
• Thinge tõmmata.
• Ojälgi, kuidas sa end tunned. Kas olete näljane või lihtsalt stressis?
• Pvali mõni valik, mis sobib teie enesetundega, olgu selleks siis toit või rahustav tegevus.

2. Mõelge välja, mis teid rahustab

“Üks põhjusi, miks söömine ei eemalda stressi väga kauaks, on see, et söömine on nauding,” selgitab dr Albers. “Kui olete stressis, vajate rahustamist, mitte naudingut. Nad on erinevad.”

Niisiis, kuidas saate aru saada, mis teid rahustab? Võtke välja paberitükk ja tehke harjutust 5-5-5-5-5. Kirjuta üles:

• Viis inimest saate helistada, kui tunnete end masendatuna, ärritununa või kui teil on vaja end välja lasta (sõber, vanem jne).
• Viis viisi sulle meeldib lõõgastuda (käe kuuma duši all, tõsta jalad üles jne).
• Viis kohta lähed rahunema (oma voodi, lemmikpark jne).
• Viis asja võite endale öelda (“Ma saan sellega hakkama”, “See läheb mööda” jne).
• Viis tegevust saate teha tähelepanu hajutamiseks (alustada mõistatust, vaadata filmi, ajada asja jne).

“Riputage see nimekiri hästi nähtavasse kohta, näiteks külmkapi või kapi külge, ja vaadake seda, kui vajate ümbersuunamise loomiseks meeldetuletust,” ütleb dr Albers. “Siis tehke seda ümbersuunamist vähemalt viis minutit.”

3. Proovi stressi maandavat hingamistehnikat

Kas olete kunagi kasutanud kaabitsat aknal või võib-olla määrdunud auto esiklaasi peal? Ühe lihtsa pühkimisliigutusega saate selle puhtaks pühkida, jättes selle asemele läikiva läbipaistva klaasi.

Dr Albers soovitab tehnikat, mida nimetatakse “kaabitsahingamiseks”, mis on loodud teie stressi ja sellega koos teie soovi stressi kaotada:

1. Sulgege silmad ja hingake sügavalt sisse, kujutades ette kaabitsat, mis algab teie pea ülaosast.
2. Hingake aeglaselt välja, kujutades ette, kuidas kaabits surub teie stressi pea ülaosast alla kuni varvaste otsani ja otse kehalt.
3. Korrake seda protsessi kolm korda.

“Kasutage seda kujutist, kui peate stressist, murest või ärritusest vabanema,” soovitab dr Albers.

4. Tee tass musta teed

Miski ei ütle, et see on mugav ja hubane nagu soe teekruus. Ja tegelikult on näidatud, et see vähendab kortisooli taset. Üks uuring näitas, et kuus nädalat tee joomist alandas kortisooli taset ja soodustas lõõgastumist. Tee joomisel on ka muid eeliseid, mistõttu on see suurepärane valik mitmel põhjusel.

5. Tehke endale jalamassaaž

Kellele ei meeldiks lõõgastav massaaž? Mitmed uuringud näitavad, et jalamassaaž ja refleksoloogia võivad aidata vähendada ärevust ja depressiooni. “Kui teil tekib tung stressiga söömise järele, proovige isemassaaži, et saada vähem kulukas ja tellitav versioon spaakülastusest,” soovitab dr Albers.

Jalarull või masseerija ajavad asja ära, aga võid kasutada ka juba olemasolevaid rekvisiite. Püsti toolil istudes veeretage viis minutit jalga üle tennisepalli, harjavarre või külmunud veepudeli.

6. Rahusta end kaneeliga

On näidatud, et see populaarne sahver aitab reguleerida veresuhkrut diabeediga inimestel, muutes selle kasulikuks vahendiks emotsionaalse söömise ohjeldamisel. See on ka soojendav aine, mis võib aidata teie lihaseid lõõgastuda ja rahustada.

Dr Albers soovitab kaneeli eeliseid kasutada järgmiselt:

• Tee tass teed ja lisa veidi kaneeli, et hubasust suurendada.
• Klaasi veele lisamiseks külmutage paar tilka kaneeli jääkuubikutes.
• Lisage oma vannivette paar kaneelikokteili, et aidata teil lõõgastuda.

7. Hajuta tähelepanu origami abil

Golfimängija Tim Kite ütles kord: “Kui seda otsite, võite alati leida segaja.” Ja kuigi hajameelsus võib mõnikord olla halb (tere, homme hommikul ilmuv kursusetöö!), on see hea viis end stressisöömisest kõrvale juhtida.

Dr Albers märgib, et tähelepanu hajutamine võib aidata teid stressist ja emotsionaalsest söömisest vabanemisel palju. “Kui tunnete end ülekoormatuna või mõtlete mõne probleemi üle, on oluline liikuda ja tegutseda uutmoodi ning omada väga konkreetset plaani.”

Ta soovitab võtta kasutusele uus hobi: origami! Uuringud näitavad, et see konkreetne tegevus stimuleerib eesmist ajukoort, teie aju osa, mis vastutab otsuste tegemise eest, sealhulgas toiduotsuste tegemise eest.

“Võtke oma rahakotist dollar ja hakake lihtsalt voltima või otsige “dollari origami” kujundusi, mis pakuvad teie ajule meelelahutust ja väljakutseid niivõrd, et te ei mõtlegi toidule,” ütleb dr Albers.

8. Proovige “metsas suplemist”

See lõõgastav trend, mis on levinud Jaapanis ja mujal Aasias, ei hõlma tegelikku metsas vanni võtmist. Metsateraapia on pigem meelevann. 2014. aasta uuringus istusid mõned osalejad linnakeskkonnas 15 minutit, teised aga sama kaua metsas.

“Sellest selgus, et metsas istunud inimesed kogesid vähem ärevust ja pingeid ning teatasid, et nad tundsid end rahulikumana, lõdvestunumalt ja nooremalt kui need, kes istuvad väljas linnakeskkonnas,” ütleb dr Albers.

Lase lahti stressisöömise häbist

“Häbi ja süütunne ei ole kasulikud ega vajalikud,” nendib dr Albers. “Kui te küsite endalt, kust süütunne tuleb, võite avastada, et see tuleneb sageli enesehinnangust või kellegi teise, näiteks vanema, sisemisest häälest, kes on teid minevikus söömise pärast halvasti tundma pannud.”

Selle asemel, et olla kriitiline oma stressisöömise suhtes, proovige olla selle vastu uudishimulik. Esitage endale selliseid küsimusi nagu:

• Mis selle tungi ajendab?
• Miks ma nii stressis olen?
• Mis paneb mind end ülekoormatuna tundma?
• Mis teeks mind paremaks?

Dr Albers rõhutab ka, et natuke stressisöömist ei ole suur asi. “Toitumiskultuur tahab panna teid uskuma, et me oleme “halvad”, kui sööme natuke stressisöömist,” ütleb ta, “aga kui see mõnikord paneb teid stressi ajal hästi tundma, on see kõik korras.”

Kas stressisöömine on üks ebakorrapärase söömise vorm?

Stress-söömine on normaalne käitumine, kuid see võib olla ka söömishäirete aspekt. “Me kõik teeme seda teatud määral, isegi tervislikud toitujad,” ütleb dr Albers, “kuid stressisöömine muutub ebakorrapäraseks söömiseks, kui sellest saab probleem, mitte lahendus teie enesetundele.”

Teie stressisöömine võib olla probleem, kui see:

• Juhtub sageli.
• Tundub, et pole teie kontrolli all.
• Sellest saab peamine viis stressiga toimetulemiseks.
• Põhjustab muid probleeme, olgu siis füüsiliselt või emotsionaalselt.

Millal abi saamiseks pöörduda

Sellised tavad nagu tähelepanelikkus, tähelepanelik söömine ja intuitiivne söömine võivad aidata teil paremini mõista, mida tunnete ja kuidas reageerida.

Kuid kui teil on raskusi sagedase, kontrolli alt väljunud või probleemse stressiga söömisega ja tundub, et te ei suuda seda lõpetada, võib olla aeg kutsuda ekspert.

“Stressi juhtimine on suurepärane esimene samm,” julgustab dr Albers. “Terapeudid võivad olla abiks teie vallandajate mõistmisel ja uute käitumisharjumuste tugevdamisel, et reageerida stressile.”