Siit saate teada, mis juhtub, kui te ei maga piisavalt (ja kui palju te tegelikult ööd vajate)

Kui sööte korralikult ja treenite regulaarselt, kuid ei maga igal ööl vähemalt seitset tundi, võite õõnestada kõiki oma muid jõupingutusi.

Ja me ei ole dramaatilised! Uni on meie tervise jaoks ülioluline – ja paljudel meist on sellest puudus.

“Kõigepealt peame une seadma prioriteediks,” ütleb uneekspert Michelle Drerup, PsyD, DBSM. “Soovitame alati kõigile head toitumist ja treeningut, kuid samamoodi soovitame ka korralikku und.”

Kui palju magada sa tegelikult vajad?

Kõik tunnevad end pärast head öist puhkust paremini. Kuid nüüd saate tänu National Sleep Foundationi raportile seada eesmärgiks teie vanusele kohandatud sihipärase unearvu.

Sihtasutus põhines oma aruandel kahe aasta pikkusel uurimistööl ja jagab selle üheksaks vanusepõhiseks kategooriaks, kusjuures väike vahemik võimaldab individuaalseid eelistusi:

• Täiskasvanud, 65+ aastat: 7-8 tundi.
• Täiskasvanud, 26–64 aastat: 7–9 tundi.
• Noored täiskasvanud, 18–25 aastat: 7–9 tundi.
• Teismelised, 14–17 aastat: 8–10 tundi.
• Kooliealised lapsed, 6-13 aastat: 9-11 tundi.
• Eelkooliealised lapsed, 3–5 aastat: 10–13 tundi.
• Väikelapsed, 1–2 aastat: 11–14 tundi.
• Imikud, 4–11 kuud: 12–15 tundi.
• Vastsündinud, 0 kuni 3 kuud: 14 kuni 17 tundi.

Arstid on leidnud ka tõendeid selle kohta, et geneetilised, käitumuslikud ja keskkonnategurid aitavad määrata, kui palju und on vaja oma parima tervise ja igapäevase töövõime saavutamiseks.

Kuid vähemalt seitse tundi magamist on samm õiges suunas tervise parandamiseks, annab dr Drerup nõu.

Mis juhtub, kui sa ei maga piisavalt?

Dr Drerup ütleb, et teie arst soovitab teil mõjuval põhjusel piisavalt magada. Lühikeseks sulgemine mõjutab teie tervist mitmel viisil:

Lühiajalised probleemid võivad hõlmata järgmist:

• Valvsuse puudumine. Isegi 1,5 tunni vahelejätmine võib teie enesetunnet mõjutada.
• Liigne päevane unisus. See võib muuta teid päeva jooksul väga uniseks ja väsinud.
• Häiritud mälu. Unepuudus võib mõjutada teie võimet mõelda, meeles pidada ja teavet töödelda.
• Suhtestress. See võib muuta teid tujukaks ja teil tekib suurem tõenäosus teistega konfliktide tekkeks.
• Elukvaliteet. Teil võib väheneda tõenäosus, et osalete tavalistes igapäevatoimingutes või treenite.
• Suurem autoõnnetuste tõenäosus. Riikliku maanteede liiklusohutuse administratsiooni andmetel põhjustab uimane juhtimine igal aastal tuhandeid õnnetusi, vigastusi ja surmajuhtumeid.

Kui jätkate töötamist ilma piisava magamiseta, võite näha rohkem pikaajalisi ja tõsiseid terviseprobleeme. Mõned kõige tõsisemad võimalikud kroonilise unepuudusega seotud probleemid on kõrge vererõhk, diabeet, südameatakk, südamepuudulikkus või insult. Muud võimalikud probleemid hõlmavad ülekaalulisust, depressiooni, immuunsüsteemi funktsioonide langust ja sugutungi vähenemist.

Krooniline unepuudus võib isegi teie välimust mõjutada. Aja jooksul võib see põhjustada enneaegseid kortsude teket ja tumedaid ringe silmade all. Samuti on seos unepuuduse ja stressihormooni kortisooli sisalduse suurenemise vahel teie kehas. Kortisool võib lagundada kollageeni, valku, mis hoiab naha siledana. Teisisõnu, unepuudus võib tähendada rohkem kortse!

Kuidas paremini magada

Kui teil on aeg-ajalt kergeid uneprobleeme, proovige neid lihtsaid dr Drerupi strateegiaid.

1. Kohtle piisavalt magamist nii, nagu oleks see sama oluline kui ravimite võtmine

Arvestades kõiki meie aja nõudeid iga päev, võite lisada hea ööpuhkuse oma prioriteetide loendi lõppu. Kuid dr Drerup ütleb, et me peame magama jääma piisavalt aega.

“Väga lihtne on jääda hiljaks ja põletada küünalt mõlemast otsast,” ütleb ta. “Kuid seda tehes tekib teil kiiresti unepuudusega tegelemise probleem.”

2. Jälgige ühtlast äratusaega

Ärka üles iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel või puhkepäevadel. Iga päev samal ajal ärkamine aitab tegelikult öösel paremini magada. Fikseeritud ärkvelolekuaeg aitab kogu ärkveloleku ajal tekitada tugevat unesoovi. See unetung areneb järk-järgult ja selle lühendamine magamisega muudab järgmisel ööl uinumise raskemaks. Nädalavahetusel magamine muudab esmaspäeva hommikul varem ärkamise palju keerulisemaks.

Samuti on oluline teha lõõgastavaid tegevusi, soovitab dr Drerup, näiteks võtta enne magamaminekut sooja vanni või lugeda raamatut. Muutes need tegevused oma magamamineku rituaali osaks, saate treenida neid tegevusi unega seostama. See kooslus aitab teil kergemini uinuda.

3. Pange nutitelefonid ja tahvelarvutid ära

Elektroonilised seadmed hoiavad teie meelt ümisemas – ja kaugel sellest pingevabast seisundist, mille peate enne magamaminekut saavutama. Dr Drerup soovitab seadmed, nagu nutitelefonid ja tahvelarvutid, ära panna vähemalt üks tund enne magamaminekut.

4. Kui ärkate öösel, vältige kella vaatamist

“Sel hetkel, kui seda aega vaatate, pole see ainult ühe numbri vaatamine,” ütleb dr Drerup. «Alustad peast arvutamist, mõtled, kui kaua on voodist möödas ja mida järgmisel päeval tegema pead. Ja enne kui arugi saad, on palju aega möödas ja see lõikab su uneaega.

Leia aega puhkeajaks

“Meie ühiskonnas ei maga inimesed tänapäeval piisavalt. Nad panid une nii kaugele oma prioriteetide nimekirjast alla, sest teha on palju muid asju — perekond, isiklikud asjad ja tööelu,“ märgib dr Drerup. “Need on väljakutsed, kuid kui inimesed mõistavad, kui oluline on piisav uni ja kuidas paremini magada, on sellel tohutu erinevus.”