Miks on naistel tõesti raskem kaalust alla võtta ja mida teha

Naine ja tema abikaasa peavad koos dieeti. Kas nad mõlemad on motiveeritud? Jah. Kas nad kõik loevad ustavalt kaloreid? Jah. Sellegipoolest kaotab mees selle protsessi käigus soovimatutest kilodest suurema tõenäosusega varem kui tema naine.

Miks? Mõned eksperdid ütlevad, et süüdistage selles oma geene.

“Me kuuleme seda kogu aeg ja see võib olla naistele masendav,” ütleb endokrinoloog Ula Abed Alwahab, MD. “Kuid kahjuks võib naiste geneetiline ülesehitus muuta kaalu kaotamise pisut keerulisemaks.”

Mis tegurid siis siin mõjuvad?

1. Ainevahetuse bluus. Naistel on tavaliselt rohkem keharasva ja vähem lihaseid kui meestel. Ja see mõjutab põhiainevahetuse kiirust ehk seda, kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab.

“Ainevahetuskiirus on osaliselt tingitud teie lihasmassist ning naistel on loomulikult vähem lihaseid ja rohkem rasva kui meestel,” ütleb dieediarst ja sertifitseeritud diabeedikoolitaja Dawn Noe, RD, LD, CDE.

2. Raseduse mõju. Kui naine rasestub, võtab ta kaalus juurde ja keharasva juurde. Lisaks on värskel emal sageli raske leida aega trenni tegemiseks ja magamiseks. Ja ta vajab mõlemat, et need liigsed kilod maha võtta.

Siiski aitab rinnaga toitmine selles eluetapis kaloreid põletada ja kaalust alla võtta.

3. Menopaus. Naistel tõuseb ka menopausi ajal kõhupiirkond hormoonide kadumise ja aeglasema ainevahetuse tõttu. Mõnel naisel on oma uuele poti kõhule isegi nimi – meno-pot.

4. PCOS võitleb.5–10 protsendil naistest on polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS). Seda seisundit iseloomustab hormonaalne tasakaalutus, mis raskendab kaalukaotust ja põhjustab menstruaaltsükli häireid.

Vaatamata nendele väljakutsetele on kaalutõusu ja ülekaalu vastu võitlemiseks palju võimalusi. Siin on kolm.

1. Kaasa vastupanu- ja jõutreening.

Lihasmassi kasvatamine aitab nii naistel kui meestel nende ainevahetust kiirendada. Suurem lihasmass aitab teil kaloreid põletada isegi istudes või puhates.

Lihaseid saate säilitada, tehes vähemalt kaks korda nädalas vastupidavustreeningut 20–30 minutit ühe seansi kohta. See on eriti oluline vanemaks saades. (Teie ainevahetus aeglustub loomulikult ja vananedes kaotate lihaseid.)

Vastupidavustreeningule lähenemiseks on mitu võimalust:

• Kasutage masinaid jõusaalis või kodus.
• Kasutage vabu raskusi või takistusribasid.
• Osalege rühmatreeningu tunnis, näiteks pilateses.
• Kasutage oma keha vastupanu saavutamiseks, tehes kätekõverdusi, kükke ja väljaastumisi.

Naised kõhklevad mõnikord jõutreeningu tegemisega, sest kardavad, et hakkavad mehine välja nägema. Kuid see on eksiarvamus, kuna naistel puudub meestel sama palju testosterooni.

Noe julgustab naisi raskustega mugavalt hakkama saama. “Naised peaksid treenima jõutreeninguga, et saada kasu lihaste kasvatamisest, nagu ainevahetuse kiirenemine ja osteoporoosi ennetamine,” ütleb ta.

Kehakaalu kandmine pole mitte ainult tervislik, vaid ka treening. Kuna see aitab teil lihasmassi kasvatada, põletate rohkem kaloreid, mis vähendab oluliselt insuliiniresistentsust ja aitab vältida diabeeti.

2. Leia endale sobivaim toitumismuster.

Kui keskealine mees ja naine on mõlemad huvitatud kaalu langetamisest, on mehel kaalulangetamiseks vajaminev kalorite hulk päevas umbes 1500 (olenevalt pikkusest/kaalust/kehalise aktiivsuse tasemest), kuid naise kalorivajadus on palju vähem – tavaliselt umbes 1200 kalorit päevas, ütleb Noe.

Muidugi, kui nad mõlemad regulaarselt treenivad, võivad need kalorid pisut tõusta. Naiste jaoks võib kaalulanguse säilitamine tähendada pikemas perspektiivis meestest vähem söömist.

Noe soovitab sageli tasakaalustatud toitumiskava, näiteks Vahemere dieeti. Ta kaldub kasutama ka madalama süsivesikute sisaldusega ja ketogeenset dieeti, eriti PCOS-i või diabeediga naistele, kes ei pruugi taluda suuremat süsivesikute sisaldusega toitumiskava. “Kaalukaotuse uurimine ei anna üht söömismustrit teisele,” ütleb ta, “ja teie valitud toitumisharjumused tuleb kohandada vastavalt teie tervisevajadustele ja toitumiskäitumisele.”

3. Keskendu pikale mängule.

Oluline on olla kannatlik. Uuringud näitavad, et enamiku kaalulanguskavade tulemuseks on 5–10% kaalukaotus aasta jooksul, kui sellest kinni pidada. “Kui te tulemusi ei näe, rääkige oma tervishoiumeeskonnaga, kuna peate võib-olla proovima teist plaani, mis sobib teie elustiiliga paremini,” ütleb ta.

Olenemata sellest, kas järgite madala rasvasisaldusega, madala süsivesikute sisaldusega dieeti või mõnda muud dieeti, veenduge, et toidud oleksid tasakaalustatud ja toitvad. Kaasake lahjad valgud, tervislikud rasvad nagu pähklid, oliiviõli ja avokaadod, piiratud koguses lihtsaid süsivesikuid (ilma suhkruta, valge leib, magustatud joogid) ning palju vitamiine ja mineraalaineid köögiviljadest ja puuviljadest.

Teised toitumissoovitused üle 50-aastastele naistele hõlmavad piisava kaltsiumi ja D-vitamiini säilitamist kas toidust või toidulisanditest.