Kuidas kiiresti magama jääda

Kui olete hõivatud ja liikvel, hakkate päeva möödudes loomulikult väsima. See on täiesti normaalne – tegelikult meie keha töötab nii.

“Meil on unetung, mis koguneb, mida kauem oleme ärkvel,” ütleb unemeditsiini ekspert Michelle Drerup, PsyD, DBSM. “Päeva lõpuks on see unetung – või unevajadus – suur.”

Siiski on igaühel meist nn sisemine unerütm või ööpäevarütm. See rütm on inimestel erinev ja tähistab aega, mil meie keha ja vaim hakkavad lõõgastuma ja päevaks rahunema.

“See sisemine rütm mõjutab seda, kui hakkame uniseks tundma,” ütleb dr Drerup. “Mõned inimesed võivad end rohkem öökullidena tuvastada, mis tähendab, et nad jäävad uniseks alles palju hiljem. Teised inimesed on rohkem varajased.

Kui kaua peaks magama jäämine aega võtma?

Tavaliselt ei jää te kohe magama, isegi paar minutit pärast seda, kui pea on vastu patja löönud. Ja kui kõhklete kiiresti välja, on see märk sellest, et olete tõenäoliselt unepuuduses ega maga öösel piisavalt.

“Kui neil ei ole unehäireid, jääb enamik inimesi magama tõenäoliselt 10–20 minuti jooksul,” ütleb dr Drerup, tunnistades samas, et see aeg võib varieeruda. “Kui uinumiseks kulub 45 minutit ja see on teie jaoks normaalne, ei ole see tingimata probleem.”

Kui me ei maga ühel ööl piisavalt, on meie loomulik kalduvus järgmisel päeval seda puudujääki korvata. See ei ole alati parim samm, ütleb dr Drerup – ja see ei pane meid kiiremini magama. “Võime öelda:” Kui mul oli halb öö, siis ma teen uinaku. Ma võtan rohkem kofeiini. Need asjad, mida teeme kompenseerimiseks, halvendavad sageli ja muudavad une järgmisel ööl uuesti hullemaks.

Näpunäiteid, mis aitavad teil kiiremini magama jääda

Ära mõtle magama jäämise peale üle

See võib tunduda vastuoluline, kuid kui soovite kiiresti magama jääda, lõpetage kiirele magama jäämisele mõtlemine. “Kui mõelda kellelegi, kes magab hästi, siis tõenäoliselt ei mõtle ta unele üldse,” ütleb dr Drerup. «Nad kuulavad oma keha ja kui nad tunnevad unisust, lähevad nad siis magama. Neil pole magamise kohta reegleid ega une kohta tõelisi mõtteid. Nende jaoks on see lihtsalt see, mida nad teevad.

Kui teil on raskusi magamisega, võite tunda ärevust. See pole heade ZZZ-de jaoks optimaalne olek. „Võite hakata magamaminekut kartma,” märgib dr Drerup. “Mida raskemini proovite magada, seda vähem õnnestub teil olla. Mõnes mõttes on kõige parem lahti lasta ja püüda naasta sellele, mida keha loomulikult tahab teha – magada.

Hoidke regulaarset ajakava

Regulaarse unegraafiku pidamine isegi nädalavahetustel, mil te ei pea varakult ärkama, on hea viis tagada, et hakkate õigel ajal magama jääma. “Rutiinide muutumine ja ajakava puudumine võivad tegelikult uneprobleeme süvendada,” ütleb dr Drerup. “Me nägime pandeemiaga uneprobleemide kindlat suurenemist mitte ainult suurenenud stressi, vaid ka ajakavade muutumise tõttu.”

Ta lisab, et eriti mõjutas pendelrände puudumine. “Inimesed ütleksid:” Noh, nüüd on mu ajakava täielikult muutunud. Ma ei ole nii aktiivne kui olin. Olen rohkem kodus ja sõna otseses mõttes kõnnin lihtsalt vannituppa ja oma laua taha. Ma võin voodisse jääda ja hiljem magada, sest ma ei pea kontorisse sõitma.’”

Pöörake tähelepanu sellele, kuidas ekraane kasutate

Sülearvutid, tahvelarvutid, telerid, mobiiltelefonid – kõik need on ekraanid ja nende peal aja veetmine võib teie und mõjutada. Täiskasvanute jaoks võib see, mida te nendel ekraanidel vaatate (või teete), mõjutada teie ZZZ-sid.

“Sisul on mõju,” ütleb dr. Drerup. “See on tõesti seotud sellega, mida te nendes seadmetes teete. Kõik, mis aktiveerib meie aju, kui me püüame rahuneda, võib meid edasi lükata.

Seadmete tund või kaks enne magamaminekut ära panemine võib aidata teil puhata. Kui olete aga sukeldunud hilisõhtusesse kerimisse, olge oma tegemistes tähelepanelik.

“Me saame kasutada oma seadmeid une edendamiseks, kuulates midagi lõõgastavat või tehes midagi, mis viib meie mõtted muudelt asjadelt kõrvale,” ütleb dr Drerup.

Vähendage oma stressi

Stress on hilinenud une peamine põhjus. Lõppude lõpuks, kui palju kordi olete end voodisse pugenud, et olla tundide kaupa ärkvel lamanud ja ajud jooksevad?

Lõõgastustehnikate kasutamine on hea lahendus rahustamiseks. Näiteks on uuringud näidanud, et tähelepanelikkuse meditatsioon võib kroonilise unetusega inimestel parandada unekvaliteeti ja vähendada päevaseid häireid.

„Erinevad lõdvestusviisid, nagu progresseeruv lihaste lõdvestamine ja juhitud kujutluspildid, toovad kaasa lõdvestunud meeleseisundi, mis soodustab uinumist,“ selgitab dr Drerup. “Püüame esile kutsuda lõõgastusreaktsiooni, mis on vastupidine stressireaktsioonile.”Mõnel inimesel võib müra ühtlase heliriba mängimine aidata neil lõõgastuda. See võib olla nii lihtne nagu konditsioneer või ventilaator või rakendus või masin, mis pakub müravõimalusi. Valge müra (või mõni muu värv, näiteks roosa müra) on tavaline, nagu ka loodushelid.

“Mul oli kunagi üks patsient, kellele meeldis tehnomuusika ja see rütmi aitas tal uinuda,” räägib dr Drerup. “Enamik inimesi peaks seda arvatavasti veidraks, kuid löögi järjepidevus oli midagi, millele nad keskendusid. See aitas neil lõõgastuda.”

Vaata, mida sööd

Olete see, mida sööte – ja see, mida sööte, võib mõjutada teie und. “See, mida me sööme, võib mõjutada meie une kvaliteeti ja une kestust,” ütleb dr Drerup. Näiteks vürtsikad toidud muudavad happe refluksi hullemaks ja põhjustavad pikali heites kõrvetisi.

Kohvis ja šokolaadis leiduv kofeiin on kurikuulus ärkvel hoidjana. “Kofeiini poolväärtusaeg on umbes viis kuni seitse tundi, nii et enamiku inimeste jaoks on parem seda vältida varasel pärastlõunal,” soovitab dr Drerup.

Tervisliku toitumise jaoks üliolulised toidud aitavad ka meie une tervist. “Suhkru-, küllastunud rasva- ja töödeldud süsivesikuterikka dieedi söömine võib teie und häirida,” märgib dr Drerup. “Paistab, et taimede, kiudainete ja küllastumata rasvade rikka toidu söömisel on vastupidine mõju.”

Ja kuigi te võite seostada alkoholi kiirema uinumisega – viige see mõttele, et mõned joogid on lõõgastavad –, võib selle üldine mõju und kahjustada.

“Kui alkohol kaob, võib see inimesi äratada rohkemates taastavas unefaasis,” ütleb dr Drerup. “See võib halvendada uneapnoe sümptomeid. See võib suurendada teie unes kõndimise, unes rääkimise ja rohkemate õudusunenägude riski. Sellel võib olla palju kahjulikke tagajärgi.”

Proovige melatoniini

Melatoniin on valgustundlik hormoon, mida toodab teie aju käbinääre. Pimedus annab sellele näärmele märku, et see hakkab tootma melatoniini, valgus aga põhjustab tootmise lõpetamise. Tulemuseks on see, et melatoniin kontrollib osaliselt teie keha une-ärkveloleku tsüklit.

“Uuringud on tõesti näidanud valguse mõju uinumisele ja melatoniini tootmisele,” selgitab dr Drerup.

Kuigi melatoniini leidub teie kehas loomulikult, on see saadaval ka toidulisandina. Mõne inimese jaoks, kellel on raskusi kiire uinumisega, võib see olla hea valik. “Melatoniin toimib kõige paremini inimestele, kellel on hilinenud ööpäevarütm,” ütleb dr Drerup. “Niisiis, keegi, kes on öökull. Nad eelistavad hiljem magama minna ja hiljem ärgata, kuid võib-olla peavad nad töö, kooli või muude kohustuste pärast varakult ärkama.

Millal unetuse korral abi saada

Liigne ja püsiv unisus päeva jooksul on oluline märk sellest, et võite vajada abi. “Kui me räägime konkreetselt kroonilisest unetusest, siis on teil see raskus vähemalt kolm korda nädalas,” ütleb dr Drerup. “Ja see põhjustab päevast kahjustust.”

See võib olla päevane unisus või midagi muud. “Võib olla tunne:” Mul pole energiat. Mulle tundub, et ma ei suuda keskenduda. Kui mõistate, kuidas te end päeval tunnete, sest te ei maganud eelmisel õhtul hästi, on need kindlad märgid, et keegi peaks abi otsima.

Sellistel juhtudel võib teie arst soovitada parimat ravi. Ameerika perearstide kolledž ja Ameerika unemeditsiini akadeemia soovitavad enne ravimite võtmist proovida strateegiaid oma käitumise muutmiseks.

Dr Drerup ütleb, et unetuse kognitiivne käitumuslik teraapia (CBTI) on “kuldstandardravi”. See keskendub käitumisele ja mõtetele, mis häirivad ja põlistavad teie unetust – ja see on tõhus.

“Esmavaliku unetuse ravi annab pikas perspektiivis palju paremaid tulemusi, kui võrrelda seda uneaine või unerohu kasutamisega,” ütleb dr Drerup. “Ja see ei ole pikaajaline ravi. Tavaliselt on see lühike. Keskmiselt võime jälgida kedagi neli kuni kuus seanssi – ja siis näevad nad edusamme üsna kiiresti.