5 toitu, mis võivad põhjustada põletikku

Põletik on keha reaktsioon kahjustatud kudede või elunditele ning võib olla seotud mitmete terviseprobleemidega. Tihtipeale on põletik seotud toitumisega ning teatud toiduained võivad seda soodustada. Uuringud on näidanud, et järgmised viis toitu võivad mõjutada kehas tekkivat põletikku: suhkur, töödeldud toidud, kahjulikud rasvad, rafineeritud jahutooted ning magneesiumi ja oomega-3 rasvhapete puudus. Tervisliku toitumise järgimine ning nende toiduainete vältimine võib aidata vähendada kehas tekkivat põletikku ning parandada üldist tervist.

Põletik on nagu dr Jekyll ja hr Hyde: see on teie keha viis rakukahjustusi ravida. Kuid ülekäigul muutub see ohtlikuks ja võib põhjustada selliseid haigusi nagu artriit, südamehaigused, insult ja diabeet.

“See, mida sööte, võib põletikku mõjutada,” selgitab registreeritud dietoloog Erin Coates, RDN, LD. Coatesi sõnul vallandub põletik sageli teie tervise kaitsmise viisina, kui immuunsüsteem märkab kehas midagi võõrast. Kuigi vahelduv põletik võib olla kaitsev, on kroonilist põletikku seostatud paljude tõsiste haigustega.

“Kui soovite põletikuga võidelda, vaadake kõigepealt oma kööki. Ja kui teete oma toidukaupade nimekirja, lisage vähem põletikulisi toite ja rohkem põletikuvastaseid toite, nagu köögiviljad, puuviljad, pähklid, oad, seemned ja rasvane kala,” lisab Coates.

Toidupoe vahekäigus navigeerimiseks jagab Coates viit peamist põletikulise toiduga kurjategijat.

1. Lisatud suhkrud

Keskmine ameeriklane tarbib umbes 17 teelusikatäit lisatud suhkrut päevas. Me peaksime sööma keskmiselt kuus teelusikatäit või vähem päevas.

Lisatud suhkrute vältimine on muutunud järjest keerulisemaks, kuna toidutootjad lisavad suuri annuseid, et parandada paljude pakendatud toiduainete maitset. Kuid uuringud näitavad, et liiga palju lisatud suhkru tarbimine põhjustab kroonilist põletikku.

“Asi on vähem selles, et suhkur on halb, vaid pigem selles, kui palju me sellest sööme,” märgib Coates.

Lisatud suhkrute näited

Coates loetleb ilmselged asjad – küpsised, kommid ja mõned teraviljad. Kuid ta ütleb ka, et jälgige varjatud süüdlasi, sealhulgas:

• Leivad.
• Kreekerid.
• Granola batoonid.
• Salatikastmed.

Miks lisatud suhkrud põhjustavad põletikku

Kui midagi seedite, siseneb suhkur teie verre. Seejärel paneb insuliin suhkru teie rakkudesse, et anda neile energiat. Kuid kui suhkrut on korraga liiga palju, üritab insuliin üleliigset rasva teie rasvarakkudesse talletada, muutes need suuremaks. Aja jooksul näitavad uuringud, et see võib põhjustada kaalutõusu või insuliiniresistentsust, mis on seotud muude metaboolsete seisunditega.

“Meie keha ei ole loodud töötlema ülemäärast kogust lisatud suhkrut kogu päeva jooksul, peame olema teadlikumad, kui valime tooteid ja lugege etiketti,” selgitab Coates.

Kuidas vähendada lisatud suhkrute hulka

Lisatud suhkrute tarbimise vähendamiseks soovitab Coates pöörata suurt tähelepanu toiduainete etikettidele:

• Koostisosade loetelu: Kui näete kolme esimese koostisosa hulgas suhkrut või mõnda siirupit, on see märguandeks, et olete suhkru ülekülluse suunas.

• Toitumisalane teave: Otsige toite, mis sisaldavad vähem kui 4 grammi lisatud suhkruid portsjoni kohta. Enamikul siltidel on lisatud suhkrute rida.

Ja pidage meeles, et lisatud suhkrutel ja looduslikel suhkrutel on erinevus, ütleb Coates.

“Looduslikud suhkrud on juba olemas sellistes toiduainetes nagu puuviljad ja tavalised piimatooted, samas kui lisatud suhkrud on täiendavad ja parandavad toidu maitset. Lisatud suhkrud võivad põhjustada veresuhkru taseme tõusu. Puu- ja piimatoodetes leiduvad looduslikud suhkrud ei tõsta teie veresuhkrut tavaliselt nii kiiresti, kuna need sisaldavad ka seedimist aeglustavaid kiudaineid ja lahja valku. Suurepärased näited looduslike suhkrutega pakendatud toitudest on tavaline jogurt ning mõned puuvilja- ja pähklibatoonid, samas kui lisatud suhkruid võib leida maitsestatud jogurtites ja teraviljades.

2. Transrasvad

Toidutootjad toodavad transrasvu hüdrogeenimise protsessiga. “Rasvale vesiniku lisamine muudab selle tekstuuri, konsistentsi ja säilivusaega,” ütleb Coates. Kuid teadlased on leidnud, et transrasvade tarbimiseks pole ohutut taset. Seetõttu on soovitatav võtta iga päev alla ühe grammi transrasvu.

Näited transrasvadest

Lühendamine on klassikaline näide transrasvast. Kuid Coates ütleb, et võite neid leida restoranitoitudes ja küpsetistes, nagu küpsised, kondiitritooted ja kreekerid.

Miks transrasvad põhjustavad põletikku

“Transrasvad tõstavad teie halva kolesterooli (LDL) taset ja alandavad hea kolesterooli (HDL) taset. Mõlemad toimingud võivad suurendada teie südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi tekkeriski, “selgitab Coates.

Kuidas piirata transrasvu

Toidutootjad teavad, et transrasvhapped on kõige uuemad pahalased, seega on nad märgistamisel loovalt tegutsenud. Kuigi paljudel toiduainete etikettidel on selgelt kirjas „transrasvade puudumine” või „transrasvadevaba”, on tootel siiski lubatud oma toodetes peita pool grammi või vähem portsjoni kohta. Siin muutub see keeruliseks, sest kui sööte rohkem kui ühe portsjoni, olete kergesti ületanud ühe grammi või vähem transrasvade päevase piirangu.

“Üks viis teada saada, kas toode on tõesti transrasvadeta, on vaadata koostisosi. Kui näete koostisosade loetelus hüdrogeenitud õlisid või osaliselt hüdrogeenitud õlisid, siis sisaldab toit transrasvu.

Coates soovitab ka proovida piirata portsjoneid sildile kirjutatud portsjoni suurusega. See aitab teil jääda alla ühe grammi piiri.

3. Punane ja töödeldud liha

Töödeldud liha on maitse või säilitamise eesmärgil soolatud, soolatud, kääritatud või suitsutatud. Uuringud näitavad, et nii töödeldud kui ka punases lihas on palju küllastunud rasvu, mis põhjustab põletikku.

Näited punasest ja töödeldud lihast

Punane liha on igasugune lehmade, sigade, lammaste ja kitsede liha. Töödeldud liha näidete hulka kuuluvad:

• Peekon.
• Hot dogid.
• Liha jerkid.
• Pepperoni.
• salaami.
• Vorst.
• Mõned delikatessid.

Miks punane ja töödeldud liha põhjustavad põletikku

Uuringud on näidanud, et selle liha suurem tarbimine põhjustab vähki, südamehaigusi ja insulti, mis kõik käivad käsikäes põletikuga.

Kuidas vähendada punase või töödeldud liha tarbimist

Coates pakub järgmisi soovitusi:

• Jäta lihata üks või kaks korda nädalas.
• Piirake liha sisaldavaid toite ühe korrani päevas.
• Käsitle liha pigem lisandina kui pearoana – selle asemel tehke põhisündmusteks köögiviljad, puuviljad ja kiudainerikkad süsivesikud.
• Valige liha, mis sisaldab vähem kui neli grammi küllastunud rasvu portsjoni kohta. (Tegelikkuse kontroll: enamik töödeldud liha on portsjoni kohta viis grammi või rohkem.)

4. Omega-6

Omega-6 rasvhapped on rasvad, mida teie keha kasutab energia saamiseks. Kuna teie keha ei saa neid toota, saate need toidust, mida sööte.

Omega-6 näited

Omega-6 rikkad toidud hõlmavad järgmist:

• Rapsiõli.
• Maisiõli.
• majonees.
• Saflooriõli.
• Päevalilleõli.
• Maapähkliõli.

Miks oomega-6 põhjustavad põletikku

“Me vajame neid rasvhappeid normaalseks kasvuks ja arenguks. Need aitavad kaasa ka heale põletikule kehas, mis aitab teid paraneda, “ütleb Coates.

Kuid uuringud näitavad, et vajate oma kehas oomega-6 tervislikku tasakaalu. Oomega-3 (rasvad, mida saate sellistest toiduainetest nagu lõhe, kreeka pähklid ja linaseemned) tarbimine aitab teil seda tasakaalu saavutada. Kui teil pole piisavalt oomega-3 ja liiga palju oomega-6, tekitate põletikueelse reaktsiooni ja püsiva põletiku.

Kuidas piirata oomega-6 rasvu

Rasvhapete tasakaalu taastamiseks soovitab Coates:

• Söö rohkem oomega-3 rikkaid toite.
• Sööge vähem oomega-6 rikkaid toite.
• Kasutage madalamal kuumusel küpsetamiseks oliiviõli (oomega-6 sisaldus on madalam)
• Kasutage toiduvalmistamise ajal pannide määrimiseks küpsetuspihustit.

5. Rafineeritud süsivesikud

Coates ütleb, et rafineeritud süsivesikutel puudub toitainesisaldus ja neil pole kiudaineid. “Need töödeldud süsivesikud on muutumas paljude inimeste toitumise alustalaks.”

Rafineeritud süsivesikute näited

Rafineeritud süsivesikud on peamiselt valge jahu tooted, sealhulgas:

• Leivad ja saiakesed.
• Kreekerid.
• Friikartulid.
• Suhkrurikkad teraviljad.
• Valge riis.

Miks rafineeritud süsivesikud põhjustavad põletikku

Uuringud näitavad, et rafineeritud süsivesikud võivad põhjustada teie kehas põletikku. “See sarnaneb lisatud suhkrutega, sest miski ei aeglusta nende lagunemist. Nad löövad kiiresti teie vereringesse ja tõstavad teie veresuhkrut. Ja kõrgenenud veresuhkur tekitab põletikulise vastuse, ”ütleb Coates. “Teie keha üritab teie verest suhkrut eemaldada, nii et see stimuleerib seda põletikku.”

Kuidas piirata rafineeritud süsivesikuid

Selle asemel, et süsivesikuid täielikult vältida, asenda rafineeritud süsivesikud 100% täistera alternatiividega, nagu kinoa, kaerahelbed ja pruun riis. “Nende seedimine võtab kauem aega, nii et nad ei tõsta teie veresuhkrut nii kiiresti,” ütleb Coates. “Nad aitavad teil pärast söömist luua kehas püsiva tasakaalu, mis tähendab vähem põletikku.”

Ja täitke oma taldrik kiudainerikka toiduga, sealhulgas köögiviljade ja puuviljadega. “Neil on palju toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid.”

Viimane sõna toitumise ja põletiku kohta

Selle asemel, et vaadata kõiki toite, mida te ei saa süüa, valige teistsugune lähenemine, mõeldes kõikidele toiduainetele, mida saate süüa! Coates ütleb. “Keskenduge oma taldrikule rikkaliku värvi lisamisele erinevate puu- ja köögiviljade, rohkete tervislike rasvade (nt avokaadod, pähklid ja rasvane kala) näol, aga ka lahjematele valguallikatele nagu oad, kinoa, munad ja kana. .”

“Me jätame tähelepanuta, kui palju köögivilju peaksime sööma. Need on toidud, mis annavad teile palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, et aidata teil end paremini tunda. Proovige täita pool taldrikust köögiviljadega ja seejärel järgige neid põhijuhiseid, mille kohaselt on portsjoni kohta vähem kui 4 grammi küllastunud rasva ja lisatud suhkruid. Kui jääte järjekindlaks, võivad need lihtsad muudatused avaldada aja jooksul suurt mõju, ilma et teid üle koormataks.”

Kokkuvõttes võib öelda, et on mitmeid toite, mis võivad põhjustada põletikku organismis. Näiteks suhkur, taimsed õlid, töödeldud toiduained, kunstlikud magustajad ja gluteen. Nende toitude tarbimine suurtes kogustes võib mõjutada keha põletikureaktsioone ning seeläbi suurendada põletike tekke riski. Selleks, et vähendada põletikulise toidu mõju, võib olla kasulik vältida või piirata nende tarbimist ning eelistada tervislikumaid valikuid, nagu rohelised köögiviljad, marjad ja kala. Oluline on järgida tasakaalustatud toitumist ning vältida liigset põletikku tekitavate toitude söömist.