Proovige neid looduslikke nippe, et hõlpsamini magama jääda

Kas proovite meeleheitlikult öösel paremini magada? Võib-olla soovite kaaluda täiendavat meditsiini kui teist viisi, mis aitab teil naasta kosutavasse unne.

Täiendav meditsiin viitab mitteinvasiivsete raviviiside vormidele, mida patsient saab kasutada koos tavapärase lääne meditsiiniga. Peaaegu 40% ameeriklastest kasutab seda lähenemisviisi konkreetsete seisundite või üldise heaolu jaoks, väidab riiklik tervishoiuinstituut.

“Kvaliteetsete teaduslike tõendite põhjal on tõestatud, et paljud täiendavad ravimeetodid on ohutud ja tõhusad, et aidata inimestel paremini magada,” ütleb integratiivse meditsiini spetsialist Melissa C. Young, MD.

Täiendavad unetuse ravimeetodid jagunevad nelja kategooriasse:

• Vaimu-keha teraapiad.
• Kehapõhised teraapiad.
• Bioloogiliselt põhinevad ravimeetodid.
• Kognitiiv-käitumuslik teraapia.

Siin on ülevaade neljast kategooriast ja sellest, kuidas saate neid magama jäämiseks kasutada.

Vaimu-keha teraapiad

Mõistus on võtmeroll selles, kui kergesti te magama jääte ja magama jääte. Seetõttu peaksid inimesed unetuse korral esmalt proovima vaimu-keha tehnikaid, ütleb dr Young.

Vaimu-keha tehnikate näideteks on meditatsioon, hüpnoos, juhitud kujundid, tai chi ja jooga. Need tavad võivad aidata inimeste mõtteid rahustada ja lõõgastuda. Need on eriti kasulikud vanematele täiskasvanutele.

Kehapõhised teraapiad

Kehapõhised teraapiad võivad keha piisavalt lõdvestada, nii et see on magamiseks valmis. Nende hulka kuuluvad massaaž ja nõelravi, aga ka energiatehnikad stressi vähendamiseks. Massaaž on kasulik kõigile, alates imikutest kuni vanemate täiskasvanute ja vähihaigeteni. Nõelravi parandab une kvaliteeti, eriti kui tunnete valu. Energiatehnikate hulka kuuluvad Reiki, tervendav puudutus ja terapeutiline puudutus.

Bioloogiliselt põhinevad ravimeetodid

Bioloogilised toidulisandid ei ole unerohud. Need aitavad teie keha keemiat ja rütmi loomulikult tasakaalustada ning hõlbustavad uinumist.

Dr Young ütleb, et kõige tõhusamad ja populaarsemad bioloogilised ravimeetodid on:

• Magneesium, mineraalne lisand.
• Melatoniin, hormoon, mis mängib unes rolli.
• Kummeli tee.
• I-teaniin, looduslikult esinev aminohape.

Kognitiiv-käitumuslik teraapia

Unetuse kognitiivne käitumuslik teraapia on käitumisstrateegiate ja kognitiivsete sekkumiste kogum, mis rakendamisel aitavad teil kiiremini uinuda, uinuda ja parandada une kvaliteeti. Samal ajal võivad need strateegiad pikendada ka üldist uneaega. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on efektiivne nii lühi- kui ka pikaajaliselt ning sellel on minimaalsed kõrvalmõjud.

“See aitab inimestel muuta und segavaid mõtteid ja käitumist,” ütleb unespetsialist Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

Dr Drerup annab järgmised soovitused:

• Piirake voodis ärkvel veedetud aega. Kui leiate, et olete 15–20 minuti pärast endiselt ärkvel ja tunnete end ärevana, tõuske voodist ja lõpetage uinumise katse. Selle asemel tehke midagi lõõgastavat, näiteks lugege raamatut ja naaske voodisse, kui tunnete end uuesti unisena. See aitab teil oma voodit seostada ainult unega – mitte ärkvel olemise, teleri vaatamise, töömeilidele vastamise ega muretsemisega.
• Looge unegraafik ja pidage sellest kinni. Ärka üles iga päev samal kellaajal, olenemata öisest kogemusest. See aitab teie kehal reguleerida oma sisemist 24-tunnist une-ärkveloleku tsüklit, mis on muidu tuntud kui teie bioloogiline kell või ööpäevarütm.
• Harjutage head unehügieeni. Hea une osaks on tervislikud harjumused. Tehke regulaarselt trenni (kuid mitte liiga lähedal magamaminekuajale), töötage välja enne magamaminekut lõõgastumise rutiin, vältige või piirake kofeiini tarbimist, vältige või piirake uinakuid 30 minutiga ja piirake oma alkoholitarbimist.
• Õppige une kohta. Uneharjumusi on lihtsam muuta, kui tead, kuidas ja miks inimesed magavad ning millised uskumused, käitumine ja välised mõjud sinu und mõjutavad.
• Kaaluge kognitiivset teraapiat. Unetust mõjutavad viis vaimset protsessi: muretsemine, selektiivne tähelepanu ja jälgimine, une ja päevade puudujäägi moonutatud tajumine, kasutud uskumused une kohta ja ebaproduktiivne ohutuskäitumine. Kognitiivne teraapia aitab teil neid vaimseid protsesse ümber pöörata. Kognitiivne teraapia on eriti kasulik retsidiivi ennetamisel.
• Õppige lõõgastus- ja meditatsioonistrateegiaid. Seda on sageli lihtsam öelda kui teha. Seetõttu võib abiks olla lõõgastuskoolitus unepsühholoogilt või professionaalilt, kes on koolitatud selliste teenuste alal nagu meditatsioon ja juhitud kujutised. Tulemused ei ole kohesed, kuid neid saab kasutada kogu elu ja erinevalt ravimitest ei aegu teie lõõgastusretsept kunagi.