Kas on halb liiga kiiresti kaalust alla võtta?

Kui olete valmis salenema, tahate seda teha nüüd. Kuid enamik terviseeksperte ütleb, et kiire kaalulangus ei ole õige tee. See võib saboteerida teie pikaajalisi kaalukaotuse eesmärke ja kahjustada ka teie tervist.

Miks on halb kiiresti kaalust alla võtta? Endokrinoloog ja rasvumise spetsialist Marcio Griebeler, MD, selgitab, miks aeglane ja stabiilne võidab kaalukaotuse – ja kuidas seda teha.

Mis on kiire kaalulangus?

Ei ole ühtegi maagilist numbrit, mis kvalifitseeruks “kiire kaalukaotusena”. Teie kaal, vanus ja aktiivsus määravad, mida see termin teie jaoks tähendab.

Ärge muretsege liiga palju kilode arvu pärast, mida peaksite (või ei tohiks) kaotada. Selle asemel vaadake toitumiskava, mida järgite, et kaalust alla võtta. Kõrgete lubadustega ekstreemsed dieedid kuuluvad tavaliselt kategooriasse “kiire kaalulangus”.

“Vältige ülipiiravaid toitumiskavasid, sest nende järgimine on pikas perspektiivis raske – kui mitte võimatu –,” ütleb dr Griebeler. “Kui toitumiskava ei ole midagi, millest saate kuude või aastate jooksul kinni pidada, on see tõenäoliselt kiire kaalulangusplaan. Ja need plaanid ja trikid ei ole tervislik ja jätkusuutlik viis kaalu langetamiseks.

Mõõdukam eesmärk kaotada 1–2 naela nädalas kipub olema pikas perspektiivis edukam.

Kiire kaalukaotuse oht

Kiire kaalukaotuse peibutisele on raske vastu seista. Kas olete järgmiseks nädalaks 10 naela kergem? Jah palun. Kuid ärge andke järele toretsetele reklaamidele. Enamasti on need toitumisplaanid teie tervisele halvad uudised.

Teie ainevahetus lülitub madalale käigule

Teie ainevahetus on teie keha kalorite põletamise protsess. Ja väljas olev ainevahetus võib kahjustada teie keha võimet kaalust alla võtta.

“Kui te kaotate kaalu liiga kiiresti, aeglustab teie keha kalorite põletamise protsessi,” selgitab dr Griebeler. “See on teie keha viis püüda tagada, et te ei nälgiks. Võite kaotada kohe palju kaalu, kuid teie ainevahetus läheb kiiresti ellujäämisrežiimi.

Muutused teie ainevahetuses on peamine põhjus, miks inimesed võtavad pärast kiire kaalulangetamise kavade proovimist kaalus tagasi. Kui lähete tagasi tavapärase toitumise juurde, pole teie ainevahetus nii suure kalorisisaldusega harjunud – ja kilod tulevad tagasi.

Kaotad lihasmassi

Kui vähendate kaloreid, võite näha, et see number skaalal langeb nagu kivi. Kuid te ei kaota ainult rasva. Samuti kaotate lihaseid.

“Äkiline ja tõsine kaloripiirangud kaotavad nii lihasmassi kui ka rasva,” ütleb dr Griebeler. “Kaalu langetamine on raskem, kui teil pole piisavalt lihasmassi, sest lihased põletavad palju kaloreid.”

Aeglasem kaalulangus koos treeninguga seevastu annab teie kehale aega rasva kaotamiseks, säilitades samal ajal lihasmassi. Ja boonus: hoiate oma lihaste kalorite põletamise võime puutumatuna.

Jääte olulistest toitainetest ilma

Teie keha vajab toimimiseks teatud kogust rasva, valku ja süsivesikuid. Samuti vajab see tervet rida vitamiine ja mineraalaineid. Kui vähendate kaloreid või jätate välja terved toidurühmad, nagu süsivesikud või piimatooted, riskite:

• Seedeprobleemid nagu kõhukinnisus.
• Väsimus ja energiakadu.
• Luu tiheduse ja tugevuse kaotus.
• Madal immuunsus haiguste suhtes.
• Juuste väljalangemine.

“Pole midagi halba kalorite vähendamises, kui sööte mitmesuguseid toitainerikkaid toite,” ütleb dr Griebeler. “Teie dieet peaks sisaldama mitmesuguseid tervislikke ja terviklikke toite. Ärge püüdke vähendada rohkem kui 500 kalorit päevas.

Tõenäoliselt loobute dieedist

Kui kavatsete kiiresti kaalust alla võtta, võite avastada, et kaalulangetamise jätkamine muutub raskemaks – mitte lihtsamaks. Paari nädala pärast tunnete end tõenäoliselt kogu aeg näljasena. Kiusatus küpsisekarbiga voodisse pugeda on tõeline.

Ärge süüdistage tahtejõu puudumist. Need on teie hormoonid ja nad teevad täpselt seda, milleks nad on loodud.

“Liiga palju kaloreid liiga kiiresti vähendades käivitavad hormonaalsed muutused, mis tekitavad soovi süüa,” ütleb dr Griebeler. “Isegi väga sihikindlal inimesel on raske neid näljahormoone ületada. Need kiired hormonaalsed muutused muudavad teid nii näljaseks, et tekitavad dieedi ebaõnnestumise.

Tervislik (ja püsiv) kaalulangus peaks olema teie eesmärk

Pole olemas ühte dieeti, mis sobiks kõigile. Kuid need üldised juhised võivad aidata teil tervislikult kaalust alla võtta ja seda hoida.

Kasvatage kaalu kaotamise ajal lihaseid

Tervislik kaalulangus ei seisne ainult selles, mida sa sööd. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on vaja füüsilist tegevust.

Kardiovaskulaarsed treeningud, nagu kõndimine, põletavad kaloreid, kuid jõutreening on sama oluline. Kui tõstate raskusi või teete vastupidavustreeningut, suurendate lihasmassi. Ja kui teil on rohkem lihasmassi, siis:

• Põletage rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
• Parandage oma tasakaalu ja vähendage kukkumisohtu.
• Vähendage liigesevalu ja artriidi sümptomeid, et saaksite liikuda ja kaalust alla võtta.
• Tugevdage oma luid ja vähendage luumurdude ja osteoporoosi riski.

Muutke uni prioriteediks

Kas olete kunagi märganud, et kui olete kurnatud, soovite rohkem süüa? Kui olete väsinud, tungivad teie näljahormoonid sisse ja rikuvad teie võimalused sellest sõõrikust mööda minna. Kui jätate regulaarselt uneajast ilma, tundub isegi parim kaalulangetamise plaan võimatu.

“Soovitage igal ööl vähemalt seitse tundi kvaliteetset und,” ütleb dr Griebeler. “Kui teil on pidevalt unehäired, pidage nõu oma arstiga. Paljud inimesed, kellel on unehäired, ei tea seda – ja unehäired on ravitavad.

Leidke tasakaal

Mõelge oma toitumiskavale ja sellele, kas saaksite seda teha kogu oma ülejäänud elu. Kas vähendate paarsada kalorit päevas? Teostatav. Kas te ei joo enam kunagi kaussi jäätist? Ilmselt mitte.

“Parim dieet on see, millest peate kinni,” ütleb dr Griebeler. “Meie harjumuste muutmine on raske, kuid seda saab teha. Valige toitumiskava, mis võimaldab teil aeg-ajalt juua tükk šokolaadi või pitsaviil. Seda tüüpi plaane on palju lihtsam teha kuid ja isegi aastaid.

Kiired tulemused on mõnda aega lõbusad, kohene rahuldus ei ole kaalulangetamise puhul parim. Kaotage kilosid aeglaselt, et saaksite täna olla tervem ja püsida sellisena ka aastaid.