Kui palju süsivesikuid on vaja, et kaalust alla võtta?

Teate neid hästi: pastad, leivad, riis ja kartul. Neid nimetatakse süsivesikuteks või süsivesikuteks, need on toitaine, mida paljud inimesed püüavad kaalust alla võtta (või välja jätta).

Kuid me vajame süsivesikuid. Need on teie keha, eriti aju, peamine energiaallikas. Teie seedesüsteem lagundab süsivesikud kiiresti glükoosiks (veresuhkur), et toita teie rakke, kudesid ja elundeid. Teie keha saab glükoosi kohe ära kasutada või säilitada seda hilisemaks kasutamiseks.

Kuid mõned süsivesikud on teie kehale paremad kui teised. Teades erinevust ja seda, kui palju süsivesikuid päevas süüa, võib see olla teie tervisele kasulik. See võib aidata ka siis, kui proovite liigsetest kilodest vabaneda ja neid eemal hoida.

“Süsivesikutel on halb räpp. Kuid isegi kaalu langetamiseks ei taha te neid kõiki siiski kõrvaldada. Paljud sisaldavad kiudaineid ja muid teile kasulikke toitaineid, ”ütleb registreeritud dietoloog Annalise Pratt, RD, LD. “Oluline on leida tasakaal, et saaksite kõige rohkem kasu ja säilitaksite hea tervise.”

Kui palju süsivesikuid peaksite sööma, et kaalust alla võtta?

Süsivesikute vajadus on inimestel erinev. Kaalu langetamiseks vajalik kogus sõltub mitmest tegurist, nagu teie vanus, sugu ja aktiivsus.

Soovitatav protsent teie päevasest süsivesikutest saadavatest kaloritest on tavaliselt 45–65% süsivesikuid. Süsivesikud sisaldavad 4 kalorit grammi kohta. See tähendab, et kui järgite 2000-kalorilist dieeti, soovite oma igapäevases dieedis 225–325 grammi süsivesikuid.

Kaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kui tarbite. Eksperdid ütlevad, et peaksite püüdma põletada 500 kalorit rohkem, kui iga päev sööte. Mis puudutab seda, kui palju süsivesikuid süüa, ütleb Pratt, et 100–150 grammi süsivesikuid on enamiku inimeste jaoks, kes üritavad kaalust alla võtta, ohutu.

Mõnel inimesel võib olla parem süüa järjepidevalt kogu päeva jooksul süsivesikuid. “Samuti saate selle ühtlaselt jagada 40–50 grammi süsivesikutega toidukorra kohta,” ütleb ta. “Kui sul on näiteks võileib, annaks kaks tükki saia umbes 30 grammi. Lõunasöök ja juust ei lisa süsivesikuid. Kui teil on õun kaasas, lisab see 15 grammi. Kokku oleks see umbes 45 grammi süsivesikuid.

Kui olete endiselt näljane, soovitab Pratts lisada köögivilju või midagi tervislike rasvadega, näiteks pähkleid. Nii sööte piisavalt, et kõht täis saada, kuid olete saavutanud oma süsivesikute eesmärgi.

Arvutage, kui palju süsivesikuid vajate

Teie jaoks sobiva süsivesikute koguse arvutamiseks kasutage USDA DRI kalkulaatorit. Pratt ütleb, et see on väljakujunenud viis oma toitainevajaduse kindlaksmääramiseks, kui te ei pea kaalulangetusdieeti.

Veebikalkulaator kasutab teie pikkust, kaalu, vanust, sugu ja aktiivsuse taset, et näidata teie:

• Kehamassiindeks (KMI).
• Päevase kalorivajaduse hinnang.
• Soovitatav makrotoitainete tarbimine (süsivesikud, rasvad, valgud ja kiudained).
• Soovitatavad mikrotoitained (vitamiinid ja mineraalained) ja vee tarbimine.

Kas ma vajan rohkem süsivesikuid, kui olen väga aktiivne või sportlane?

Jah. Füüsiliselt aktiivsed ja suurema lihasmassiga inimesed taluvad palju rohkem süsivesikuid kui mitteaktiivsed. Süsivesikute tarbimise piiramine võib kaasa tuua kehvema soorituse treeningul või spordis, eriti selliste tegevuste puhul nagu raskuste tõstmine või sprint.

“Eelkõige peavad sportlased saama piisavalt süsivesikuid. Kui jooksjatel pole seda süsivesikute varu, siis nad kannatavad, kui nad on miile jooksnud,” nendib Pratt. “Seetõttu kasutavad teatud tüüpi sportlased, nagu võistlusjooksjad ja kulturistid, enne spordivõistlusi süsivesikute rattasõitu ja süsivesikute laadimist. Kui nad ei söö piisavalt süsivesikuid, kasutab nende keha valke energia saamiseks, mitte lihaste taastamiseks.

Kas madala süsivesikusisaldusega dieedid on ohutud?

Madala süsivesikusisaldusega dieedid hõlmavad söödavate ja joovate süsivesikute piiramist ning suuremate valgu- ja rasvakoguste söömist.

Pratt ütleb, et vähese süsivesikusisaldusega dieedid on enamikule hea tervisega inimestele ohutud. Kuid aju ja närvisüsteemi parimaks toimimiseks vajate siiski umbes 130 grammi süsivesikuid.

Kui te ei saa piisavalt süsivesikuid, võite kogeda väsimust või muid kõrvaltoimeid. Samuti peate jälgima oma küllastunud rasvade tarbimist, mis võib põhjustada kolesteroolitaseme tõusu.

Pratt soovitab, et enamiku inimeste jaoks on kaalu langetamisel parem kasutada tasakaalustatumat lähenemisviisi, mis maksimeerib teie pikaajalist tervist. Tarbige süsivesikuid mõõdukalt ja vältige oma tarbimise liigset vähendamist ilma arsti järelevalveta.

“Kui otsustate järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, soovitan võtta multivitamiini, et olla kindel, et rahuldate endiselt oma vitamiinide ja mineraalainete vajadusi,” lisab ta.

Kes ei peaks olema madala süsivesikusisaldusega dieedil?

Madala süsivesikusisaldusega dieeti ei soovitata lastele ega neile, kes:

• On rase.
• Treeni palju või oled sportlane.

Kui teil on diabeet, pidage enne süsivesikuvaese dieedi alustamist nõu oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Millised on head süsivesikud, mida süüa?

Süsivesikuid on kaks laia kategooriat, mis põhinevad nende molekulaarstruktuuril ja nende koostisel:

• Lihtsad (rafineeritud) süsivesikud on enamasti suhkrud ega ole teie kehale nii tervislikud kui komplekssed süsivesikud. Nende hulka kuuluvad sai, kartulikrõpsud ja küpsised.
• Komplekssed süsivesikud on suhkrud, kuid tavaliselt pakuvad need ka muid toitaineid, nagu kiudaineid, valke ning vitamiine ja mineraalaineid. Nende hulka kuuluvad minimaalselt töödeldud täisteraleib, kaerahelbed ja terved puuviljad.

“Keerulised süsivesikud täidavad tavaliselt rohkem ja tagavad parema veresuhkru stabiliseerimise, ” märgib Pratt.

Kuidas süsivesikud aitavad kaalust alla võtta?

Arukas süsivesikute valimine võib aidata kaasa kaalukaotusele, kui see on ühendatud tasakaalustatud toitumise ja tervisliku eluviisiga. Üldise süsivesikute tarbimise vähendamine ja lihtsate süsivesikute asendamine komplekssete süsivesikute ja muude tervislike toiduainetega võib aidata teil:

1. Vähenda söögiisu

Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kauem aega kui lihtsad süsivesikud, nii et need võivad teid kauem rahulolevana ja energias hoida. See võib aidata teil näksimisest loobuda ja potentsiaalselt vähendada teie üldist kaloritarbimist. Teised toitained, mida sageli leidub keerulistes süsivesikutes, nagu valgud või tervislikud rasvad, aitavad samuti täita rohkem kui lihtsad süsivesikud.

2. Põletage rohkem kaloreid

Ühes uuringus põletasid täiskasvanud, kelle KMI oli 25 või rohkem ja kes järgisid madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieeti, päevas rohkem kaloreid kui need, kes seda ei teinud. See ainevahetuse muutus võib osaliselt olla tingitud hormonaalsetest reaktsioonidest toitumise muutustele.

3. Hoidke oma veresuhkur stabiilsena

Lihtsate süsivesikute, eriti suure rafineeritud suhkrusisaldusega süsivesikute söömine võib tõsta veresuhkru taset rohkem kui teised toitained. Kui eelistate lihtsaid süsivesikuid, võib nende vähem söömine või nende asendamine komplekssete süsivesikutega toiduga aidata teie veresuhkrut kontrollida.

Tervislikud süsivesikute allikad

Olenemata sellest, kas teie eesmärk on kaalulangus või lihtsalt oma üldise tervise parandamine, keskenduge sellele, et süüa vähem lihtsaid ja vähem toitvaid süsivesikuid, näiteks:

• Suhkrulisandiga hommikusöögid ja suupisted, nagu teraviljad ja granolabatoonid.
• Magustoidud, küpsetised ja maiustused, sh kommid.
• Kuivatatud puuviljad, samuti puuviljamahl, tarretised ja moosid.
• Pakendatud suupisted, nagu krõpsud, kreekerid (välja arvatud täistera) ja küpsised.
• Magustatud joogid, sh sooda, limonaad, energiajoogid ja spordijoogid.
• Magusained nagu suhkur, mesi või vahtrasiirup.
• Valge leib ja riis.

Selle asemel proovige süüa rohkem toitvaid komplekssüsivesikuid, näiteks:

• Oad ja kaunviljad, sealhulgas kikerherned, mustad oad ja läätsed.
• Kiudainerikkad köögiviljad nagu rohelised herned, spargelkapsas, bataat või kõrvits.
• Pähklid või seemned, sealhulgas maapähklid, mandlid, kõrvitsaseemned või päevalilleseemned.
• Terved koorega viljad (nagu õunad või virsikud) või marjad seemnetega.
• Täisteratooted ja tärklis, sealhulgas valtsitud kaer, oder, täisteraleib, pruun riis, kinoa või pasta.

Kaotatud kaalu säilitamine

Süsivesikute vähendamine kaalu langetamiseks hõlmab enamat kui taldrikul silma peal hoidmist. Lõppude lõpuks tuleneb vähese süsivesikute sisaldusega dieedi kiirest kaalukaotusest osa süsivesikutes sisalduva vee kaotamisest.

Pratt ütleb, et oluline on siduda tasakaalustatud toitumine treeninguga ja muuta ebatervislikku käitumist või harjumusi. Tervishoiuteenuse osutaja, toitumisspetsialist või registreeritud dietoloog võib anda isikupärastatud soovitusi teie tervise, aktiivsuse taseme ja eesmärkide põhjal.

“Madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad lühikese aja jooksul aidata kaalu langetada, kuid üldiselt kulub kalorite puudujäägi tekitamiseks ja säilitamiseks rohkem kui süsivesikute vähendamine,” selgitab ta. “Pikaajalise edu parim valem on kaalulangetamise ja tervisliku kehakaalu säilitamise põhjalik kava.”