Kuidas kaalust alla võtta pärast rasedust

Sa tegid seda! Sa kasvatasid uue elu ja tõid selle maailma. Olete võitnud iha, seljavalu ja väikese inimese, kes mängib teie põiel bongot. Olete jõudnud neljandasse trimestrisse, sünnitusjärgsesse faasi, ja ometi… võite ikkagi välja näha rohkem oma rasedana, kui arvasite. Ja sa tahad rasedariidest loobuda.

Kuidas kaalust alla võtta pärast rasedust? Ja millal saab pärast lapse sündi dieeti pidama ja trenni teha?

Rääkisime MD Ob/Gyn Kelly Buchananiga sünnitusjärgsest kaalukaotusest – mida oodata ja kuidas seda tervislikult teha.

“Pärast sünnitust võiksite võtta aega trenni ja dieediga tegelemiseks,” ütleb dr Buchanan. “Teie keha vajab paranemiseks aega. Sünnituse ja lapse eest hoolitsemise vahel olge enda vastu leebe, kui töötate tervisliku kehakaalu saavutamiseks.

Raseduse kaalutõus

Enamiku raseduste puhul on oodata kaalutõusu.

Lisaks teie lapse kaalule kajastab teie kaal lisakilosid, mis on saadud:

• Platsenta.
• Amniootiline vedelik.
• Suurenenud rinnakude.
• Suurenenud rasvasisaldus.
• Suurenenud vedelikukogus.
• Suurenenud veri.

See annab raseduse ajal keskmiseks kaalutõusuks 15–40 naela, kuigi dr Buchanani sõnul võib see (ja peakski) inimeseti erineda.

“See on vestlus paljude patsientidega. Paljud rasedad inimesed tahavad teada, kui palju nad peaksid kaalus juurde võtma,” ütleb dr Buchanan. “See sõltub tõesti sellest, kust nad enne rasedust alustavad. Kui teie KMI [body mass index] on keskmisest madalam, peate võib-olla rohkem juurde võtma. Kui see on keskmisest kõrgem, pole teil võib-olla vaja palju juurde saada.

Kui palju te kaotate kaalu pärast sünnitust?

Keskmine USA-s sündinud laps kaalub umbes 7 naela kuni 7,5 naela. Viska sisse platsenta ning veidi verd ja lootevett ning, BAM, kohe pärast sünnitust peaksid sa maha võtma umbes 10 naela, enne kui isegi sünnitustoast lahkud… eks?

Noh, võib-olla, ütleb dr Buchanan.

“Seal on palju, mida te ei kaota kohe, kui laps sünnib. Raseduse ajal toimub teie kehas märkimisväärne hulk muutusi. Raseduseeelsesse olekusse naasmine võtab aega, ”ütleb ta. “Võite isegi mõne kilo juurde võtta ainult IV vedelike tõttu sünnituse ajal. See on üsna erinev arv, mida kaalute lapse sünnitamise ja paari päeva pärast, kui vastsündinuga välja lähete.

Mõne päeva jooksul pärast sündi hakkavad need lahtised sidemed uuesti pingutama. Teie emakas hakkab tagasi tõmbuma. Teie lisavere ja vedeliku maht väheneb. Kogu see turse hakkab taanduma. (Hei, vaata – see on sinu varbad!)

Umbes nädal pärast sünnitust olete kaotanud suurema osa “sünnituskaalust” – kilod, mis lihtsalt langevad maha, kuna te ei ole enam rase.

Sel hetkel saate paremini teada, millega töötate, ja võite hakata mõtlema ülejäänud töö kallale, kui see on teie ja teie keha jaoks õige.

“Kui tervislik toitumine ja regulaarne trenn olid teie elus osa enne lapse sündi, kaotate tõenäoliselt raseduse ajal veidi kiiremini. Kui dieet ja trenn on teile uued, võib see võtta kauem aega,“ ütleb dr Buchanan.

Sünnitusjärgne võimlemine

Pärast haiglast lahkumist ei hakka te kohe suurema füüsilise tegevusega tegelema. Tõenäoliselt on teil veidi valus, eriti kui teile tehti õmblused või keisrilõige (C-lõik). Harjute uue unerežiimiga (või unepuuduse rutiiniga). Arst soovitab tõenäoliselt mitte kanda midagi raskemat kui umbes 10 naela. Need juhised võivad olla piiravamad, kui teil oleks C-sektsioon.

Kuna nende varajaste vastsündinute päevade udu hakkab tõusma, võiksite kaaluda, kust alustada naasta füüsilise tegevuse juurde. Dr Buchanan pakub neid soovitusi.

Kegels

On üks harjutus, mida peaksite kohe pärast sünnitust alustama – Kegels. Niipea, kui seda pole valus teha, soovitab dr Buchanan töötada vaagnapõhjalihastega (need on need, mis asuvad sügaval kõhus, mis aitavad kontrollida vööaluseid kehafunktsioone).

Saate teha Kegeli, kui töötate tualetis käimise ajal uriinivoolu käivitamiseks ja peatamiseks. Tõenäoliselt see alguses nii hästi ei tööta. See on normaalne. Jätkake seda, et tuua toon tagasi vaagnapõhja. See aitab uriinipidamatuse korral (ehk hoiab teid pissimast, kui te naerate või aevastate).

Jalutamine

Kui tunnete end hästi, tõenäoliselt varsti pärast haiglast koju jõudmist, võib kõndimine värskendada meelt, viia teid vormi tagasi ja vältida trombide teket. Alustage lühikeste jalutuskäikudega tänaval või tehke tiiru siseruumides asuvas kaubanduskeskuses, kui väljas on külm. Võtke aega ja ärge oodake, et lähete alguses liiga kaugele.

Südamiku tugevdamine

Pole saladus, et rasedus venitab kõhu välja. Mõnede rasedate inimeste puhul võivad tulemuseks olla kõhulihased, mis eralduvad keskelt, seda seisundit nimetatakse diastasis recti. Umbes kuu aega pärast vaginaalset sünnitust, kauem pärast C-sektsiooni, võib arst lubada teil alustada oma südamiku taastamist.

Tugev tuum on palju enamat kui hea väljanägemine kaheosalisena. Teie keskosa tagab teie igapäevaeluks stabiilsuse – kõndides, väänades, painutades ja, jah, selle väikese rõõmukimbu kaasas kandmisel.

Heade põhiharjutuste hulka sünnitusjärgses faasis on krõmpsud, plangud ja sillad.

Dr Buchanan ütleb, et teie arst võib soovitada ka sünnitusjärgset kõhuümbrist, et toetada teie keha pärast sünnitust.

Tugev treening

Dr Buchanan soovitab säästa jooksmist, raskuste tõstmist ja üldiselt higistamist tekitavaid treeninguid vähemalt nelja nädalani pärast sünnitust.

“Kui lähete tagasi intensiivsema treeningu juurde, pidage meeles, et peate end taastama, ” lisab ta. “Sa ei taha alustada sealt, kus pooleli jäite. Alustage ennast aeglaselt. Ja olge mõnda aega suurema mõjuga harjutustega ettevaatlik.

Millal on pärast rasedust dieeti pidada ohutu?

Tõenäoliselt olete kogu raseduse ajal palju kuulnud tervisliku ja tasakaalustatud toitumise tähtsusest. See on ikka nii.

Kui teie last toidetakse piimaseguga, soovitab dr Buchanan tervisliku toitumise jätkamine sünnitusjärgses faasis aidata teil sünnist taastuda. Vältige praegusel ajal kiireid dieete. Soovite neil hilisõhtutel ja lapse vajaduste eest hoolitsemisega kohanemisel püsivat ja püsivat energiat.

Kasutage Vahemere dieedi näpunäiteid, seades prioriteediks:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• lahja liha.
• Kala.
• Taimsed valgud.

Dieet ja rinnaga toitmine

Kui toidate last rinnaga, ei taha te oma kaloritarbimist piirata. Tegelikult ütleb dr Buchanan, et te vajate umbes 300 täiendavat kalorit, mis ületab teie tavapärase tarbimise. (Ja ärge unustage juua palju vett!) Muutke need kalorid loetavaks, valides toitainerikkad toidud.

Uuringud näitavad, et rinnaga toitmine võib aidata teil alguses kaalust alla võtta. Siiski võite avastada, et mõned kangekaelsed kilod võivad ringi jääda.

“Imetavad inimesed kipuvad kaotama kaalu veidi kiiremini, kuna kulutate imetamise ajal palju kaloreid, kuid siis võite jõuda platoole, kus teie keha hoiab ülejäänutest kinni,” selgitab dr Buchanan. “Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha hoiab endas teatud varusid, et saaksite lapse toitmist jätkata.” Kui teie laps hakkab sööma tahket toitu ja teil tekib vähem piima, laseb teie keha need viimased kilod lahti.

Alumine rida: Dr Buchanan tuletab meile meelde, et teie sünnitusjärgne keha ei pruugi sarnaneda sellele, mida näete sotsiaalmeediasse postitatuna. See on korras.

“See muudab selle väga raskeks, kui näete inimesi sotsiaalmeedias ja kuulsusi ning mõtlete: “Oh, nad sünnitasid just kuu aega tagasi lapse, ja vaadake neid, nad on täiesti tagasi,” ütleb dr Buchanan. . “See on tõesti karuteene, sest see pole lihtsalt reaalsus. Kui soovite näha, mis on tõeline, rääkige inimestega, keda näete päriselus. Võimalik, et normaalseks naasmiseks kulub veidi aega. Ilmselt teete seda ka. See on normaalne ja see on tervislik.