Kuidas raputada pandeemilist kaalutõusu ja taastada oma tervis

Kuna COVID-19 vaktsiini levitamine jätkub, ilmad lähevad soojemaks ja näeme valgust pandeemiatunneli lõpus, on see ka aeg, mil tekib taas huvi uute terviseeesmärkide seadmise vastu.

Paljud meist leidsid, et meie dieedid läksid pandeemia ajal pisut viltu ja treeningrutiinid olid häiritud. Lisaks oli seal ka emotsionaalne komponent, pandeemiast tingitud stress mõjutas meid kõiki erineval viisil.

Kuidas saaksime pandeemiast väljudes luua uusi tervislikumaid rutiine? Milline on parim viis pandeemia ajal juurde võetud kaalu langetamiseks? Ja kuhu peaksime alustades keskenduma? Rääkisime psühholoogi ja kaalujälgimise spetsialisti PhD Leslie Heinbergiga, et saada vastuseid.

Täiendav pandeemiline kaal? Sa ei ole üksi

Dr Heinberg ütleb, et esimese asjana tuleb aru saada, et paljud meist on ühes paadis. “Nüüd näeme andmeid ja inimesed võtsid pandeemia ajal kaalus juurde,” ütleb ta. “Üks uuring näitas, et umbes veerand inimestest, kelle KMI on “normaalses” vahemikus, võttis kaalus juurde, nagu ka üks kolmandik inimestest, kelle KMI järgi on nad ülekaalulised.

Sarnased tulemused teistest uuringutest näitavad, et see on pandeemia ajal olnud laiaulatuslik probleem, nii et te pole üksi. “Inimesed mõtlevad palju, et “Oh, kõik teised treenisid maratoniks ja vaadake, mis minuga juhtus,” ütleb dr Heinberg. “Kuid see pole üldse nii. Oleme kõik seisnud silmitsi sarnaste võitlustega.

Pandeemilised toitumisharjumused

Ta ütleb, et pandeemia on paljude jaoks kaasa toonud mitmeid elustiili muutusi, mis on nii head kui ka halvad.

„Pandeemiaga oleme näinud andmeid, mis näitavad, et inimesed sõid palju vähem kiirtoitu, tegid rohkem kodus süüa ja sõid rohkem koos perega. Ja kodus süüa tehes kipuvad olema tervislikumad toitumisharjumused,” märgib ta.

See kehtib ka alkoholi kohta. “Pandeemia ajal on inimesed harvemini käinud baarides või restoranides ja joomas,” ütleb ta. Alkohol vähendab ka pärssimist ja võib seega suurendada toidutarbimist, eriti restoranis. “Seetõttu meeldib restoranidele, kui tellite joogi: tõenäolisemalt tellite eelroa või magustoidu.”

Ta ütleb, et kui paljud meist on kodus kinni jäänud, on rohkem näksimist ja sellega seoses on suurenenud ka maiustuste ja isegi suhkruga magustatud jookide, näiteks sooda, tarbimine.

“Kui olete kodus, olete seal, kus on kogu toit,” märgib ta. “See teeb näksimise ja juhusliku küpsise söömise väga lihtsaks.”

Ja see kehtib ka alkoholi kohta. “Pandeemia varasemate andmete põhjal on mõned viited sellele, et isegi kui nad välja ei läinud, tarbisid inimesed ikkagi rohkem alkohoolseid jooke,” märgib ta.

Kuidas luua uusi tervislikke rutiine

Kas sellepärast, et olete vaktsineeritud ja olete valmis naasma vähemalt suhtelise normaalse tunde juurde või lihtsalt sellepärast, et olete lihtsalt valmis naasta asjade tervesse hoosse, on mõned peamised lähenemisviisid, mis aitavad tagada suuremat edu.

Hoidke head harjumused, loobuge halvast

Need uued harjumused, millest me just rääkisime? Võite alustada nendest. Dr Heinberg ütleb: „On tõenäoline, et olete mõned neist headest harjumustest juurutanud. Hoidke need harjumused alles ja proovige halbadest lahti saada.

Ta ütleb, et üks viis ennast aidata on jätta vallandavad toidud maha. “Kui küpsised või krõpsud on teie käivitavad toidud, ärge ostke neid järgmisel toidupoest,” soovitab ta. “See on eriti oluline, kui töötate endiselt kodus, isegi osalise tööajaga.”

Aeglane ja stabiilne võidab võistluse

Mõned inimesed suudavad oma harjumusi muuta ja tervislikuma elustiili poole pöörduda. Kuid mitte kõik ei saa seda üleminekut teha samas tempos. Pikemas perspektiivis on kiirusest suurem tähtsus järjepidevusel.

“Olgu see uusaastalubadus või globaalsest pandeemiast väljumine, me teame, et inimesed on käitumismuutustega edukamad, kui nad seavad väikesed järjestikused eesmärgid,” ütleb dr Heinberg.

“Kui seate tõeliselt kõrge eesmärgi, nagu näiteks iga päev jõusaalis käimine, alkoholist loobumine ja kiirtoidust loobumine, siis paratamatult ebaõnnestute,” ütleb ta. “Sellesse kõik või mitte midagi mõtlemisse on lihtne langeda.”

Dr Heinberg ütleb, et selle asemel alustage eesmärkidest, mida on palju lihtsam saavutada, ja toimige tulevase edu ehituskividena. Selle asemel, et proovida kõike muuta, proovige ühte asja, näiteks vähendage kiirtoidu tarbimist, kuni olete sellest edukalt loobunud. “Kui see on kindlaks tehtud,” osutab ta, “võite lisada.”

Ta võrdleb seda jooksmist, öeldes: „Te ei muuda trenni tegematajätmisest maratoni jooksmiseks. Peate end üles ehitama, lisades iga päev veidi rohkem. Lõpuks jõuate punkti, kus see edu toitub iseenesest.”

Üleminek paremale toitumisele

Sama väikeste eesmärkide lähenemisviis kehtib ka tervisliku toitumise loomisel. “Öelda, et kavatsete süüa korralikult, on liiga ebamäärane,” ütleb dr Heinberg. “Seda pole võimalik saavutada saavutatava eesmärgina.”

Ta ütleb, et selle asemel tehke väikseid konkreetseid muudatusi, mis muudavad harjumusi paremaks ja võivad olla need peamised ehitusplokid laiemateks muutusteks. Olenemata sellest, kas tegemist on lõunasöögi pakkimisega tööle kaasa võtmise asemel või pärastlõunase kondiitri suupiste vahetamisega puu- ja köögiviljade vastu – need on eesmärgid, mida on lihtne täita ja mis pole mitte ainult tervislikud, vaid annavad ka positiivset kinnitust.

Mis on parim viis treeningu juurde naasta?

Kuna jõusaalid suleti ja treeningtunnid tühistati, muutus pandeemia paljude jaoks istuvamaks ja palju väiksema kehalise aktiivsusega. Üks nutitelefoni andmeid kasutav uuring näitas, et tervisejälgijate kasutajate sammude arv langes oluliselt. “Avastasime, et vaatame rohkem televiisorit kui trenni,” ütleb dr Heinberg.

Kuna COVID-19 vastu vaktsineeritakse iga päev rohkem täiskasvanuid ja talv on seljataga, peaks olema rohkem võimalusi väljas käimiseks ja aktiivseks muutumiseks. Isegi kõigest 20–30-minutilisel jalutuskäigul iga päev võib olla suur mõju.

“Jällegi, peaksite liikuma aeglaselt ja astuma mõõdetavaid samme,” ütleb dr Heinberg. “Kui lähete pärast aastat kodus välja ja proovite kohe neli miili joosta, võib teil olla kohutav kogemus ja te ei taha jätkata.”

Selle asemel keskenduge lõunapausi ajal või pärast õhtusööki nendele jalutuskäikudele, võib-olla isegi lühikestele jooksmistele, mis võivad aja jooksul kasvada pikemateks jooksudeks.

Suur pilt: see on sul käes!

Pandeemia vaibudes muutuva keskkonnaga kohanedes on oluline meeles pidada, kui palju meie elu on viimase aasta jooksul muutunud. Muutus on raske ja uuele normaalsele naasmine pole lihtne.

„Inimestele muutused ei meeldi ja kõik möödunud aasta muutused olid rasked ja ärevust tekitavad,” ütleb dr Heinberg. “Ja kuigi see tundus tol ajal kohutav, tundub see nüüd mugav. Kodus püsimine, istuv eluviis on see, millega oleme nüüdseks harjunud.

Pärast kõike seda, ütleb ta, on arusaadav, et tunnete jõusaali naasmise pärast ärevust. “See esimene kord võib olla tõesti raske ja hirmutav,” ütleb ta.

Kuid ta lisab, et me saame õppida kõigest, mida oleme läbi elanud. “Kui viimane aasta on meile midagi õpetanud, siis seda, et saame teha väga raskeid asju ja isegi kui meile muutused ei meeldi, oleme väga kohanemisvõimelised.”

Selle kogemuse kasutamine enda tugevdamiseks võib olla kasulik nende uute muudatuste tegemisel. Pärast kõike seda, mida oleme pandeemia ja selle väljakutsetega läbi elanud, pole uue terviserutiini alustamine või isegi vana juurde naasmine suur asi.

Suur asi, mida dr Heinbergi sõnul meeles pidada, on see, et tuleb tõuse ja mõõnasid. “Peame mõistma, et iga kord, kui proovime positiivseid muutusi teha, ei ole see selge, lineaarne ja ülespoole suunatud trajektoor.”

Olgu selleks siis toitumine, trenn või stressi maandamine, teel tuleb alati samm tagasi ja on oluline meeles pidada, et keskenduksite pikemas perspektiivis, mitte ainult täna.