Harjutused ja näpunäited ujuja õla ennetamiseks

Võistlusujuja võib treeningul ujuda kuus kuni kaheksa miili päevas ja teha basseinis hõlpsalt miljon lööki aastas. Need numbrid on sageli võrdsed ka millegi muuga: õlaprobleemid.

Hinnanguliselt 65% ujujatest tegeleb mingil hetkel vigastatud õlaga. Põhjus? Ülekasutamine. Ikka ja jälle ja uuesti ja uuesti pöörlevad õlaliigesed võivad isegi kõige vormis olevale sportlasele kuluda.

Niisiis, kuidas saate vältida ujuja õlga, ilma et peaksite oma ringe piirama? Sukeldume sellesse küsimusesse koos füsioterapeudi Kelly Kinseyga, DPT.

Mis on ujuja õlg?

Teie õlad töötavad kõõluste, lihaste ja luude keeruka ja ebastabiilse võrgustikuna. Paljud liikuvad osad annavad nendele kuul- ja pesaühendustele uskumatu liikumisulatuse. Tegelikult ei suuda ükski teine ​​teie keha liiges õla liigutusega ühtida.

Selline tegevus nagu ujumine võib aga suruda teie õlad üle nende füüsiliste piiride.

Kinsey ütleb, et korduvad käte liigutused veekindluse vastu võivad jätta õla kõõlused põletikuliseks ja paistes. See turse võib suruda teistele kõõlustele või lähedalasuvatele luudele ja lihastele, põhjustades nn õlgade kokkupõrget.

Kõõlustes ja lihastes võivad lõpuks tekkida väikesed pisarad. Kahjustused igemetel mõjuvad teie õlgadele, muutes põhiliigutused raskemaks.

Ujuja õla sümptomid on järgmised:

• Lihaste nõrkus või väsimus.
• Vähendatud liikumisulatus.
• Õla ebastabiilsus.
• Õlavalu.

Näpunäiteid ujuja õla vältimiseks

Kinsey märgib, et kui ujute basseinis läbi miljon ujumislööki aastas, võib kindlalt öelda, et teil on oht saada ülekoormusvigastus. Kuid on olemas viise, kuidas seda riski treenimise ajal minimeerida.

Fokuseeritud konditsioneerimine

Kas soovite ujuja õla ära hoida? Seejärel töötage oma õlavöötme tugevuse ja stabiilsuse suurendamise nimel, mis tähendab õla sees ja ümbritsevaid lihaseid.

Õlavöötme nõrkus võib põhjustada vigase ujumisrabanduse. Vormi rike võib teie rotaatormansetile ja biitsepsile suuremat pinget tekitada, käivitades ahelreaktsiooni, mis võib lõpuks põhjustada vigastusi.

Järgmised harjutused võivad aidata suurendada õlgade tugevust ja parandada positsioneerimist:

Välise pöörlemisega seinalükandused

See harjutus aitab parandada abaluude joondamist ja õlgade pöörlemist.

1. Seisa näoga seina poole. Painutage käsi 90-kraadise nurga all nii, et küünarnukid, käsivarte külg ja roosad sõrmed oleksid vastu seina. (Teie pöial on suunatud teie poole.) Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt.
2. Libistage käed aeglaselt mööda seina üles ja seejärel tagasi 90-kraadise nurga alla. Hoidke oma käsi üles ja alla minnes seinaga kontaktis. Teie käed peaksid liikudes jääma paralleelseks. (Valik: kinnitage harjutuspael küünarvarte ümber, et hoida neid asendis.)
3. Korrake liigutust viis korda seeria kohta, hoides harjutuse ajal selg sirge. Ärge kummarduge ette. Täitke kolm komplekti.

Lamades tõmmake alla (rätikuga)

See harjutus tugevdab alakasutatud ülaselja lihaseid ja õlavöödet.

1. Lamage näoga põrandale. Sirutage oma käed välja, nagu lendaks Superman. Hoidke mõlemas käes rätikut, mis peaks olema õlgade laiusest veidi laiem. Hoidke rätik õpetatud.
2. Painutage käsi, hoides neid paralleelselt, kui tõmbate rätikut rinna poole (ja alla). Kaare liigutamise ajal selg veidi ülespoole, võimaldades rätikul alla libiseda.
3. Korrake viis korda kolme komplekti jaoks.

V käe tõstmine

See harjutus haarab kõige rohkem teie õlavöötme lihaseid.

1. Alustage seisvast asendist. Sirutage oma käed välja ja viige käed kokku, et luua V-kuju. Hoidke pöidlad ülespoole.
2. Tõstke käed aeglaselt üles, säilitades V-kuju. (Alguses piisab vaid käte raskuse tõstmisest. Hiljem lisa julgelt 1- või 2-kilone raskus või tõmba sahvrist konserv välja.)
3. Naaske algasendisse. Korda viis korda.

Venitamine

Kinsey ütleb, et enamikul ujujatest ei puudu paindlikkus ja neil on kalduvus olla hüpermobiilne. Peaasi, et venitades ei pingutaks üle.

Kergest viie- kuni 10-minutilisest ülemiste jäsemete soojendusest peaks piisama verevoolu suurendamiseks ja lihaste ettevalmistamiseks enne treeningut. Püüdke vältida partneri venitamist, millel on kalduvus olla liiga agressiivne.

Ärge treenige läbi valu

Treening võib kaasa tuua oodatud koguse lihaste väsimust ja isegi mõningaid valusid. Kuid “hea” valulikkuse ja tõsise vigastuse varajaste sümptomite vahel on erinevus, mis võib hõlmata järgmist:

• Liikumise ulatuse vähenemine.
• Nõrkus.
• Valu.

Kui sümptomid tunduvad ebanormaalsed, proovige kindlaks teha kõik soodustavad tegurid. Kas teie treeningu intensiivsus oli näiteks suurem? Või lisasite oma treeningutesse miile või muutsite löögimehaanikat?

Kui sümptomitele pole häid selgitusi, lõpetage mõneks päevaks treenimine, et õla puhata ja liigesel paraneda. Kui aktiivsuspaus ei aita, pöörduge oma arsti, sportliku treeneri või füsioterapeudi kontrolli.

Valu eiramine ei lase sellest mööduda. Kui jätkate ujumist vigastuse ületamiseks, suureneb teie põletikuline reaktsioon. See raskendab vigastuse diagnoosimist ja ravi ning raskendab taastumist.

“Peate oma kehale tähelepanu pöörama, ” soovitab Kinsey. “Mida varem võimalik probleem tuvastatakse ja sellega tegeletakse, seda suurem on võimalus kiiremaks ja tervislikumaks taastumiseks.”