Kalorite defitsiit: mida teada

Kas sõna “dieet” paneb sind võpatama? Sa ei ole üksi. Paljudel populaarsetel dieetidel on kõikvõimalikud reeglid – mõnda neist on peaaegu võimatu täiuslikult järgida. Alguses võite kaalust alla võtta, kuid sageli hiilivad kaotatud kilod (ja siis mõned) hiljem tagasi.

Kaalu kaotamine taandub sisuliselt ühele asjale: põletades rohkem kaloreid kui sööte, on matemaatiline lahendus, mida nimetatakse kaloridefitsiidiks.

Kalorite defitsiidi saate tekitada, kui vähendate oma kalorite tarbimist või kombineerite vähem kaloreid suurema treeninguga. Kuid isegi seda tehes võib teil kaalu langetamisega ikkagi raske olla. (See pole kunagi lihtne, eks?)

Protsessi demüstifitseerimiseks ja võimalike riskide selgitamiseks pöördume registreeritud dietoloogi Beth Czerwony, RD poole.

Mis on kaloridefitsiit?

Kalorite defitsiit tähendab lihtsalt seda, et sa sööd vähem kaloreid kui kulutad. Inimesed kasutavad kalorite puudujääki, et kaalust alla võtta ja kaalust alla võtta.

“Kui soovite kalorite puudujäägiga kaalust alla võtta, soovitan enne muudatuste tegemist jälgida, mida te praegu sööte, ” ütleb Czerwony. “On hea mõista oma lähtepunkti.”

Kasutage toidupäeviku rakendust, et registreerida, mida sööte ja kui palju kaloreid nädala või kahe jooksul tarbite. (Rakendus on väga mugav viis toitumisharjumuste jälgimiseks.) Seejärel saate kasutada kaloridefitsiidi kalkulaatorit, et välja selgitada oma päevane kalorite sihtväärtus eesmärgi saavutamiseks.

Kuidas arvutada kalorite puudujääki

Esiteks peate teadma oma päevast kalorivajadust. Czerwony eelistab igapäevase kalorivajaduse arvutamiseks Mifflin-Saint Jeori valemit.

“On ka teisi tööriistu, kuid Mifflin-Saint Jeori valem võtab arvesse teie pikkust, kaalu, sugu, vanust ja aktiivsuse taset – see muudab selle vähem üldiseks kui teised kalorikalkulaatorid,” märgib Czerwony.

Kui olete teada oma päevase kalorivajaduse, lahutage sellest arvust oma kaloridefitsiidi eesmärk. Näiteks kui teie päevane kalorivajadus on 1800 kalorit ja soovite 500-kalorilist puudujääki, on teie uus päevane kalorite eesmärk 1300 kalorit (1800–500 = 1300).

Või leiate Internetist kaloridefitsiidi kalkulaatori, mis teeb mõlemad need sammud koos.

Mis on ohutu kaloridefitsiit?

Czerwony ütleb, et igapäevane 500 kalori defitsiit peaks võimaldama teil kaotada umbes kilo nädalas – ja võib-olla isegi natuke rohkem. “500 kalorit vähem päevas söömine on hea koht alustamiseks,” lisab ta.

Ta ütleb, et teine ​​​​võimalus on vähendada kalorite puudujääki – 200 või 300 kalorit päevas – koos igapäevase treeningu suurendamisega.

Ühe kilo nädalas kaotamine ei pruugi tunduda palju, kuid aeglasem kaalulangus püsib pikemas perspektiivis tõenäolisemalt. Ja teie kehal on lihtsam kohaneda väiksema kaloridefitsiidiga kui suuremaga.

Kui alustate liiga suure kaloridefitsiidiga, on teil tõenäoliselt ebameeldivaid kõrvalmõjusid, näiteks:

• Väsimus.
• Iiveldus.
• Dehüdratsioon.
• Kõhukinnisus.
• Peavalud.
• Krabilisus.

Isegi 500 kalori defitsiidi korral võib kehal kohanemine võtta aega. Esimese või kahe nädala jooksul ei pruugi te kaalust alla võtta.

“Kui te kaotate kaalu esimesel nädalal, siis tõenäoliselt langete kaal vees,” selgitab Czerwony. “Selle põhjuseks on tavaliselt mõnede süsivesikute ja soola väljajätmine oma dieedist.” Pärast seda algab rasva kadu.

Millised on kaloripuuduse ohud?

Kui teil on terviseprobleeme, võib kalorite puudujääk põhjustada probleeme. “Te võite end kahjustada kaloridefitsiidi dieediga,” hoiatab Czerwony. Siin on, mida peaksite teadma, kui teil on:

• 2. tüüpi diabeet: Olge kaloridefitsiidi ajal liiga madal veresuhkur.
• Neeruprobleemid: Vee kõikumine kaloritarbimise vähendamisel võib teie neere koormata.
• Kõrge või madal vererõhk: Muutused teie hüdratatsioonis ja veetarbimises võivad teie vererõhku mõjutada.

Enne kalorivaeguse dieedi alustamist on kõige parem rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui nad lubavad teil seda toitumiskava järgida, ärge langege kahte levinud lõksu: sööge liiga vähe valku ja vähendage liiga palju kaloreid.

Ärge sööge liiga palju valku (see on teie lihastele halb)

Liiga suure valgusisalduse väljajätmine toidust võib raskendada teie keha lihaste säilitamist. Ja kui vähendate liiga drastiliselt toidu, eriti valgu tarbimist, lõhub teie keha lihaseid kütuse saamiseks. “Teie keha teeb seda kõigepealt, enne kui muutub kütuseks rasvaks,” ütleb Czerwony.

Lihasmassil on oluline roll teie ainevahetuse töös hoidmisel, seega on lihaste kaotamine kahekordselt halb, kui proovite kaalust alla võtta. Teie ainevahetus aitab teie kehal toitu energiaks töödelda. Aeglane ainevahetus põletab kaloreid aeglasemalt, mis tähendab, et kalorid ladestuvad rasvana.

“Te peate saama kalorite puudujäägist täpselt nii palju, et keha saaks rasvavarusid kasutada, kuid mitte minna näljarežiimile, kus hakkate lihasmassi põletama,” ütleb Czerwony.

Valkude säilitamine ja suhkrurikaste süsivesikute kaotamine võib aidata teil seda magusat kohta tabada.

Inimesed küsivad sageli, kas saate kaloridefitsiidiga lihaseid kasvatada. Vastus? Jah, dieediga saate lihasmassi kasvatada.

Kuid peate sööma valgurikkaid toite ja õiges koguses kaloreid, et saaksite treenimiseks energiat ja et keha ei põletaks lihaseid. Dietoloog aitab teil leida õige toidutasakaalu.

Ärge vähendage liiga palju kaloreid (see toob kaasa kardetud jojo)

Kui hüppate kohe suure kaloridefitsiiti, on oht ala- ja ülesöömise vahel edasi-tagasi hüpata.

“Võite alustada hästi suure kaloridefitsiidiga,” ütleb Czerwony. “Kuid mingil hetkel võite olla liiga näljane ja süüa liiga palju. Siis kompenseerid üle ja piirad oma toidutarbimist. Siis sööd sa jälle üle ja lõpetad jojoga.

Aja jooksul võib nn jojo-dieedi järgimine tegelikult kaasa tuua suurema kaalutõusu. Parem on alguses vähem kaloreid välja jätta, et mitte liiga näljaseks jääda.

miks ei olet sina kaotada kaalu kaloridefitsiidiga?

Tundub loogiline, et kui sööte vähem kaloreid kui kulutate, peaksite kaalust alla võtma. Kuid mitmed tegurid võivad teie kaalulangust takistada, ütleb Czerwony.

Need tegurid mõjutavad teie ainevahetust ja hõlmavad järgmist:

• Ravimid: Paljud ravimid soodustavad kaalutõusu või raskendavad kilode kaotamist. Näideteks on mõned hormonaalsed rasestumisvastased ravimid, antidepressandid, antipsühhootikumid ja suhkurtõve insuliin.
• Halb uni: Kui te ei maga hästi, ei ole teie kortisooli tase tõenäoliselt optimaalne, mis mõjutab teie ainevahetust.
• Stress: Nagu kehv uni, võib pikaajaline stress segada ka teie kortisooli taset.
• Menopaus: Hormonaalsed muutused võivad teie keha keemiat kaotada, mõjutades ainevahetust.
• Alustingimused: Sellised seisundid nagu polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) ja metaboolne sündroom mõjutavad ainevahetust ja raskendavad kehakaalu langetamist. Isegi uneapnoe, mis põhjustab kehva und, võib mõjutada teie võimet kaalust alla võtta.
• Liiga vähe kaloreid: See võib tunduda kummaline, kuid liiga vähe söömine võib mõnikord kaalust alla võtta. Väga madala kalorsusega dieet võib tegelikult teie ainevahetust aeglustada.

Niisiis, mida saate teha, kui kaloridefitsiit ei tundu toimivat? Ärge heitke meelt ja otsige abi spetsialistidelt.

“See on nii heidutav, kui teete dieedi ja treeninguga kõike õigesti ja te ei saa ikkagi kaalust alla võtta,” tunnistab Czerwony. “Kui see juhtub, on aeg teha koostööd oma tervishoiuteenuse osutajaga, et sibula kihid tagasi koorida. Need olukorrad võivad olla keerulised.”

Ta ütleb, et on hea alustada mõne põhilise vereanalüüsiga, eriti kui nende tegemisest on möödunud paar aastat või rohkem. Ja kui ravimid takistavad teie kehakaalu langetamist, võib teie tervishoiuteenuse osutaja teiega rääkida võimalikest alternatiividest, mida proovida.

Näpunäiteid kehakaalu langetamiseks, kui teie keha on kaloripuuduses

Czerwony pakub järgmisi näpunäiteid kaloridefitsiidi korral kehakaalu langetamiseks:

• Püsige hüdreeritud: Mõnikord annab kehale näljatunne janu märku. Rohke vee joomine aitab ka kehal kohaneda vähemate kaloritega.
• Tarbi piisavalt valku: Piisava valgu söömine aitab teil end täiskõhutundena ja lihasmassi säilitamiseks aktiivsena püsida. Lihased hoiavad teie ainevahetust töös.
• Söö oma puu- ja köögivilju: Czerwony soovitab süüa viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas. Nendes toiduainetes sisalduv kogus ja vesi tekitavad täiskõhutunde ning närimine viib ka aeglasemalt söömiseni ja küllastunu tunde.
• Võtke multivitamiini: Kalorite defitsiidi dieedi alguses võib multivitamiin täita kõik toitumislüngad, kui hakkate kasutama uut toitumisviisi. Rääkige oma teenusepakkujaga teile sobiva multivitamiini kohta.

Czerwony hoiatab ka, et kui hakkate tagasi sööma nagu varem, võtate tõenäoliselt kaotatud kaalu tagasi. Seega tehke koostööd dietoloogiga, kes aitab teil planeerida ohutut ja tõhusat kalorivaeguse dieeti ning juhendada teid pärast kaalulangetamist säilitavas faasis.

“Muidugi saate seda ise teha,” ütleb ta, “kuid registreeritud dieediarst viib teid algusest peale õigele teele ja näitab, kuidas vältida vanade harjumuste juurde naasmist.”