Magamamineku jooga paremaks uneks

See on olnud üks neist päevadest. Stressi tase tundus, et saavutas iga tunniga uue rekordi ning pinge ei kadunud koos loojuva päikesega. Frazzled hakkab vaevu kirjeldama teie mõtteviisi.

Kuidagi peate leidma võimaluse lõõgastuda, enne kui pea vastu patja lööb. Võimalik lahendus hea une tagamiseks? Taastav magamamineku jooga seanss.

Mõned meditatiivsed minutid võivad teie lihaseid lõdvestada, vaigistada meelt ja tuua mõned rahustavad ZZZ-d käeulatusse, ütleb joogaterapeut Judi Bar, E-RYT 500, C-IAYT. Siin on rutiin, mis toob teie päevale rahustava lõpu.

Valmistumine magamamineku joogaks

Varuge magamamineku jooga jaoks aega veidi enne, kui kavatsete silmad sulgeda ja unistada. “Kui teete seda liiga vara, on tõenäoline, et midagi juhtub, et teid uuesti hoogu saada,” ütleb Bar.

Hämardage oma toas tuled, et hakata oma vaimule ja kehale märku andma, et puhkamise aeg on lähenemas. Seejärel leidke koht, kus on piisavalt ruumi, et saaksite pikali heita.

Baari kokku pandud magamamineku jooga seanss sisaldab 10 poosi. Rutiin viib teid seisvast asendist pikali põrandale pikali. Tehke seda oma tempos, veetes igas poosis nii palju aega, kui tundub õige.

Valmis? Alustame.

Poos nr 1: mägi (tadasana)

Seisa kõrgel, jalad on üksteisest mõne tolli kaugusel ja üksteisega paralleelsed, kui need on ettepoole suunatud, ja teie kaal on ühtlaselt jaotunud. Teie käed peaksid olema teie küljel lõdvestunud. Hoidke oma selg sirge ja õlad sirged. (Ei lonkamist!)

Hoidke poosi vähemalt kolm kuni viis sügavat hingetõmmet.

Tadasana toimib jooga põhipoosina ja on loodud kehahoia parandamiseks ja kehateadvuse tõstmiseks. “See toob meid hetke,” ütleb Bar. “Me tunneme oma jalgu põrandal ja tugevust kehas. Me hakkame oma päevast eralduma.

Poos nr 2: Joonlauaga (sümmeetriline) venitus

Mägipoosist alustades hingake sügavalt sisse ja viige käed aeglaselt kaarega üle pea, kuni peopesad puudutavad. Sirutage käed lae poole, luues ülespoole sirutades oma selgroole ruumi.

Hoidke poosi vähemalt kolm sügavat hingetõmmet.

“See venitus annab teile veidi rohkem pikkust, et teie kopsud saaksid paremini liikuda, ” ütleb Bar. “See parandab teie hingamist ja avab kõik.”

Poos nr 3: küljekõverdus

Alustades joonlaua venitusasendist, kallutage paremale, käed ikka välja sirutatud. Hoidke kolm sügavat hingetõmmet. Neljandal hingetõmbel pange parem käsi paremale puusale, et toetada venitust, kui pikendate oma kõhnust. Hoidke veel kaks sügavat hingetõmmet.

Naaske joonlaua venituse algasendisse ja seejärel korrake painutust vasakule.

Venituse eesmärk on vabastada torsos olevad pinged. “Keskenduge sellele, millal hingate, ja vaadake, kas tunnete, kuidas teie kopsud ühel küljel liiguvad, ” ütleb Bar. “Me ei venita siin ainult. Laiendame hingamisvõimet sellel küljel, millest eemale kaldume.

Poos nr 4: Tungraua lauale

Jällegi alustades joonlaua venitusasendist, hinga sügavalt sisse ja kummardu vöökohale painutades aeglaselt ette. Asetage käed kas reitele või tugevale mööblitükile (näiteks voodile või toolile), et oma keharaskust toetada.

Selles lauaasendis hoidke selg ja jalad sirged. Hoidke kaks sügavat hingetõmmet.

Pidage seda pigem üleminekupoosiks. “See piirneb pigem tugevdava lõiguga, nii et me ei taha siia liiga kauaks jääda,” märgib Bar.

Poos nr 5: Kassi lokk

Lauaasendis olles hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel kumerage selg kassikõverikusse, et lülisamba lainetada ja alaselja lõdvestada. Sissehingamisel naaske lauaplaadile. Korrake kaks kuni kolm korda.

“Me hakkame tagaosas käima, peamiselt selleks, et leevendada pingeid, mis on kogu päeva jooksul tekkinud,” ütleb Bar.

Poos nr 6: Ragdoll

Alustage lauapealsest asendist pärast viimase kassirulli lõpetamist. Vabastage oma käed reitelt või mööblilt (olenevalt sellest, millise valiku valite) ja laske neil põranda poole rippuda, samal ajal kui kummardate vööst veidi sügavamale. Painutage ka põlvi kergelt.

Hoidke kaks või kolm sügavat hingetõmmet. (Märkus. Olge ettevaatlik, kuna selles poosis ettepoole kummardades pea rippumine võib põhjustada pearinglust.)

“Laseme raskusjõul oma õlgu tõmmata, et pingeid leevendada,” ütleb Bar. “See ei ole ettepoole voltimine ja me ei ürita oma varbaid puudutada. Me laseme oma kätel lihtsalt rippuda, et oma õlad lahti saada.

Poos nr 7: personali poos

Nüüd liigume põrandal istumisasendisse. Personali poseerimiseks istuge välja sirutatud ja sirge seljaga, et moodustada suur L-täht. Hoidke käed külili.

Kui teil on raskusi sellesse asendisse jõudmisega, proovige istuda padjal või kokkupandud tekil, et nurka tõsta ja selgroole vähem pinget tekitada.

Hoidke kaks või kolm sügavat hingetõmmet.

“Oleme nüüd peaaegu valmis,” ütleb Bar. “Me lõpetame selle.”

Poos nr 8: lamage, käed üles

Lülituge nii, et lamaksite nüüd seljaga põrandal. Sirutage käed sirgeks, nagu oleksite lendavas Supermani asendis. Suunake varbad ette.

Hoidke kaks või kolm sügavat hingetõmmet.

“Püüdke olla nii kaua kui võimalik,” ütleb Bar. “Keskenduge kogu keha venitamisele.”

Poos nr 9: põlved rinnale

Lamades painutage aeglaselt jalgu ja viige põlved rinna poole. Hoidke oma säärtest või reitest kinni ja õõtsutage õrnalt küljelt küljele, samal ajal hingates sügavalt lõõgastavalt.

Jätkake õrna kiikumist vähemalt kolm sügavat hingetõmmet.

“Selles liikumises on mugavus,” ütleb Bar.

Poos nr 10: kõhuhingamine

Vabastage jalad ja pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Pange käed kõhule ja tundke, kuidas see iga sügava hingetõmbega üles-alla liigub. Sulgege silmad, kui keskendute igale hingetõmbele.

Hoidke vähemalt kolm sügavat hingetõmmet.

“Lihtsalt lõõgastuge nii palju kui võimalik,” ütleb Bar. “Aeglustame kõike ja valmistume seda ööks nimetama.”

Järgmine samm? ZZZ-d

Nüüd olete magamaminekuks valmis. “Loodetavasti oleme päeva jooksul kogunenud pingetest lahti lasknud,” ütleb Bar. “Teie lihased peaksid olema lõdvestunud. Teie meel peaks olema vaikne.”

Ja hea uni peaks ootama.