Kui palju und ma vajan?

Teate, et uni on oluline. Kuid igal õhtul tervelt kaheksa tundi kellaajamine tundub luksusena. Kui palju sa tegelikult vajad?

“Kaks peamist tegurit, mis määravad vajaliku une hulga, on geneetika ja vanus,” ütleb Michelle Drerup, PsyD, psühholoog ja unehäirete spetsialist. Siit saate teada, kas saavutate oma eesmärgi või vajab teie uneaeg ümberkujundamist.

Mitu tundi und ma vajan?

Imikud vajavad palju und. Lapse kasvades väheneb nende unevajadus. “Täiskasvanueas vajab enamik terveid inimesi 7–8,5 tundi,” ütleb dr Drerup.

Siin on, kui palju lapsed ja täiskasvanud CDC andmetel keskmiselt vajavad:

Une pikaajaline muutmine võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas:

• Diabeet.
• Depressioon.
• Südameprobleemid.
• Kõrge vererõhk.
• Vähendatud immuunsus.
• Rasvumine.

Unemüüdid, purustatud

Kuigi unevajadused varieeruvad olenevalt teie geenidest, jääb enamik täiskasvanuid seitsme kuni üheksa tunni vahemikku. Kui arvate, et saate vähemaga hakkama, võiksite selle üle mõelda.

“On inimesi, kes magavad lühikest aega, kuid see on üsna haruldane,” märgib dr Drerup. “Me ei ole väga head kohtunikud selle üle, kuidas unekaotus meid mõjutab, ja enamik inimesi, kes arvavad, et saavad vähese unega hästi hakkama, toimiksid tõenäoliselt paremini, kui magada vähe.”

Üks levinud eksiarvamus on see, et vanemad täiskasvanud ei vaja nii palju und kui keskeas. Vanemad täiskasvanud peaksid siiski püüdma vähemalt seitse tundi, ütleb Drerup.

“Vanematel täiskasvanutel on erinev unerežiim. Nad kipuvad magama kergemini ja võivad hommikul varem ärgata, ”ütleb ta. “Kuid te vajate 24 tunni jooksul siiski sama palju und, nii et kui magate öösel vähem, võib teil olla vaja päeval uinakut.”

Magamisotsik: saate teada, kui palju vajate

Kui suur on maagiline tundide arv, mille jooksul peaksite magama? Dr Drerup pakub välja kaks strateegiat, kuidas teada saada, kui puhanud te tegelikult olete.

• Pidage unepäevikut: “Jälgige magamamineku ja ärkamise aega ning otsige mustreid. Kuidas tunnete end ärgates, pärastlõunal ja päeva lõpus? Kas teil on pärastlõunane madalseis või tunnete, et vajate täiendavat tassi kohvi?” ta ütleb. “Kui jah, ei pruugi te oma unevajadusi rahuldada.”
• Võtke unepuhkus: “Kui teil on piisavalt paindlikkust, valige järjepidev magamaminekuaeg ja tõuske nädal või kaks ilma äratuseta üles,” soovitab ta. Kui teil on unepuudus, magate tõenäoliselt esimestel päevadel palju kauem. Kuid pärast kolme või nelja päeva möödumist peaks igal öösel magatud une arv olema lähedal sellele, mida teie keha loomulikult vajab.

Kui pikk on unetsükkel?

Keskmine unetsükkel kestab umbes 90 minutit. Ideaalis soovite igal õhtul teha viis või kuus sellist tsüklit, et tunda end värske ja puhanuna.

Teil ei pruugi olla palju valikut, millal äratuskell hommikul heliseb. Kuid võib-olla saate oma uneaega muuta. Mõelge välja, mitu tundi soovite magada, ja lisage siis veel 15 minutit, et anda endale aega magama jääda. Näiteks:

Mis kell ma peaksin ärkama ja magama minema?

Siin on mõned eesmärgid seitsme või kaheksa tunni magamiseks.

Näpunäiteid magamamineku õnnestumiseks

Dr Drerup pakub une õnnestumiseks järgmisi näpunäiteid:

• Maha kerima: Enne magamaminekut lülitage välja elektroonilised seadmed, tuled maha ja tehke rahustavaid tegevusi (nt sooja vanni võtmine, lugemine ja lõõgastumine), mis aitavad teie kehal uniseks jääda.
• Mine aeglaselt: Kui olete harjunud üleval olema kella 2-ni öösel, ei jää te tõenäoliselt kell 23 magama. Alustage uneaja nihutamisest 15 või 20 minuti võrra tagasi. Paari päeva pärast keerake seda veel 20 võrra tagasi.
• Olge järjekindel: Kui jätate nädala jooksul une lühikeseks, ei saa te nädalavahetustel seda unevõlga täielikult hüvitada. Selle asemel püüdke magama minna ja ärgata iga päev peaaegu samal kellaajal.
• Ole paindlik: “Sa ei ole igal õhtul täiesti järjekindel,” ütleb ta. “Kuid kui olete oma ideaalsest uneeesmärgist tunni jooksul jõudnud, on see hea eesmärk.”

Kui tunnete end pärast tugevat ööund regulaarselt hästi puhanuna ja särasilmsena, mõtlete, miks olete kunagi püüdnud vähemaga hakkama saada.