Kas teil on seljavalu? Kuidas saab Supermani harjutus aidata

Kas tunnete pidevalt seljas torkivat valu või ebamugavustunnet, mis ei taha kuidagi taanduda? Võitluses seljavaluga võib just teie uueks superkangelaseks osutuda Supermani harjutus. See lihtne, ent tõhus treening aktiveerib ja tugevdab seljalihaseid, toetades selgroogu ning leevendades valu. Lugege edasi, et avastada, kuidas Supermani poos võib teile anda tagasi valuvaevusteta igapäevaelu ja lennuka enesetunde!

Kui on üks vaevus, millega igaüks võib end seostada, on see seljavalu. Kuigi see võib esineda erinevates vormides ja erinevates kohtades piki selgroogu ning mitmel erineval põhjusel, on tõenäoline, et me kõik kogeme aeg-ajalt mingit seljavalu.

Kuigi on ka mitmesuguseid ravimeetodeid, on käputäis hõlpsasti sooritatavaid liigutusi, mis võivad aidata leevendada pingeid ja valusid. Ja eriti üks on ilus, noh, super: Supermani venitusharjutus.

Seljavalu, Supermani venituse ja muude seljavalude eest hoolitsemise viiside paremaks mõistmiseks rääkisime spordifüsioterapeudi Daniel Hassiga, PT, DPT.

Seljavalu levinumad põhjused

“Nidalaseljavalu on tavaline ja enamiku inimeste jaoks ei ole teada spetsiifilist patoloogiat, nagu lülisambamurd, kasvaja või infektsioon,” ütleb dr Hass.

Kuid on mõned tavalised ja sagedased seljavalu põhjused:

• Lihaspinged: Olenemata sellest, kas tegemist on valesti tehtud venitusega, veidras asendis magamisega või ebaõige vormiga, kui proovite midagi rasket tõsta, on tõenäoline, et olete mingil hetkel kogenud selja lihaste pinget.
• Närvivalu: Degeneratiivsed muutused või kettavigastused võivad avaldada survet närvidele, mis jooksevad mööda teie selgroogu, põhjustades alaseljavalu või jala sümptomeid. Pidage siiski meeles, et kujutise uuringus on ketta punnis esinemine üsna tavaline ja see ei pruugi olla seotud teie seljavaluga.
• Degeneratiivne ketta haigus: Ketta kõrguse vähenemine ja muud seljaaju degeneratsiooni vormid (mida tavaliselt nimetatakse artriidiks) võivad tunduda hirmutavad, kuid see võib olla vananemise normaalne osa. Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole degeneratiivne kettahaigus valu põhjus, kuid see võib olla tegur, mida teie rehabilitatsiooniprogrammis arvesse võtta.

Isegi kui te ei koge palju seljavalu, ei tähenda see, et te pole ohus. Dr Hass ütleb, et 2018. aasta uuringu kohaselt on suurimateks alaseljavalude riskiteguriteks ülekaalulisus, suitsetamine, füüsiliselt rasked tööd ning füüsilised ja vaimsed kaasnevad haigused.

Harjutus selja toetamiseks

Kuigi see näib olevat intuitiivne, on üks viis alaseljavalu leevendamiseks pidev tegevus ja liikumine. Olenemata sellest, kas tegemist on harjutuste ja venitustega või suunatud füsioteraapiaga, aitab liikumine lihaseid lõdvendada ja tugevdada, samas kui istuv eluviis võib põhjustada nende kangeks muutumist.

See kõik on muidugi mõistuse piires. Teatud valulikkus on okei, kuid te ei taha oma valu süvendamiseks midagi ette võtta. “Üldine reegel on see, et kui teie valu on kerge ja harjutused ei halvenda teie sümptomeid, on okei seda proovida,” ütleb dr Hass.

“Kui aga sümptomid on püsivad või süvenevad enesejuhitud harjutustega,” lisab ta, “on kõige parem küsida nõu füsioterapeudilt, kes saab läbi viia põhjaliku läbivaatuse ja määrata teie vajadustele vastava rehabilitatsiooniprogrammi.”

Supermani harjutus

Üks enesejuhitav harjutus, mis võib aidata, on “Superman”. Dr Hass ütleb, et tugevdav ja stabiilsust tagav harjutus, Supermani harjutus on madala intensiivsusega harjutus, mida saab teha iga päev. See tugevdab ka teie alaselga, mis võib valu ära hoida. Lihtsalt tehke see kindlasti osa põhjalikumast rutiinist, mitte ei soorita seda iseseisvalt.

Supermani hukkamiseks:

• Alustage lamades kõhuli, jalad sirged ja käed sirutatud üle pea, küünarnukid kõrvade juures.
• Järgmisena aktiveerige oma süvalihased ja tõstke mõlemad käed ja jalad aeglaselt otse üles õhku, hoides põlved ja küünarnukid sirged. Sellest asendist on harjutus oma nime saanud: sa näed lennates välja täpselt nagu kuulus punamütsiline superkangelane.
• Hoidke oma kaela neutraalses asendis, mis tähendab, et vaatate endiselt kas maapinnale või 6–12 tolli enda ette.
• Kui olete ülemises asendis, hoidke seda paar sekundit, enne kui lasete jalad ja käed aeglaselt maapinnale alla.

Kuid dr Hass lisab, et ära puhka ja lõdvestu veel. “Säilitage oma lihastes pinget ja tõstke aeglaselt üles, et teha uus kordus,” märgib ta. “Ja oluline on liikuda aeglaselt ja keskenduda heale vormile, mitte harjutuse kiirustamisele.”

Seansi lõpetamiseks tehke kaks seeriat 12 kuni 20 kordust.

Mida teeb Supermani harjutus sinu selja jaoks?

Ehkki see ei pruugi sundida teid ühest piirist mööda kõrget hoonet hüppama, on Supermani harjutuse muutmisel oma treeningrutiini siiski palju eeliseid.

„Supermani harjutuse eesmärk on tugevdada ja parandada nimme- ja puusasirutajalihaste stabiliseerimist,” ütleb dr Hass. “Kuna tõstate oma õlad ka mina-formatsioonis, on see kasulik harjutus ka õlavöötme ja ülaselja lihaskonna tugevuse ja stabiilsuse parandamiseks.”

Kuna see harjutus hõlmab selgroo sirutamist, võib see tugevdada teie suuremat üldist sirutajalihast, nagu paraspinaallihased (lihased, mis jooksevad mööda selgroogu üles ja alla) ja gluteus maximus (suured lihased, mis moodustavad teie tagumik). “Need lihased,” ütleb dr Hass, “on olulised globaalsete liikumiste jaoks, nagu seismine ja kõndimine.”

“Kuid te aktiveerite ka väiksemaid sügavaid nimmepiirkonna lihaseid, mis on stabiliseerimiseks olulised,” lisab ta.

Ära pääse valust läbi

Kõige tähtsam, et mitte Selle ja kõigi muude harjutuste puhul peate valu läbi töötama, eriti kui teil on äge vigastus.

“Mõned vigastused võivad süveneda selliste venitusharjutustega nagu see,” ütleb dr Hass. “See harjutus võib teie sümptomeid halvendada, nii et alustage aeglaselt ja laske valul olla teie juhis.”

Kui teil esineb tuimus või kihelus või valu jalgades (radikulaarne valu), peatuge ja rääkige oma tervishoiuteenuse osutaja või füsioterapeudiga.

Mida mitte teha

Jällegi pidage meeles, et hoidke oma kaela sirges ja neutraalses asendis. Üles vaatamine võib põhjustada teie kaela tõsist pinget. Dr Hass soovitab asetada kokkuvolditud rätik maapinnale, et saaksite oma otsaesise toetuda.

Lisaks ärge liikuge liiga kiiresti ja ärge kasutage tõmblevaid liigutusi. Hoidke oma liigutused aeglased, kontrollitud ja sujuvad, et saada treeningust maksimumi ja vältida vigastusi.

“Selle harjutuse ülespoole liikumine võib alguses olla vaid paar tolli, et säilitada hea vorm ja mitte üle pingutada,” soovitab dr Hass. “Ja võite asetada kõhu alla ühe või kaks patja, et alustada kergelt painutatud asendis.”

Lõpptulemus: püsige aktiivne ja terve

Supermani harjutus on vaid üks osa sellest, mis peaks olema teie jaoks suurem ja terviklik harjutuste pilt. “Suurim nõuanne, mida saan anda seljavalu leevendamiseks, on säilitada tervislik eluviis,” ütleb dr Hass.

“Jääge aktiivseks,” lisab ta. “Treening on efektiivne alaseljavalu vähendamisel. Kuigi pole selge, milline treeningvorm on kõige tõhusam, on aktiivsus siiski võtmetähtsusega. Leidke midagi aktiivset, mida armastate, ja pidage sellest kinni.

Ja tema sõnul pöörduge kindlasti oma tervishoiuteenuse osutaja või füsioterapeudi poole, et leida teile parim lähenemisviis.

Kokkuvõtteks võib öelda, et Supermani harjutus on lihtne ja tõhus viis seljavalu leevendamiseks ning nimmeosa lihaste tugevdamiseks. Järjepideva harjutamise korral võib see aidata parandada rühti ja vähendada seljaprobleeme pikemas perspektiivis. Oluline on meeles pidada, et iga harjutust tuleks sooritada õige tehnikaga ja enda võimete piirides, et vältida võimalikke vigastusi. Kui teil on tõsine seljavalu, pidage enne mis tahes treeningprogrammi alustamist nõu spetsialistiga.