Kaalulangus: kas saate seda teha ainult treeninguga?

Kui soovite kaalust alla võtta, kas poleks tore loobuda kalorite jälgimise rakendustest ja keskenduda ainult treeningutele? Kahjuks pole see nii lihtne.

Treenimine oma dieeti ignoreerides ei ole lihtsalt hea kaalulangetamise strateegia, ütleb treeningfüsioloog Katie Lawton, Meditsiin.

“Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite või sööma vähem kaloreid, kui teie keha iga päev tarbib,” ütleb Lawton. “Kui teil pole kalorite puudujääki, siis te ei kaota kaalu.”

Teisest küljest sõltub see ka teie harjutuste tüübist. Kardiovaskulaarsed harjutused, nagu jooksmine, kõndimine või rattasõit, on olulised, kuid kaalulangetamise jõupingutuste suurendamiseks on vaja ka mõningast vastupidavustreeningut. Siin on mõned muud soovitused, mis aitavad teil õigel teel püsida:

1. Kasutage kalorite jälgimise rakendust

Vabandust, et rikkusin, kuid te peate kaloreid jälgima. Seda tehes saate kaalu langetamiseks vajalikke teadmisi.

Hea uudis on see, et see on lihtsam kui kunagi varem selliste rakendustega nagu MyFitnessPal, Lose It! ja FatSecret. Need rakendused teevad kalorite arvutamisel palju raskusi. Täpsuse parandamiseks ja elu lihtsamaks muutmiseks võivad toidukaalud olla kasulikud.

“Mõned rakendused jälgivad ka treeningut, et aidata teil mõista, milline on teie kaloridefitsiit iga päev, ” ütleb ta. “Kui näete andmeid, võite olla üllatunud, kui palju te üles sööte või kui palju kaloreid tarbite.”

Näiteks 20-untsine pudel soodat sisaldab umbes 230 kalorit ja keskmine alkohoolne jook 100–200 kalorit. Need on tühjad kalorid, mida teie keha ei vaja ja need hakkavad aja jooksul täienema. Mõõdukus on aga võtmetähtsusega eesmärgi saavutamisel. Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga, et välja selgitada ideaalne plaan, mis aitab teil kaalu langetada.

2. Ära keskendu skaalale

See võib tulla üllatusena, kuid kuulake meid. Viska oma kaal minema, sest sul pole seda vaja.

“Alguses võib see olla keeruline, kuid ärge keskenduge skaalale, ” ütleb ta. “Pigem pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end tunnete ja milline on teie energiatase. Need on võtmetegurid, eriti alguses.

Just siis, kui arvad, et kilod ei tule maha, siis nad tulevad. Teie kaalu number ei pruugi sellele astudes muutuda ja võite lisada lihasmassi ja lihasmassi rohkem kui rasv. Asi on rohkem selles, kuidas su keha tunneb, kuidas su riided istuvad ja kuidas sa ennast tajud.

Võib juhtuda, et kehakoostise testimine 7-Site Skinfoldi või Bod Podi abil on kasulik selleks, et teha kindlaks, kas koos kaalulangusega kasvab lihasmass. Kui leiate, et te ei suurenda lihasmassi, peate võib-olla muutma oma treeninguid või isegi toitumist.

“Kui kasutate keharasva määramiseks pihuarvutit või skaalat, on see hea,” ütleb ta. “Teadke lihtsalt, et need pole täiesti täpsed. Kuid need võivad olla järjepidevad, nii et kui kavatsete neid režiime kasutada, veenduge, et testiksite iga kord samal kellaajal.

3. Võtke eesmärgiks 150 minutit kardiovaskulaarset treeningut

American Heart Association soovitab teha minimaalselt 150 minutit nädalas (30 minutit viis päeva nädalas) mõõduka intensiivsusega tegevust.

Kui olete sellega hakkama saanud ja teil on endiselt raskusi kaalu langetamisega, oleks järgmine samm treeningu intensiivsuse või kestuse suurendamine.

Ükskõik, kas kõnnite, sõidate rattaga, jooksete või jooksete, proovige selle 150-minutilise treeninguga töötada. Isegi kui jooksmine või rattasõit ei ole teie tassike teed, on meil täna saadaval nii palju erinevaid veebipõhiseid treeninguvõimalusi, kuid leiate kindlasti ühe, mis teile meeldib ja mida saate jätkata.

“Kui teil on probleeme treenimiseks motiveerimisega, proovige keskenduda vähemalt 10-minutilisele järjestikusele treeningule korraga,” ütleb Lawton. “Ära muretse selle pärast, kui kiiresti sa liigud. Lihtsalt liigu ja liigu edasi.”

4. Löö raskusi

Kõige levinum väärarusaam jõutreeningu kohta on see, et muutute mahukaks. Vastupidi, jõutreening aitab teid kõige rohkem kaalu langetamisel ja, mis veelgi olulisem, kaalu hoidmisel. Selle põhjuseks on asjaolu, et puhkamise ainevahetuse kiirust suurendades põletate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid.

Kui olete kohaliku jõusaali liige, paluge ühel treeneril näidata teile mõnda jõutreeningu harjutust või aidata teil rutiini luua. Võite kasutada vabu raskusi, masinaid või mõlemat.

Kui eelistate treenida oma kodus, võite osta ka hantlid ja raskuspingi, mida kodus kasutada. Hea uudis on see, et Internetis on saadaval hulgaliselt tasuta (ja tasulisi tellimusteenuseid) sisu, et saada teavet õige vormi ja kaalude õige kasutamise kohta.

5. Kasutage südame löögisageduse monitori

Eesmärgi saavutamiseks proovige pulsikella. See võib aidata teil teada saada, kui intensiivsed teie treeningud on. Kuid lihtsalt teadke, et “rasvapõletustsoon” on tegelikult puhkeasendis. Kui intensiivsus suureneb kardiovaskulaarse treeningu ajal, põletate rohkem süsivesikuid.

Südame löögisageduse monitorid võivad olla eraldiseisvad seadmed või leiate need mõnesse treeningujälgijasse sisseehitatud. Need on üldiselt täpsemad kui treeningmasina sisseehitatud monitor.

“Kui olete alustamiseks valmis, veenduge, et olete terve,” ütleb Lawton. “Pidage nõu oma arstiga ja kui teil on tervisearve puhas, tehke seda.”