Kuidas koostada tervislik hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Isegi kui proovite kaalu langetamiseks kaloreid vähendada, ei tähenda see, et hommikusöök peab olema närune ja kuiv röstsai ja kõvaks keedetud muna.

Selle asemel peaksite öise paastu katkestama rikkaliku einega, mis täidab teid ja toidab teie päeva.

“Mulle meeldivad tasakaalustatud toidud, mis keskenduvad kvaliteetsele toitumisele,” ütleb dietoloog Julia Zumpano, RD, LD.

Siin on, mida pead teadma, et teha hommikul häid valikuid.

Kas hommikusöögi söömine aitab teil kaalust alla võtta?

Hommikusööki nimetatakse sageli päeva kõige olulisemaks söögikorraks, kuid selle konkreetne roll kehakaalu langetamisel on vaieldav. Mõned uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad suurt hommikusööki, põletavad päeva jooksul rohkem kaloreid, samas kui teised näitavad, et hommikusöögi vahelejätjad söövad päeva jooksul vähem kaloreid.

Nii et teie parim valik, ütleb Zumpano, on järgida oma näljanäiteid. Kui teie isu on tõusnud ja valmis hommikul esimese asjana minema, peaksite hommikusööki sööma. Kui teil tekib kõht alles hiljem, ärge muretsege selle pärast.

Mida ei tohi hommikusöögiks süüa

Kui proovite kaalust alla võtta, on parem hoiduda rasketest rafineeritud süsivesikutest, eriti hommikul. Küpsetised, nagu sõõrikud, muffinid ja skoonid, sisaldavad palju suhkrut, halbu rasvu ja üldiselt kaloreid, ütleb Zumpano.

“Samuti, kui alustate oma päeva millegi magusaga, ihkate suurema tõenäosusega kogu päeva magusat, ” ütleb ta. “Suhkur on väga sõltuvust tekitav ja seda on raske kontrollida.”

Rääkides suhkrust, ärge unustage oma jooke. Apelsinimahl ja suhkrurikkad kohvikoored võivad vähendada palju kaloreid ja suhkrut. Vältige neid või lisage need kindlasti oma päevaplaani.

Tervisliku hommikusöögi ehituskivid

Zumpano soovitab struktureerida oma hommikusööki nii, et see sisaldaks palju valku ja kiudaineid, et maksimeerida täiskõhutunnet. See võib ka hiljem end ära tasuda: ühes uuringus näitasid noored naised, kes sõid hommikusöögi ajal rohkem valku, väiksema tõenäosusega rasvarikkaid toite ja tundsid hiljem päeva jooksul isu.

Ta soovitab lisada oma hommikusöögile järgmised komponendid:

• Valguallikas, mis võib olla loomne või taimne.
• Täistera.
• Puu- või köögivili.
• Tervislik rasv (valikuline).

Kui palju kaloreid peaksite hommikusöögiks sööma? Igaühe ideaalne kalorite tarbimine on pisut erinev, olenevalt sellest, milline on teie päevane kalorite koguvajadus. Kuid kui teie eesmärk on kaalulangus, soovitab Zumpano võtta hommikusöögiks 300–500 kalorit. Kalorite loendamisest olulisem on aga tagada, et teie hommikusöök oleks tasakaalustatud ja kvaliteetne eine.

Ideid kehakaalu langetamiseks hommikusöögiks

Zumpano toob need näited heade valikutena:

1. Tavaline kreeka jogurt, millele on lisatud värskeid marju ja pähkleid või seemneid.
2. Kodujuust, millele on lisatud bruschetta, viilutatud tomatid, oliiviõli, oliivid ja värske või kuivatatud basiilik.
3. Chia seemnepuding, millele on lisatud viilutatud banaani ja lusikatäis naturaalset maapähklivõid.
4. Köögiviljaomlett segaköögiviljadega kahe või kolme terve muna või munavalgega, millele on lisatud ¼ c. feta või madala rasvasisaldusega riivitud juust.
5. Valgu smuuti, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega piimast või magustamata piimast, 1 tass külmutatud puuviljadest, 1 tass külmutatud spinatist või lehtkapsast, 1 lusikatäis madala suhkrusisaldusega valgupulbrit või ½ tassi kreeka jogurtit või siidist tofut.

Kui leiate, et teil on hommikul kiire, proovige hommikusöögid eelnevalt ette valmistada. Nii saate kiiresti uksest välja, kuid saate ikkagi hommikul esimese asjana oma toitumise kätte.

Ehkki hommikusöök pole tõenäoliselt teie kaalulangetamise strateegia maagiline võti, võib see anda päevale tooni ja on teie üldise toitumiskava oluline komponent.