Kaalulangus: kuidas oma aju edu saavutamiseks taastada

Oleme kõik seal olnud – pärast seda, kui olete kuu aega oma uusaasta dieedil olnud “hea”, osalete peol (loomulikult mask ees) maiuspaladest pakatava suure mängu jaoks.

Järsku hüüavad maisikrõpsud ja tšillikaste teie nime ja te ei saa mängule keskenduda, sest kulutate kogu oma vaimse energia, püüdes neid ahvatlevaid maiustusi vältida.

Kui sa lõpuks alla annad, tunned süütunnet, häbi ja langenud enesehinnangut.

Kombineerige need tunded mõttega, et kuna olete oma dieeti muutnud, võite sama hästi süüa rohkem, enne kui lähete homme “hea” juurde ja teil on kaalutõus.

Niisiis, kuidas vabaneda süütundest ja taastada oma aju, et teha arukaid valikuid?

Dietoloog Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES ja bariaatrilise käitumise terviseekspert Leslie Heinberg, PhD, räägivad, kuidas muuta oma mõtteviisi dieedist.

Mis juhtub, kui peame dieeti

Dieedi pidamine võib tunduda suurepärane uusaastalubadus, kuid kui me piirame söömise arvu, võib see mõjutada meie keha viisil, mida me ei ennustanud.

“Meie kehas juhtub palju asju, kui piirame oma toidutarbimist,” ütleb Taylor. “Me teame, et meie ainevahetus aeglustub ning hormoonid, mis reguleerivad meie nälja- ja täiskõhutunnet, saavad löögist välja. Lõppkokkuvõttes sööte üles mitte sellepärast, et olete halb või nõrk, vaid sellepärast, et teie keha teeb kõik endast oleneva, et teie enesekehtestatud näljahädast välja tulla.

Isegi kui te ei järgi aktiivselt toitumiskava, võib teie dieedipidamine põhjustada rohkem söömist ja kaalutõusu. Võite süüa rohkem kui tavaliselt, eeldades, et varsti hakkate tagasi piiravale dieedile.

“Evolutsioonilisest vaatenurgast on meie kehad paremini häälestatud näljaajal ellujäämiseks,” ütleb Taylor. “Jo-jo dieedipidaja keha on harjunud juhuslike toidupuuduse või -piirangutega. Seetõttu püüab keha üldiselt rohkem süüa ja varuda. Inimkehale ei meeldi kaalust alla võtta, nii et ta võitleb vastu.

Dieedi perspektiivi muutmine

Mitmed uuringud on näidanud, et piirav dieedipidamine toob lõpuks kaasa kaalutõusu, mitte kaalulanguse. Kuid uuringud on ka näidanud, et enesehinnang võib ennustada dieedi tulemusi.

“Kui töötate selle nimel, et vähendada oma süü- ja häbitunnet toidu pärast ning oma kehapilti paremini aktsepteerida, kujunevad teil pikas perspektiivis välja paremad toitumisharjumused,” ütleb dr Heinberg.

Dieedi järgimise mõtteviis ütleb teile ka, et teie toiduotsused peegeldavad teie väärtust inimesena.

Sa sööd “halba” toitu, seega peate olema halb või nõrk või vääritu inimene. See võib põlistada emotsionaalse söömise tsüklit, mis lisab liigset kaalu, vähendab enesehinnangut ja mida on raske lõpetada.

Kuidas oma dieediga seotud mõtteviisi lähtestada

Töötage oma peas negatiivsete mõtete peatamiseks ja võtke need näpunäited kasutusele, et soodustada paremat suhet toiduga ja tervislikku toitumist.

• Ärge öelge endale, et teatud toidud on “halvad”. Keskenduge sellele, kuidas toit teie kehas tunneb, mitte sellele, kas see sobib praeguse toitumismoega. “Tervislik toit annab meile rohkem energiat ja kipub meid paremini tundma, ” ütleb Taylor. “Sellesse raamistikku mahub isegi selline asi nagu jäätis. Teate, et kui tellite kolmekordse kulbi, tunnete end hiljem loiduna, nii et jääte juunioride juurde ja naudite iga suutäit. Aja jooksul toob see kaasa parema tervise.”
• Ärge lahutage oma söömist – lisage sellele. “Piiramisel on vastupidine mõju, mida me soovime, nii et kui keskendume toitude lisamisele, mis tekitavad hea enesetunde – köögiviljad ja puuviljad, mis aitavad seedimist, täisteratooted ja valgud, mis hoiavad meid kauem täiskõhuna -, siis me ei ole sellest nii kinnisideeks. mida me ei söö,” räägib dr Heinberg. “Piiramine viib meid ka selleni, et tunneme hiljem liigset nälga ja kaotame enesekontrolli. Ärge piirake ideaalsest kehvema söömise kompenseerimiseks. See loob aluse tulevaseks joobumiseks.
• Piirake oma negatiivset enesest rääkimist. “Kui seome oma enesehinnangu nii otseselt oma toiduvalikutega ja kombineerime selle piirava dieediga, valmistame end ebaõnnestuma ja tunneme end süüdi, mis omakorda põhjustab ülesöömiskäitumist ja seejärel suuremat süütunnet,” ütleb dr Heinberg. . Kirjutage päevikusse positiivsed muutused, mida teete iga päev (näiteks joote rohkem vett või jalutate) ning lõpetage sõnade “hea” ja “halb” kasutamine oma toiduvalikute ja enda kirjeldamiseks.

Lõppkokkuvõttes on pikas perspektiivis kaalulanguse jaoks väikesed, järkjärgulised muutused teie üldistes toitumisharjumustes. Ja mida vähem keskendute toitude piiramisele ja kategoriseerimisele ning mida rohkem keskendute toidu ja treeningutega seotud tervisliku käitumise loomisele, seda tervem on teie keha ja vaim.