Kuidas aru saada, kui olete täis (enne, kui tunnete end täis)

Kas teie jaoks on muutunud raskeks aru saada, millal olete jõudnud täisoleku piirini enne, kui seda füüsiliselt tunnete? Pideva kiire elutempo ja stressi tingimustes võib olla väljakutseks mõista, millal on aeg lõpetada. Siiski on oluline õppida oma keha ja vaimu signaale ära tundma ning luua tervislik tasakaal. See artikkel annab teile näpunäiteid ja märke, mida tähele panelda, et paremini mõista, millal olete täis.

Tõenäoliselt teate seda tunnet: te ei olnud veel täis, nii et jätkasite söömist ja nüüd olete ebamugavalt üle täis. Miks, oh, miks sa seda võileiba maha ei pannud (või salatit või pastat või mida iganes) lihtsalt natuke varem?!

Võib olla üllatavalt raske kindlaks teha, millal olete täis – ja see võib tekitada pettumust võimes tunda oma keha ja kontrollida oma toitumisharjumusi, ütleb psühholoog Susan Albers, PsyD.

“Täielik segadus on üks suurimaid mõistatusi ja raskusi, millega inimesed mulle räägivad,” ütleb ta. “Nad ütlevad: “Ma ei tunne end kunagi täis” või “Ma muutun näljatundest liiga täis, ilma et oleksin seda kavatsenud teha.” See on masendav ja kurnav korduv tsükkel.

Niisiis, kuidas saate oma viise muuta? Dr Albers selgitab, miks nii paljudel inimestel on täiskõhutundega nii raske ja kuidas saate paremini häälestada signaalidele, mida teie keha teile saadab, kui olete piisavalt söönud.

Miks on nii raske öelda, kui olete täis

Kas olete kunagi kuulnud, et pärast söömist võib kuluda kuni 30 minutit, enne kui tunnete, et olete täis? See on tõsi, ütleb dr Albers. On viivitus selle vahel, et sööd piisavalt, et saada täis, kuni teie aju mõistab, et teie tunda täis – ja selle vahepealse aja jooksul võite jätkata söömist ja tunda end täis.

“Füüsilise rahulolu ja oma mõtetes, et olete täis, on tohutu lõhe,” jätkab ta. “Nendevaheline ühendus sarnaneb pigem vana kooli sissehelistamiskiirusega kui hetkelise WiFi-ga.” (Ta lisab, et tema arvates tähendab täiskõhutunne pigem seda, et oled rahul või ei ole enam näljane, selle asemel, et kõht oleks ääreni täis.)

Aga mis tegelikult juhtub näksimise ja täiskõhutunde vahel? See on keeruline protsess, mida teadlased veel täielikult ei mõista. Aga see läheb umbes nii:

1. Hakkad sööma. Kui toit tabab teie kõhtu, hakkavad selle ümber olevad lihased venima, et seda mahutada.
2. Kui need lihased venivad, saadavad teie kõhu ümber olevad närvid teie ajule sõnumeid, et anda teada, et olete täitumas.
3. Teie keha hakkab vabastama hormoone, nagu leptiin ja koletsüstokiniin, mis mõjutavad teie täiskõhutunnet. Kui hormoonid hakkavad tööle, hakkab teie aju aru saama, et olete piisavalt söönud. “Osa raskusest on see, et saavutate füüsilise täiskõhutunde enne, kui aju seda mõistab,” märgib dr Albers. Kuid selleks hetkeks pole te lihtsalt täis – olete liiga täis.

“Põhimõtteliselt kulub veidi aega, enne kui kõik teie hormoonid ja insuliini tase tõusevad piisavalt, et aju neid tuvastaks,” selgitab ta. “See ei ole ülikiire protsess.”

Ja nagu selgub, on keemia vaid pool pildist.

Täiuslikkuses mängivad rolli ka emotsioonid

Selles protsessis mängivad rolli ka emotsioonid ja sotsiaalsed näpunäited. “Täiuslikkus on ainult osaliselt füüsiline protsess,” ütleb dr Albers.

Kui sööte näiteks einet, mis teile eriti ei meeldi, võib teie pettumus tekitada soovi rohkem. Teisest küljest, kui sööte õhtust sõbraga, kes lükkab taldriku eemale ja teatab, et tal on kõht täis, võite ka teil end täiskõhutundega tunda.

Ja siis muidugi stressist söömine, mõttetu näksimine ja muud tahtmatud, kuid väga reaalsed toitumisharjumused, mis põhjustavad ülesöömist, sageli üle täiskõhutunde.

Kuidas teada saada, kui olete täis

Nälg ja täiskõhutunne on olulised bioloogilised näpunäited, mis annavad teile teada, mida teie keha vajab – vitamiine, toitaineid, energiat, toitaineid ja nii edasi. Need vihjed on meie inimese DNA lahutamatu osa, kuid paljud meist on õppinud neid alla suruma ja ignoreerima.

“Nälja ja täiskõhutunde bioloogilised märgid ei ole vaenlane, nagu toitumiskultuur soovib, et me usuksime,” ütleb dr Albers. “Need on kasulikud ellujäämisvahendid, mis võimaldavad meil areneda ja hästi toimida.”

Nii nälg kui ka täiskõhutunne on sõnumid selle kohta, mida vajate. Aga kuidas õppida neid sõnumeid kuulma ja vastu võtma? Dr Albers jagab näpunäiteid, kuidas teada saada, millal olete täis, mis on tihedalt seotud teadmisega, kui näljane olete.

1. Harjuta teadlikku toitumist

Teadlik söömine on vastumürk teie keha segadusele nälja ja täiskõhutunde pärast. Aga mis on teadlik toitumine?

“Teadlikult söömine tähendab oma keha tundmist,” ütleb dr Albers. “Küll täis söömise ja ülemäärase täiskõhutunde vahel on nii väike piir. Tähelepanu pööramine söömise ajal võib anda teile märku, et lähenete sellele joonele.

Tähelepanelik söömine on seotud üldise teadveloleku kontseptsiooniga, mis julgustab sind aeglustama, elama hetkes ja olema kursis sellega, mis sinu ümber ja sinu sees toimub. Kui sööte tähelepanelikult, mõtlete hoolikalt läbi, mida ja millal ja miks sööte – häälestate sellele, mida teie keha tegelikult vajab (ja mida ta tegelikult vajab). ei tee). Sarnast kontseptsiooni nimetatakse intuitiivseks söömiseks.

“Kuulake oma keha,” julgustab dr Albers. “Häälestuge. Laske lahti dieedimantratest ja toitumiskultuurist.”

2. Sõnastage täiuse mõiste ümber

Alustuseks soovitab dr Albers sõna “täis” ümber mõelda ja asendada sõnaga “küllastunud”. Need võivad tunduda sarnaste kontseptsioonidena, kuid nende erinevus muudab kogu erinevuse.

“Kui me mõtleme sõnale “täis”, on see sageli nagu tassi täitmine või iga tolli ruumi hõivamine,” ütleb dr Albers. “Kuid täiskõhutunne, mida me oma kõhus tunneme ja tajume, on sageli olemine liiga täis. “Küllastus” on aga erinev. Küllastunud on vajaduse rahuldamine. ”

Pange sõna “täis” hetkeks kõrvale. Söömise ajal ära küsi endalt, kas oled täis; selle asemel küsi endalt, kas sa ei ole enam näljane. Sinu eesmärk peaks olema süüa seni, kuni sa enam näljane pole, mitte süüa seni, kuni oled täis. “See on palju teistsugune mõtteviis,” nendib dr Albers.

3. Proovi harjutust PAUS

Kui tihti te tõesti võtate aega, et tunda oma nälga ja küllastumist või üldse mõelda neile? “Nälg on nagu põlvnemisreaktsioon,” ütleb dr Albers. “Enamik meist ei võta hetkekski kiirust maha, et selle olemust hinnata.”

Kuid aeglane söömine on mao, soolestiku ja aju sünkroonis võti. Dr Albers soovitab proovida harjutust PAUSE, akronüümi, mis aitab teil mõista, kuidas te end tunnete, et saaksite igal hetkel teha õigeid otsuseid oma keha vajaduste jaoks.

• Pkorraks pidurile.
• Ahinnake oma nälja taset skaalal 1 kuni 10. (Sellest lähemalt hetke pärast!)
• Usaate aru, mida teie keha tahab ja vajab.
• Senne reageerimist madalale.
• Ekasutada oma valikuid.

4. Hinda oma nälga ja täiskõhutunnet

Näljatunde hindamine – enne söömist, söömise ajal ja pärast söömist – aitab teil teada, kui palju süüa ja millal olete täis. Ja selles on rohkem, kui võite aru saada.

“Inimesed arvavad, et nälga ja täiskõhutunnet tuntakse ainult maos,” ütleb dr Albers. “Kuid tegelikult võib nälg olla seotud väsimuse, keskendumisraskuste, ärrituvuse, ärevuse, peavalude, värisemise, pearingluse ja muuga. Teisest küljest võib keskendumine, rahulik, keskendumisvõime ja energiaga tunne olla märk täiskõhutundest.

Nälja/küllastustunde skaala aitab teil peatuda ja mõista, kui näljane, küllastunud või täis te olete. Eesmärgiks jääda sellel skaalal 4–7:

10	Absoluutselt täidetud; ebamugav kuni valu ja iivelduseni.
9	Peaaegu täielikult täidetud; punnis ja ebamugav.
8	Liiga täis, tunnen ebamugavust.
7	Täis, kuid rahul, ilma ebamugavusteta.
6	Rahulolev, kuid võiks natuke rohkem süüa ilma ebamugavuseta.
5	Neutraalne (nagu toidukordade vahel) või hakkab tundma nälga.
4	Kõht koriseb, söömiseks valmis.
3	Väga näljane kuni ärrituvuseni (teise nimega “hangry”).
2	Äärmiselt näljane vähese energia ja nõrkuse/peapööritusega.
1	Nälgimine kuni halva enesetundeni; pole energiat.

“Kontrollige oma kehaga, et näha, kuhu te skaalal langete, alates nälgimisest kuni liigse täidiseni,” soovitab dr Albers. “Kui tuvastate oma näljataseme enne sööma asumist, osutab see õigele sekkumisele.”

5. Pöörake tähelepanu portsjonitele

Kui palju sööki kulub, et päriselt täis saaks? Suured portsjonite suurused, eriti Ameerika Ühendriikides, on moonutanud meie võimet öelda, kuid võite oma arusaama tagasi nõuda.

“Suured portsjonid on teadliku toitumise üks peamisi saboteerijaid,” ütleb dr Albers. “Kui sööte väliste näpunäidete põhjal, näiteks kui taldrik on tühi, võib suur portsjon teie aju meelitada mõtlema: “Nii palju ma peaksin sööma”, mitte kuulates oma sisemisi vihjeid.”

Testige oma uskumusi selle kohta, mis teie arvates paneb teid end täiskõhuna tundma. Katsetage erinevate toidukogustega ja harjutage aeglaselt söömist. Võite isegi proovida süüa oma mittedomineeriva käega, mis võib teid autopiloodist välja lülitada.

6. Treeni oma nälga

Teie keha ja aju armastavad järjepidevust. Isegi kui te seda ei mõista, on neil võimalus hakata valmistuma asjadeks, mis toimuvad rutiinselt – sealhulgas toidu seedimiseks ja töötlemiseks. Kuid ainult siis, kui koostate rutiinse toitumisgraafiku.

“Kui sööte iga päev samal ajal ja ligikaudu sama koguse, hakkab teie keha söömist ette aima ja ootama,” märgib dr Albers. Samuti hakkab see saatma selgemaid signaale täiskõhutunde ja nälja kohta, mida on lihtsam ära tunda.

Vaadake, mis teie jaoks sobib: söögi valmistamine, äratuste seadistamine, meeldetuletuste kirjutamine jne. Erinevate inimeste jaoks sobivad erinevad strateegiad, seega katsetage, mida on vaja teie elustiili jaoks sobiva rutiini loomiseks ja järgige seda.

7. Tea, millised toidud täidavad sind

Kas olete kunagi ehtinud terve hunniku kartulikrõpse ja tundnud ikka veel nälga? Sa ei kujuta seda ette. Mõned toidud tekitavad täiskõhutunde kui teised – ja teisi toite võib süüa tohututes kogustes, ilma et see üldse kõhtu täis tooks.

„Tihti me sööme suures koguses toitu, mis ei tekita täiskõhutunnet, mistõttu võid midagi süüa ja tunned end koheselt jälle näljasena,” selgitab dr Albers. “Kuid mõned toidud on nagu võlukunst selle poolest, et need hoiavad teid kauem täiskõhutundena.”

Otsige kiudainerikkaid, valgurikkaid ja veega täidetud toite. Mõned head võimalused on järgmised:

• Mandlid.
• Avokaadod.
• Brokkoli.
• Kodujuust.
• Vaarikad.
• Rooskapsas.
• Mustad oad.
• Läätsed.
• Kaer.
• Pirnid.
• Kinoa.

Dr Albers soovitab pidada nimekirja toiduainetest, mis teile meeldivad, et nii rahulolu tunneks kui ka kiiresti näljane ei jääks.

Otsige tuge söömishäirete korral

Eluaegne oma keha nälja- ja täiskõhutunde ignoreerimine võib viia ebatervislike suheteni toiduga. “Kui tunnete puudust või piirate oma söömist dieediga, võib olla raske kunagi täiskõhutunnet tunda,” ütleb dr Albers.

Ja sul ei pea olema söömishäireid (anoreksiat, buliimiat või ülesöömishäireid), et omada häirunud söömiskäitumist.

“Võib-olla olete ignoreerinud oma nälga või reageerinud sellele ebajärjekindlalt,” ütleb dr Albers, “või võib-olla võitlete söömise ajal häbi ja süütundega, mis hävitavad teie nälja- ja täiskõhutunde.”

Kui tundub, et te ei suuda oma nälja ja täiskõhutundega üksi hakkama saada, otsige abi professionaalilt, kes teid juhendab, nagu toitumisspetsialist või terapeut, kes on spetsialiseerunud söömishäiretele ja muudele söömishäiretele. Need aitavad teil saada ühendust oma bioloogiliste näpunäidetega ja tuvastada kõik põhiprobleemid, millest te pole ise aru saanud.

“Oma keha tundmine ja usaldamine on võtmetähtsusega,” jätkab dr Albers. “Võite peatuda mõistliku summa juures ja usaldada, et laua tagant eemaldudes ei jää te hiljem näljaseks.”

Kui soovite dr Albersilt selle teema kohta rohkem teada saada, kuulake Health Essentialsi taskuhäälingusaate episoode “Intuitiivse söömise mõistmine” ja “Söömishäired: mida peate teadma”. Health Essentialsi taskuhäälingusaate uued episoodid avaldatakse igal kolmapäeval.

Kokkuvõttes, on oluline meeles pidada, et täisoleku tunnet on võimalik ära tunda enne füüsiliste sümptomite ilmnemist. Selleks tuleb pöörata tähelepanu enda kehale ja emotsionaalsele seisundile, ning jälgida, millal tunneme end rahuldatult ja tasakaalus. Täielik täitumine ei peaks olema meie ainsaks eesmärgiks, vaid peaksime hoopis püüdlema tervisliku ja nauditava toitumise suunas ning kuulama oma keha vajadusi.