Tume šokolaadi tervisega seotud eelised

Olgem ausad – šokolaad on üks elu dekadentlikumaid maiustusi. Olenemata sellest, kuidas sa seda naudid — kommitahvlina, kuumas joogis, jäätise peale niristatuna — teeb šokolaad rõõmu.

Kuigi šokolaad on maitsev, ei ole see alati toitev – või isegi päris šokolaad. Näiteks valge šokolaad ei sisalda kakao kuivainet. See tähendab, et see on palju rohkem maiustus kui miski muu.

Kuid tumeda šokolaadi eelised on arvukad, nagu selgitab dietoloog Devon Peart, MHSc, BASc, RD.

Kas tume šokolaad on tervislik?

Võrreldes teiste šokolaadiliikidega on tume šokolaad kõrgel kohal. “Tumedas šokolaadis on vähem suhkrut ja rasva kui piimas või valges šokolaadis,” ütleb Peart, märkides samas, et sellel on ka rohkesti kasulikke antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks.

Piimašokolaadil ja tumedal šokolaadil on sisuliselt sarnased koostisosad, sealhulgas kakaovõi, suhkur ja kakao kuivained. Need kaks šokolaaditüüpi erinevad siiski kakao kuivaine protsendi poolest.

“Tumedas šokolaadis on 50–90% kakaod, ” ütleb Peart. “Ja piimašokolaadis on 10–50%.

Pole üllatav, et kakao kuivainete protsent võib mõjutada tumeda šokolaadi kasulikkust. “Mida suurem on kakao kuivaine protsent, seda rohkem on flavonoide ja madalam suhkur,” selgitab Peart. “Kui teete 75% või 80% tumedat šokolaadi, on sinna lisatud vähem suhkrut kui 50% tumeda šokolaadi puhul.” Lisaks madalale suhkrusisaldusele on siin ka teisi tumeda šokolaadi eeliseid:

Rikas flavanoolide poolest

Flavanoolid on teatud tüüpi flavonoidid, mida leidub sellistes taimedes nagu kakaopuu. Need puud toodavad šokolaadi valmistamiseks kasutatavaid kakaoube. “Kakaoubades on flavanoole palju, ” ütleb Peart. “Kakaoube kääritatakse ja röstitakse, saades nn kakaoubadeks. Nendest valmistame kakao kuivainet.

Tume šokolaad “sisaldab piimašokolaadiga võrreldes kaks kuni kolm korda rohkem flavanoolirikkaid kakaod,” lisab Peart. “See on oluliselt kõrgem.”

See on teie südame tervisele tohutu kasu. Flavanoolid on seotud lämmastikoksiidi tootmisega, mis lõdvestab teie veresooni ja parandab verevoolu. See omakorda alandab ka vererõhku.

Parem verevool on hea ka meie üldisele tervisele. “Parem verevool tähendab kaitset südamehaiguste eest,” ütleb Peart. «See on hea ka tunnetusele [understanding thought]sest teil on ajju rohkem verevoolu.”

Tänu oma antioksüdantsetele omadustele on flavanoolid kasulikud ka vananemisega seotud rakukahjustuste vastu võitlemisel. Ja kuigi on vaja rohkem uurida, on teadlased leidnud ka mõningaid tõendeid selle kohta, et flavanoolirikkam šokolaad võib suurendada teie insuliinitundlikkust. “Mida tundlikum olete insuliini suhtes, seda väiksem on teie diabeedirisk, ” ütleb Peart.

Oluliste mineraalide allikas

Tume šokolaad on täis olulisi mineraale, sealhulgas rauda, ​​magneesiumi, tsinki, vaske ja fosforit. Teie kehas kasutatakse neid mineraale, et toetada selliseid tegureid nagu immuunsus (tsink), aidata hoida teie luid ja hambaid tervena (fosfor) ning aidata kaasa paremale unekvaliteedile (magneesium).

Piimavaba

Nagu nimigi viitab, sisaldab piimašokolaad teatud kujul piima või piima tahkeid aineid. Kuid tumedat šokolaadi peetakse üldiselt piimavabaks. See tähendab, et see on hea valik, kui olete piimatoodete suhtes tundlik või proovite pidada piimavaba dieeti. Peart märgib, et tootmisprotsessid võivad šokolaadi lisada piimatooteid, seega on kõige parem kontrollida koostisosade loendit enne ostmist.

Kiudainerikas

Võrreldes teiste magusatega on tume šokolaad kiudainerikas. “Väikeses koguses tumedas šokolaadis (umbes unts) on umbes neli grammi kiudaineid,” ütleb Peart.

Kaitseb nahka päikesekahjustuste eest

Tumedas šokolaadis sisalduvad antioksüdandid parandavad naha verevarustust ja kaitsevad seda päikesekahjustuste eest. Väikeses uuringus leiti isegi, et suure flavanoolisisaldusega šokolaadi (st tumeda šokolaadi) söömine võib kaitsta teie nahka UV-kiirte (ultraviolettkiirguse) mõju eest.

Parandab teie tuju

Hea uudis: kui tunnete end pärast tumeda šokolaadi söömist paremini, on sellel teaduslik põhjus. Tumedat šokolaadi on pikka aega seostatud naudingu- ja naudingutundega. Need tunded võivad pärineda nn polüfenoolsetest ühenditest.

“Polüfenoolid on antioksüdandid, mis alandavad kortisooli, stressihormooni,” selgitab Peart. “Seega on tumeda šokolaadi söömisel meeleolu parandavaid eeliseid.” 2022. aasta jaanuaris avaldatud uuring näitas, et osalejad, kes sõid iga päev 85% tumedat šokolaadi, säilitasid parema üldise meeleolu kui teised, kes sõid šokolaadi vähem kakaod või üldse mitte.

Kas tumedal šokolaadil on miinuseid?

Suurema protsendi korral on tume šokolaad mõru maitsega ja sisaldab rohkem kofeiini.

“Kofeiin võib süvendada refluksi või kõrvetisi,” ütleb Peart. “Kui teil on kofeiini suhtes tundlikkus või te ei soovi kofeiini tarbida, sest see on stimulant, peaksite hoiduma tumedast šokolaadist.”

Kofeiini kogus tumedas šokolaadis on siiski palju väiksem kui kohvis leiduv kogus. “Isegi kui teil oleks kaks untsi 70% tumedat šokolaadi, oleks seal umbes 50–60 milligrammi kofeiini,” ütleb Peart. “Kaheksauntsises kohvitassis, mis on palju väiksem, kui enamik inimesi joob, on 100–200 milligrammi.”

Tume šokolaad sisaldab ka “mõõdukas koguses küllastunud rasvu,” lisab Peart, mida seostatakse kõrge kolesteroolitasemega. “Kuid arvatakse, et flavanoolide südant kaitsvad eelised kaaluvad üles tumeda šokolaadi küllastunud rasva negatiivsed küljed.”

Milline on soovitatav tumeda šokolaadi portsjoni suurus?

Peart ütleb, et soovitatav tumeda šokolaadi portsjon on üks kuni kaks untsi, mis on umbes 30–60 grammi. See on suurem kogus šokolaadi, kui arvate. Näiteks üks unts võrdub kolme õhukese šokolaadiruuduga, mis on suuremalt tahvlilt lahti murtud. Tumedat šokolaadi on kõige parem maitsta ka aeglaselt – natuke läheb asjaks.

Kas peaksite sööma tumedat šokolaadi iga päev?

Nagu iga magusa puhul, on mõõdukus võtmetähtsusega. “Üks eksiarvamus on sageli:” Noh, tume šokolaad on minu jaoks hea, nii et ma võin saada nii palju, kui tahan, ” ütleb Peart. “Tumedas šokolaadis on mõned eelised antioksüdantide, näiteks flavanoolide osas. Kuid need ei ole piisavalt veenvad, et me ütleksime, et peaksite seda tegema kindlasti lisage see oma dieeti. Nael naela vastu, see on kaloririkas toit. See on kindlasti midagi, mida mõõdukalt nautida.”

Peart soovitab mõelda oma tumeda šokolaadi tarbimisele sarnaselt pähklite tarbimisele. Mõlemad on toitvad – see tähendab, et te ei pea nii palju sööma, et tunda end rahulolevana – ja sisaldavad palju rasva, seega on need kõrge kalorsusega. Tahad kinni pidada väiksematest portsjonitest.

“Sellest hoolimata soovitan ma sageli tumedat šokolaadi hea võimalusena suupisteks või maiuspalaks, kuna sellel on tugev mõru maitse,” ütleb Peart. “Me ei vaja selle nautimiseks palju šokolaadi.”

Selle tugeva maitse tõttu on tume šokolaad kindlasti omandatud maitse. “Kui inimesed seda esimest korda saavad, ei meeldi see neile tavaliselt,” ütleb Peart. Ta soovitab alustada vähem kibedast tumedast šokolaadist ja liikuda ülespoole. “Alustage 50% tumedast šokolaadist, seejärel liikuge kuni 65% ja seejärel 70% ning liikuge ülespoole.”

Kuigi sellel on mõned varjuküljed, on tume šokolaad üldiselt tervislikum valik, kui otsite maitsvat viisi toidukorra lõpetamiseks. “Ja te vajate seda vähem, et rahulolu saada, kui muud maiustused,” ütleb Peart. “Tume šokolaad on lohutav. See annab teie ajule märku, et olete rahul ja lõpetanud. Ja see tekitab küllastustunde [feeling satisfied]nii et tunnete tõenäolisemalt, et teil on küllalt.”