Kõndimine: kas see aitab teil kaalust alla võtta?

Nii et tunnete end veidi vormist väljas ja soovite paar kilo maha võtta? Teie kaalulangetamise teekond võib alata iga päev mõne tuhande lisasammu tegemisega.

Spetsiaalne kõndimisprogramm võib aidata parandada teie üldist tervist ja vormi ning viia teid skaalal tervislikuma numbri poole. See on lihtne viis täiendavate kalorite põletamiseks, ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, Med.

“Paljudel inimestel on raske saada motivatsiooni treenima hakata,” ütleb Lawton. “Aga kõndimine on lihtne, eks? Teeme seda iga päev.”

Siin on põhjus, miks võiksite seda rohkem teha.

Tundke (kalori)põletust

Enda vedamine võtab energiat – ja see kajastub kõndimisele kulutatud kalorites.

150-naelane inimene, kes kõnnib 20 minutiga miili, põletab umbes 80 kalorit. Kui olete raskem, kulutate rohkem kaloreid, sest suurema massi liigutamiseks kulub rohkem energiat. Samuti on arv väiksem, kui kaalute vähem.

Jalutuskäigul põletatud kaloreid mõjutavad ka muud tegurid, sealhulgas:

• Maastik. Mäkke sõitmine suurendab teie pingutustaset ja suurendab kaloreid. Sama ka liival või ebatasastel radadel kõndimiseks.
• Temperatuur. Mõlemal äärmuslikul temperatuuril treenides põletate rohkem kaloreid. Külma käes teeb keha soojana püsimiseks ületunde. Kõrgemad temperatuurid põhjustavad teie süsteemi jahutamisel kaloreid. (Mõlemal äärmisel juhul veenduge, et vedelik oleks ohutu.)
• Vanus. Teie kaloripõletus tavaliselt jahtub vananedes vähehaaval.
• Seks. Keskmiselt põletavad mehed kaloreid kiiremini kui naised.

Kui palju peaksite kõndima?

Igasugune arutelu kõndimise üle algab tavaliselt suure eesmärgiga: 10 000 sammu, mis võrdub umbes viie miiliga. Kuid see arv ei pruugi tähendada tõeliselt kasulikku kardiovaskulaarset treeningut.

Põhjus on lihtne: „Kõiki samme pole loodud võrdselt,” märgib Lawton. Näiteks aeglaselt poes ringi sebimine suurendab teie sammude arvu, kuid see ei aita kaalulangetamise või treenimise seisukohast kuigi palju.

Nii et Lawton soovitab sammude asemel lugeda minuteid.

Kõndimisest tulenev treeningtulemus tuleb siis, kui aktiivsus tõuseb kardiovaskulaarse treeningu tasemele. See tähendab minimaalselt 10 minutit pidevat üks jalg teisest ees liikumist mõõduka intensiivsusega.

(MÄRKUS. Mõõduka intensiivsusega peaksite saama liikudes regulaarselt vestelda, ütleb Lawton. Teie tajutava pingutuse määr ehk RPE peaks 10-pallisel skaalal jääma vahemikku 3–5.)

Ideaalis peaksite otsima vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust nädalas, ütleb Lawton. See järgib American Heart Associationi kehtestatud juhiseid. See eesmärk on aga südame tervisele, mitte kaalulangusele.

Kilo langetamiseks tõuseb aktiivsuseesmärk veidi. Näiteks Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab kehakaalu langetamiseks ja pikaajaliseks kaalujälgimiseks 200–300 minutit treeningut nädalas.

“Võti on olla aktiivne,” ütleb Lawton. “Mida rohkem liigute, seda rohkem kasu saate.” (Terveekspert pakub viis põhjust, miks peaksite täna jalutama.)

Kas saate lihtsalt kõndides kaalust alla võtta?

Uuringud on näidanud, et regulaarne kõndimisprogramm võib aidata teil vabaneda liigsetest kilodest. Ideaalis tuleks aga treeningu suurendamine kaalu langetamiseks siduda tervislikumate toitumisharjumustega.

“Te ei saa kehvast toitumisest välja jätta,” ütleb Lawton.

Samuti sisestage oma kõndimisprogramm realistlike ootustega. Igapäevane kilomeetrite läbimine võib parandada teie üldist vormisolekut, kuid see ei anna teile kuus-paki kõhulihaseid ega hakitud kehaehitust, ütleb Lawton.

Muud kõndimise eelised

Kaalust alla võtmine on vaid üks eelis, mis annab jalanõude turvise kulumisele. Muud potentsiaalsed eelised hõlmavad järgmist:

• Paranenud kolesterooli tase.
• Parem südame tervis.
• Madalam vererõhk.
• Tugevamad luud ja vähenenud osteoporoosi risk.
• Madalam rinnavähi, käärsoolevähi ja diabeedi risk.

Kuidas alustada kõndimisprogrammi

Edu igas treeningprogrammis algab samamoodi: selle tegemiseks aega eraldades. “Peate muutma selle oma rutiini osaks,” ütleb Lawton. “See puudutab teie elustiili kohandamist oma tervisega.”

Alustage treeningutega aeglaselt, et suurendada jõudu ja vastupidavust, seejärel suurendage intensiivsust järk-järgult, kui teie sobivus kasvab.

Järgmised näpunäited aitavad muuta kõndimise oma elu osaks:

• Planeerige oma jalutuskäigud. Koostage oma kalendris oma igapäevaseks jalutuskäiguks kohtumine. “Kui teil oli õhtusöögikoht, paneksite selle aja kindlasti kinni,” ütleb Lawton. “Kohtlege treeningut samamoodi.”
• Sea eesmärgid. Esitage endale väljakutse kõndida teatud aja või vahemaa tagant ja jälgida oma edusamme. Või kaaluge virtuaalset üritust, mille käigus logite kilomeetreid, et “reisida” läbi teise riigi või osariigi.
• Leia sõber. „Vastuvõtupartnerid võivad tõesti abiks olla,” märgib Lawton. “Nad viivad teid uksest välja päevadel, mil te ei pruugi minna.”
• Kasutage õiget varustust. Lawton ütleb, et jalgu toetavate ja kaitsvate jalatsite kandmine on hädavajalik. Riietu ka vastavalt ilmale.

Aga Lawtoni parim nõuanne? Jääge positiivseks ja jätkake seda. “Kui jätate päeva või kaks vahele, on kõik korras,” ütleb Lawton. „Astu lihtsalt tagasi selle hobuse selga. Kõndimine oma kehakaalu kontrollimiseks või tervise parandamiseks ei ole ühepäevane asi. See on pikaajaline kohustus.”