Elustiili muutused seljavalu leevendamiseks

Seljavalu võib olla äärmiselt piinav ja takistada meid täielikult nautimast elu. Õnneks on olemas mitmeid elustiili muutusi, mis aitavad leevendada seljavalu ning võimaldavad meil taas vabalt liikuda ja aktiivset eluviisi nautida. Õige kehahoiaku ning tugevate seljalihaste arendamine, aktiivne treening, piisav une ja stressitaseme kontrollimine võivad kõik aidata vähendada seljavalu ning suurendada elukvaliteeti. Selles artiklis vaatleme lähemalt erinevaid elustiili muutusi, mis võivad aidata seljavalu leevendada.

Kas ärkate igal hommikul kohutava seljavaluga? Või võpata valust, kui pärast pikka tööpäeva laua taga püsti tõused?

Seljavalu on tõenäolisem vanuse, istuva eluviisi, vale toitumise, rasvumise ja stressi tõttu. “Elustiili kohandamine on üks parimaid viise kroonilise seljavalu leevendamiseks,” ütleb tervisevalude juhtimise spetsialist William Welches, DO, PhD.

Tavalised kroonilise alaseljavalu ravimeetodid hõlmavad ravimeid, füsioteraapiat ja steroidide süstimist. “Süstid ei pruugi olla kroonilise valu korral nii tõhusad ega pikaajalised ning nendega kaasnevad teatud riskid,” märgib dr Welches.

MSPVA-de (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid) pikaajaline kasutamine võib kahjustada teie neere ja maksa ning põhjustada seedetrakti verejooksu või lekkivat soolestikku. Atsetaminofeen võib kahjustada maksa ja aeglustada maksa detoksikatsiooni. Opioidid võivad põhjustada ärevust, endokriinseid probleeme, sõltuvust ja sõltuvust. Lihaslõõgastid on sageli rahustavad. Mis variandid siis alles jäävad?

Dr Welches soovitab seljavalu leevendamiseks teha mitmeid elustiilimuutusi.

Kasutage toitu ravimina

“Põletik on paljude krooniliste valude algpõhjus,” selgitab dr Welches. “Palju suhkrute, rafineeritud süsivesikute, nagu jahu ja töödeldud toitude söömine suurendab põletikku ja valu.”

Loobuge tavapärasest Ameerika dieedist, mis sisaldab palju kaloreid ja vähe mikroelemente. Võtke selle asemel omaks vitamiinide, mineraalide ja fütotoitaineterikas dieet. Siin on mõned soovitused.

• Sööge oma värve. Erinevad värvid tähistavad erinevaid toitaineid. “Tehke köögiviljad oma toidukordade peamiseks osaks. FDA soovitab kaheksa kuni üheksa portsjonit päevas, ”ütleb ta.
• Tarbi mõõdukas koguses valku. Vältige punast liha ja asendage kala ja nahata kana. “Veelgi parem, kaaluge rohkem taimsete valkude, näiteks soja söömist, ” soovitab ta.
• Eriti tülikad on lihtsad süsivesikud nagu suhkur ja jahu. Vältige kooke, pirukaid, komme ja muid süsivesikuid, nagu pasta ja leib.
• Vähendage piimatoodete, näiteks munade, juustu ja piimapõhiste toodete tarbimist.
• Söö tervislikke rasvu. Metsik lõhe ja teised väikesed looduslikud kalad, oliiviõli, pähklid, seemned ja avokaado sisaldavad tervislikku rasva.

Hallake oma elus stressi

Valu vallandab stressihormoonide vabanemise, mis panevad lihased pingutama. “Lihaspinge vähendab verevoolu kudedesse, tuues neisse vähem hapnikku ja vähem toitaineid. Kui see juhtub, tunnete valu,” selgitab dr Welches.

Te ei saa stressi vältida, kuid saate õppida seda juhtima. Kognitiivne käitumuslik teraapia ja meditatsioon on suurepärased vahendid, ütleb ta. Kvalifitseeritud terapeudid võivad muuta seda, kuidas te stressi tajute. Meditatsioon võib vähendada ärevust, pakkuda rahulikku keskendumistunnet ja vähendada valu.

Ärge lühendage und

“Uni on väga, väga oluline – see aitab teie kehal paraneda,” ütleb dr Welches. “Unepuudus vabastab rohkem stressihormoone, vähendab valutaluvust ja süvendab olemasolevat valu.”

Unekaotus võib raskendada muid terviseprobleeme, muutes näiteks diabeedi korral glükoositaseme kontrollimise raskemaks.

Nii et järgige head unehügieeni. Vältige nutitelefoni või teleri sinist valgust tund aega enne magamaminekut. “Minge igal õhtul umbes samal ajal magama ja tõuske igal hommikul umbes samal kellaajal, et hoida oma sisemist kella korrapäraselt,” ütleb dr Welches.

Meditatsioon on ka suurepärane vahend paremaks uneks. Saadaval on palju meditatsioonirakendusi. Ta soovitab alustada enne magamaminekut 5–10-minutilise meditatsiooniga. Soovi korral võite järk-järgult suurendada 20 või 30 minutini öösel.

Toidulisandid, nagu melatoniin, võivad samuti aidata teil öösel magada.

Muutke füüsiline tegevus harjumuseks

“Füüsiline aktiivsus on hea tervise jaoks hädavajalik, aga ka valu vähendamise viis,” ütleb dr Welches. Treening – isegi kui teil on valu – on taastumise jaoks ülioluline. Alustage tegevusega, mis teile meeldib, ja vaadake, kuidas liigute järk-järgult vähem aktiivsest eluviisist aktiivsema poole.

Kui te ei saa väga kergesti liikuda, proovige toolijoogat, kõndimist, jalgrattasõitu või ujumist. “Isegi igapäevase aktiivsuse väike suurenemine võib üldist tervist oluliselt parandada, ” ütleb ta.

Leevenduse saamiseks proovige nõelravi

Nõelravi võib aidata teil jätkata tegevust, mida seljavalu on piiranud. Nõelravi, mida Hiinas on tuhandeid aastaid kasutatud kõigeks alates valu leevendamisest kuni insuldi taastusravini, kasutatakse nüüd Ameerika Ühendriikides ja teistes lääneriikides mitmesuguste krooniliste valude puhul.

Ambulatoorne protseduur sobib enamikule inimestele. “Öelge oma nõelraviarstile, kui kasutate verevedeldajaid või kui teil on seljaaju stimulaator või südamestimulaator,” ütleb dr Welches. “Nõelraviarst kohandab teie raviplaani.”

Elustiili muutused võivad aidata leevendada seljavalu ning parandada üldist selja tervist. Regulaarne liikumine ja füüsiline aktiivsus, nagu jooga või ujumine, tugevdavad selja lihaseid ning parandavad kehaasendit. Samuti on oluline jälgida kehakaalu ning vältida ülekaalu tekkimist, sest see võib suurendada seljavalu riski. Õige toitumine, sealhulgas piisava koguse vitamiinide ja mineraalide tarbimine, võib samuti aidata seljavalu ennetada. Lisaks on oluline vältida liigset stressi ja puhata piisavalt, et anda kehale võimalus taastuda. Kokkuvõttes võivad need elustiili muutused tähendada olulist paranemist seljavalu puhul ning tagada üldise heaolu.