Kaalulangus: kuidas kaotada 10 naela – kasuks!

See präänik puhkeruumis helistab sulle. Sa näed seda. Sa lõhnad. Ütled endale, et sa ei peaks seda saama. Ja siis sööd ühe. (Või kaks või kolm.)

Kui see muster tundub tuttav ja te ei kaota kaalu, võib olla aeg oma lähenemist muuta. Siin on seitse meie ekspertide soovitust:

1. Kasutage oma näljamärke

“Nälja kuulamine toimib palju paremini kui tahtejõule lootmine,” ütleb Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

“Kui teil on kiusatus üles süüa, rääkige iseendaga. Kas tunnete nälga või tunnete end emotsionaalsena? Kas praegune söömine viib sind oma eesmärgile lähemale?”

Ta soovitab patsientidel ette kujutada “nälja skaalat” 1 kuni 10 – 1 on näljane ja 10 on täidetud. “Sa ei taha kunagi olla skaala kõige kaugemas otsas. Püüdke alati olla kuskil 4, 5 või 6 vahel.

Isegi kui te ei suuda veel ebatervislikest toiduvalikutest lahti saada, võib näljatunde kuulamine aidata teil kaalust alla võtta, ütleb ta.

2. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas (ja millal) sööte

“Söömise suhtes tähelepanelik olemine annab teile suurema kontrolli oma valikute üle, kõrvaldades küsimuse” oi-kas-sõin-sõin selle-terve-kausi ära?” käitumist, ”ütleb psühholoog Susan Albers, PsyD.

Kas sulle meeldib teravilju otse karbist kaussi valada? “Lõpuks saate kaks kuni kolm portsjonit ja kaks kuni kolm korda rohkem kaloreid,” märgib meditsiinilise kaalujälgimise ekspert Karen Cooper, DO. Mõõda selle asemel välja üks portsjon.

Portsjoni suuruse leiate toitumisalase teabe etiketilt. “See kõlab lihtsalt, kuid sildi lugemiseks minuti võtmine muudab teie valikuid tohutult,” ütleb dr Albers.

Ühes uuringus leiti, et 50ndates eluaastates naised, kellele õpetati tähelepanelikku toitumist, vähendasid päevas söödavat kogust 300 kalori võrra. See lisandub aja jooksul, märgib ta.

Teine taktika on kalorite eest laadimine, lisab Kirkpatrick. “Sööge suurem osa oma päevastest kaloritest enne kella 18.00,” soovitab ta. “Kuuskümmend protsenti minu patsientidest ütleb, et puhuvad pärast õhtusööki telerit vaadates.”

3. Olge sama tähelepanelik, mida jood, kui ka seda, mida sööte

Paljud meist jätavad tähelepanuta jookidest saadavad kalorid.

“Mõelge toidule kui oma keha kütusele. Seejärel vaadake neid kohti, kus te tegelikult lisakaloreid ei vaja. Küsige endalt, kas te tõesti vajate seda klaasi veini igal õhtul,” ütleb Kirkpatrick.

Suhkrurikaste ja kõrge kalorsusega karastusjookide, mahlade, jäätee ja piimakokteilide tarbimise vähendamine või kaotamine võib samuti teie kehakaalu oluliselt muuta.

Kuid üks jook aitab teil kaalust alla võtta: vesi.

„Mõnikord reageerime janusignaalidele söömisega – kui tegelikult meie keha tahab vett,“ selgitab dr Cooper. “Meie janu- ja näljasignaale on lihtne segi ajada või janusignaale alistada.”

Kui te pole kindel, kas alistate oma signaalid, proovige enne söömist veidi vett juua. “Kui vesi on teile rahuldav, väheneb teie soov süüa, mis näitab, et teil oli pigem janu kui nälg,” ütleb ta.

4. Vali toidud, mis tekitavad kõhu täis, mitte näljasena

Töödeldud toitude (küpsised, küpsetised, rämpstoit) ja kõrge rasvasisaldusega toitude (juust, kõik praetud) vähendamine või loobumine viib teid eesmärgi kaalule lähemale.

„Töödeldud ja kiirtoidud sisaldavad täiustatud koostisosi, mis löövad dopamiini ajus ja panevad sind tahtma rohkem,” hoiatab dr Albers.

Selle asemel keskenduge toitainerikkale toidule, mis on rikas valkude ja kiudainete poolest.

“Võite suurendada oma valgu tarbimist kana, kala ja/või lahja punase liha ja sealihaga,” soovitab dr Cooper. “Selleks, et suurendada kiudainesisaldust, mis on kasulik teie seedesüsteemile ja aitab teil end täiskõhutundena tunda, lisage lõuna- või õhtusöögile või mõlemale mittetärkliserikkaid köögivilju ja/või väikest salatit.”

Dr Albers juhib tähelepanu sellele, et kui naasete täistoidu juurde, maitsevad need paremini ning keha töötleb neid tõhusamalt ja loomulikumalt.

5. Põletage treeninguga rohkem kaloreid

Kehakaalu langetamiseks pole treeningjuhiseid. Kuid kui te ei treeni ja peate kaotama üle 30 naela, aitab teie aktiivsuse suurendamine.

“Töötamine kuni 30 minutit mõõduka intensiivsusega kardiovaskulaarset treeningut vähemalt viiel päeval nädalas on üldiselt hea lähtekoht,” ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, ATC meditsiinitöötaja.

See on teie südamele hea – ja mida American Heart Association soovitab. “Kuid see ei too alati kaasa kaalukaotust,” ütleb ta. “Mõnikord peate rohkem treenima.”

Kui te praegu treenite, võib jõurutiini kaasamine ja kardiovaskulaarse intensiivsuse suurendamine aidata teil kaotada 10 naela.

Ta soovitab kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) ja vastupidavustreeningut, mis jätkavad kalorite põletamist kuni 36 tundi pärast lõpetamist.

“Kuid need ei sobi kõigile, eriti algajatele,” hoiatab Lawton. “Enne nende proovimist pidage nõu arsti või treeningfüsioloogiga.”

6. Tegelege oma une ja stressiga

Piisav magamine on kaalukaotuse võti. Seda seetõttu, et näljahormooni taseme tõustes suurendab väsimus teie söögiisu.

“Keegi ei saa teha teadlikke toiduvalikuid, kui ta on väsinud. Isegi unetunnist puudujääk võib söögiisu suurendada,” ütleb dr Albers. “Tervislikumate toiduvalikute tegemiseks vajate selget ja keskendunud pead.”

Samuti on oluline teie stressitase. Ta märgib, et 75 protsenti söömisest vallandavad pigem emotsioonid kui nälg.

“Paljud minu kliendid on kaotanud kaalu lihtsalt stressitaseme vähendamise ja toiduta rahustavate võimaluste leidmise tõttu,” ütleb dr Albers.

7. Pidage nõu eksperdiga, kui jõuate platoole

„Kui astud iga päev jooksulindile ja su keha muutub tõhusamaks, muutub harjutus lihtsamaks ja seda tuleb tõsta. See tõhususe argument kehtib ka teie dieedi kohta, ” ütleb Kirkpatrick.

Siis saab teid aidata registreeritud dieediarst, arst või treeningfüsioloog.

“Me kõik saavutame platoo, kui peame tegema midagi agressiivsemat peale kalorite vähendamise. Professionaalil võib olla muid ideid,” ütleb ta.

Kas soovite loobuda rutiinsetest toitumisharjumustest, mis hoiavad teid ummikus? Võtke arvesse neid meie ekspertide soovitusi ja te ei kuule, et need küpsised teie nime kutsuvad.