Mis on meditatsioon?

Kui oleme viimastel aastatel midagi õppinud, siis see, et vaimse tervise eest hoolitsemine on sama oluline kui füüsilise tervise eest hoolitsemine. Regulaarne treenimine annab meile kindlasti aju ja keha tõuke, nagu ka tervisliku toitumise säilitamine. Kuid meditatsioon on muutumas ka üha populaarsemaks viisiks kogu oma enese kasvatamiseks.

“Tõenäoliselt olete kuulnud, et meditatsioon on teile kasulik, nagu olete kuulnud, et jooga või tai chi on teile kasulikud,” ütleb joogaterapeut Sally Sherwin, E-RYT 500, C-IAYT. „Võib-olla sa pole päris kindel, miks. Kuid üha enam on inimesi, kes on avatud ideele, et tervisereis on midagi enamat kui lihtsalt ravimite võtmine.

Meditatsioon võib tunduda salapärane või aeganõudev, kui te pole selle praktikaga tuttav. See on siiski üsna erinev sellest, mida võite arvata. “Paljud inimesed arvavad, et see on lehtpuupõrandal kringlis istumine, silmad sulgemine ja mõtetest puhastamine,” räägib Sherwin. “Aga see pole tegelikult see.”

Mis on meditatsioon?

Mediteerimiseks pole ühte õiget viisi ja meditatsioonil võib olla palju vorme. Selle põhiolemus on aga see, et praktika “aitab rahustada teie meelt ja arendada võimet püsida praeguses hetkes,” selgitab Sherwin. “Te ei mõtle asjadele, mis juhtusid eile, mis teid ikka veel häirivad, ega mõtle ärevusele tulevaste asjade pärast, nagu ähvardavad tähtajad ja pikad ülesannete nimekirjad.”

Meditatsioon on siiski midagi enamat kui lihtsalt teatud meeleseisundisse viimine. “See on rohkem vaevatu keskendumine, ” ütleb Sherwin. “Mõned inimesed määratlevad meditatsiooni kui keskendumist, kuid sõna “keskendumine” kõlab minu jaoks nagu töö. Ja me ei vaja oma ellu rohkem tööd, see on kindel.

Meditatsiooni tüübid

Pole olemas ühte õiget meditatsiooni tüüpi. Saate seda teha istudes või lamades või tehes füüsilist tegevust, nagu jooga või tai chi. “Seal on tõesti palju erinevaid tavasid, ” ütleb Sherwin. “Jooga traditsioonis tähendab meditatsioon tavaliselt keskendumist ühele teadlikkuse punktile. Kuid on ka teisi meditatsioone, kus saate lihtsalt avaneda kõigele ümbritsevale, näiteks erinevatele helidele väljas ja sees ruumis või oma viiele meelele – sellele, mida te lõhnate või tunnete.

Edukaks harjutamiseks on oluline mediteerimiseks õige mõtteviisi saavutamine. “Üks esimesi asju, mida ma alati inimestelt küsin, on: “Mis on teie arvates meditatsioon?”” ütleb Sherwin. Ta lisab, et vastused kipuvad erinema, kuid tihtipeale toovad inimesed ette vabandusi, miks nad seda teevad ei saa mediteerida.

“Tuleb igasuguseid vastuseid, näiteks:” Ma ei saa seda teha, sest mu meel on liiga rahutu, ” ütleb Sherwin. “See on nagu öelda, et peate jõusaali minekuks vormis olema. Või “mul pole aega.” Kui te tõesti peatute ja mõtlete, kui palju te oma e-kirju või sõnumeid kontrollite, on kõigil aega. Teisisõnu, positiivne suhtumine aitab teil mediteerimiseks valmis olla.

Siin on mõned muud spetsiifilised meditatsioonitüübid:

Hingamismeditatsioon

Hingamismeditatsioon on nii lihtne kui ka mitmekülgne. “On igasuguseid uuringuid, mis näitavad, et kui hingate paremini, tunnete end paremini, ” ütleb Sherwin. “Teie keha töötab paremini. Aeglased sügavad hingetõmbed aktiveerivad keha lõõgastusreaktsiooni ja vähendavad kroonilist stressi.

Seda tüüpi meditatsioonis keskendute sisse- ja väljahingamisele. “Sa tood teadlikkust hingamise loomulikust protsessist,” lisab ta. “Nii et see annab teie mõistusele midagi teha. Sa järgid sissehingamist ja väljahingamist.

Sügavamalt hingates võib olla palju üllatavaid tervisega seotud eeliseid. “Kui hingate sügavamalt, saate ajju palju rohkem hapnikku, ” ütleb Sherwin. “Samuti vabastate väljahingamisel palju rohkem süsinikdioksiidi, mis on hea toksiinide vabastamiseks kehas.”

Ta lisab, et sügaval hingamisel on positiivne mõju teie keskendumisvõimele, loovusele ja probleemide lahendamise oskustele. “Midagi nii lihtsat nagu parem hingamine võib teid aidata nii mitmel viisil. See on väga tõhus. ”

Mindfulnessi meditatsioon

Mindfulness on “tähelepanu pööramine ja keskendumine just siin ja praegu,” ütleb Sherwin. “Sa ei mõtle minevikule ega tulevikule. Oled praeguses hetkes.”

Seda tüüpi meditatsiooni puhul kasutate tavaliselt mitut stiimulit (kõiki oma meeli), mis aitavad teil viibida olevikus ja jälgida, mis teie ümber toimub ja kuidas te end tunnete. “Mindfulness palub teil kasutada registreerimiseks kõiki oma meeli, ” ütleb Sherwin. “Mis tunne on teie kehas? Kas miski tundub pingul? Millised mõtted ja emotsioonid teil on?”

Juhendatud kujundlik meditatsioon

Juhitud kujundliku meditatsiooni puhul juhatab õpetaja (isiklikult, veebis või isegi rakendust kasutades) teid vaimsele teekonnale läbi lõõgastavate vaimsete piltide või mälestuste. Need võivad hõlmata puhkust, mis teile meeldis, lõbus kohting oma partneriga või aeg, mil olite õndsalt õnnelik.

“Nende vaimsete piltide kasutamine juhatab teid kohtadesse, mille tunnete ära,” ütleb Sherwin. “Need on mälestused, mis toovad naeratuse näole. Näiteks kui mäletate oma lemmikpuhkust, tuletab see teile meelde, et reis oli suurepärane viis lõõgastumiseks ja laadimiseks. Teil on sellega igasuguseid positiivseid assotsiatsioone.”

Et aidata teid sellesse kohta tagasi suunata, võib teie õpetaja küsida suunavaid küsimusi, mis hõlmavad kõiki teie meeli. “Kas olete kuskil, kus puud lõhnavad männi järele?” Sherwin ütleb. „Kas sa tunned, et varvaste all on soe, magus liiv? Kas kuulete ookeanilaineid või võib-olla jahedat selget oja?

Jooga nidra

Jooga nidra, mida mõnikord nimetatakse joogalikuks uneks, on veidi teist tüüpi meditatsioon. See on veidi pikem kogemus, umbes 30 minutit, ja tavaliselt lebate selle jaoks põrandal. See on ka juhendatud praktika, mis tähendab, et keegi teine ​​aitab teid meditatsiooniteekonnal.

“Sa ei lähe tegelikult magama ja olete ikkagi teadlik,” selgitab Sherwin. “Kuid see on tõesti täiustatud lõõgastus ja teadlikkus. Teil on juurdepääs sügavamatele ajulainetele, sellistele ajulainetele, mis tekivad kõige sügavamate unetsüklite ajal.

Armastava lahkuse meditatsioon

Armastava lahkuse meditatsioon, tuntud ka kui metta meditatsioon, hõlmab tänuavalduse rakendamist erinevatele inimestele ja olukordadele teie elus. “Traditsiooniline sõnastus on: “Olgu mul hästi, olgu mul õnnelik, olgu mul rahu, olgu mind armastatud,” ütleb Sherwin. “See aitab meil võtta meie piiratud maailmapildi ja laiendada seda ülemaailmsele heaolule.”

Pärast seda, kui olete endale selle väite öelnud, teete sama lähedase või lähedase jaoks: “Olgu teil hästi, olgu teil õnnelik, olge rahulik, olge armastatud.” Järgmisena ütleb Sherwin, et rakendage seda sõnastust oma suuremale sõprus- ja tutvusringkonnale – näiteks baristale, keda näete iga päev – ning seejärel rakendage seda praktikat järk-järgult oma elus keeruliste inimeste puhul.

“Kui keegi teie nuppe vajutab, soovige talle head ja õnne,” ütleb Sherwin. “See on sügav tava lahkuse ja andestuse kasvatamisel ning suhetes kellegagi, kes on teile raske, ruumi leidmiseks.”

Nende fraaside viimases kordamises laiendate meditatsiooni olenditele kõikjal ja ütlete: “Olgem terved, olgem õnnelikud, olgem rahulikud ja olgem armastatud.”

Liikuvad meditatsioonid

Nagu see nimi viitab, toimuvad liikuvad meditatsioonid samal ajal, kui teete mõnda tegevust, nagu jooga, tai chi või isegi kõndimine. “Mõnede inimeste jaoks on lihtsam viis meditatsiooni praktikasse astuda õrn liikumine,” selgitab Sherwin. “Lõpuks hakkavad nad liikudes keskenduma ja oma mõtteid vaigistama.”

Need meditatsioonid võivad olla hübriidid või kombinatsioonid. Näiteks teadvelolekul põhinev stressi vähendamine on ametlik praktika, mis ühendab teadveloleku praktika joogaga.

Meditatsiooni kasulikkus tervisele

Sherwini sõnul on praegu üle 1500 uuringu, mis arutavad meditatsiooni eeliseid. “Seal on kõva teadus, mis kinnitab, kui kasulik meditatsioon on,” ütleb ta. “Meditatsiooniga saate kogeda üsna sügavaid muutusi, eriti koos integreeriva ja elustiili meditsiiniga.” Mõned uuringud meditatsiooni eeliste kohta olid siiski väga väikesed, mis tähendab, et lõplikumate tulemuste saamiseks võib olla vaja täiendavaid uuringuid.

Vähendab stressi ja ärevust

Meditatsioon aitab toime tulla igapäevaste pingetega. “Tõenäoliselt on teil aimu, kui olete stressis või tunnete, et elate kiiret ja stressirohket elu,” ütleb Sherwin. “Mida sa sellega teed? Siin tulebki sisse meditatsioon.”

Hingamismeditatsioon aitab teil eriti stressireaktsiooni vähendada. “Kui tunnete end füüsiliselt stressis, pinges ja pinges või kui tunnete, et olete olukorras, kus olete üle pea, võib paar sügavat hingetõmmet tõesti aidata,” soovitab Sherwin. “Arstid on leidnud, et stress põhjustab põletikku ja krooniline põletik on paljude haiguste põhjuseks.” On loogiline, et kui meditatsioon aitab stressi vastu, on teiseks kõrvalmõjuks ärevuse vähenemine. Tuginedes 2014. aasta kirjanduse ülevaatele, mis hõlmas 47 uuringut, mis võrdub 3515 osalejaga, näitasid kaheksanädalased teadveloleku meditatsiooniprogrammid ärevuse, depressiooni ja valu mõõdukaid tõendeid. Samas leiti aga, et “stressi/stressi ja vaimse tervisega seotud elukvaliteedi paranemise kohta” on vähe tõendeid.

Võib aidata parandada mälu ja keskendumist

2019. aasta uuringu kohaselt oli inimestel, kes tegid 13-minutilist igapäevast juhendatud meditatsiooni kaheksa nädala jooksul, „tähelepanu, töömälu ja äratundmismälu”.

Võimalik uneprobleemide leevendamine

2014. aastal avaldatud uuringus oli 54 kroonilise unetusega inimest läbinud intensiivne meditatsioonipõhine ravi, mis põhines tähelepanelikkusel põhineval stressi vähendamisel või teadvelolekul põhineval unetuse ravil. Kaheksa nädala pärast vähenes osalejate kogu ärkveloleku aeg ja uneeelne erutus – see tähendab, et nende magamisharjumused olid paremas kohas.

Kuidas mediteerida

Meditatsioon võib tunduda hirmutav, kui te pole seda kunagi varem teinud. Ja mõnda tüüpi meditatsiooni pole lihtne iseseisvalt teha. Näiteks kuna juhitud kujutisi juhib alati keegi teine, märgib Sherwin, et seda tüüpi on “pisut raskem teha, kui seisate toidupoes järjekorras”.

Erinevatel meditatsioonitüüpidel on tavaliselt ka kattuvaid tehnikaid – kui õpid ühte tüüpi, omandad kergesti teise – ja tõenäoliselt on meditatsioonipraktika, mida saad teha igal pool ja igal ajal.

“Neid tähelepanelikkuse praktikaid või neid meditatsioone – olgu see siis istudes või liikuv meditatsioon – saab teha väga lihtsalt, ” ütleb Sherwin. “Need ei pea hõlmama spetsiaalset riietust ega spetsiaalset ruumi ega rekvisiite. Ainuüksi kogu päeva sügavalt sissehingamine aitab teil stressist maandada, aitab teil olla kohal ja vähendada ärevust.

Saate harjutada meditatsiooni üksi või rühmas, näiteks tai chi või õrna või taastava joogatunniga. Veebipõhised meditatsioonirakendused on kohandatud ka teie meditatsioonistiiliga, olenemata sellest, kas eelistate otsest ja asjalikku lähenemist või rahustavaid tehnikaid. Mõnel rakendusel on isegi integreeritud jututuba, nii et saate virtuaalselt suhelda.

Kuna otsite õiget meditatsioonipraktikat, on Sherwini sõnul oluline mõelda, milline lähenemine teile sobib. “Vältige kõike, mis ütleb teile:” Sa pead mediteerima see viis või et viisil,” ütleb ta. “Või “See on ainuõige viis seda teha.” Mediteerimiseks on palju võimalusi. Minge sellega, mis teie jaoks resoneerib. Seal on midagi, mis sobib ideaalselt.

Kui kaua peaksite mediteerima ja kui sageli?

See sõltub. Kuigi juhendatud meditatsioonid nõuavad aega, võib hingamismeditatsiooni teha igal ajal, lühikeste katkestustega. “Võite nõude pesemisel mediteerida,” ütleb Sherwin. Oluline on regulaarselt mediteerida. “Tulemusi on kohe tunda,” lisab ta. “Kuid juba kaheksa nädalat igapäevast praktikat annab teile pikaajalisema kasu. Lihtne viis oma päeva rohkem tähelepanelikkust kaasata on ühendada end juba olemasoleva rutiiniga. Enne hammaste pesemist hinga sügavalt sisse. Hingake turvavöö kinnitamisel sügavalt sisse.

Aja jooksul võib meditatsioonist saadav kasu olla järkjärguline või isegi ootamatu. Sherwin märgib, et kui arvate, et mediteerimine pole teie jaoks, kuna proovisite seda ja pettusite, kuna teie meel oli liiga rahutu, siis mõelge uuesti. “Teil on selles meditatsioonis just edu olnud,” ütleb ta. “Sa taipasid:” Oot, oota, mu aju jookseb. Sa teadsid praegusel hetkel taustal toimuvast ja suutsid neid teadmisi kasutada. Tavaliselt jookseme kogu aeg autopiloodil ringi.

“Kui saate midagi ära tunda – see on 95% sellest,” märgib Sherwin. “Kui mõistate, et olete stressis, siis võite peatuda, hingata sügavalt sisse ja midagi ette võtta. Teil on selle stressiga toimetulemiseks mõned tööriistad, selle asemel, et lihtsalt läbi kündda.

Lõppkokkuvõttes on meditatsiooni juures oluline seda piisavalt kaua järgida, et tagada positiivsete mõjude kogemine. “On suurepärane, et mediteerimiseks on nii palju erinevaid viise, kuid neil kõigil on sama eesmärk: rahustada kõiki neid meelekõikumisi ja aidata meil olla kohal ja leida oma elus tasakaal,” ütleb Sherwin. “Meil on uskumatult kiire. Kõik on stressis. Lõõgastumine ja üldine heaolu on vaid mõned lihtsa meditatsioonipraktika suurepärased tulemused.