Püsige vormis 40ndates, 50ndates, 60ndates, 70ndates ja kauemgi

Nelikümmend võib olla uus 30. Kui aga lähened sajandi keskpaigale (või juba möödas), ei taha sa tõenäoliselt 20-aastasena trenni teha – ükskõik kui innukalt tunned end.

„Treening on vanemaks saades tõesti oluline,“ ütleb Tom Iannetta ATC, CSCS, vanemsportlik treener ning sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialist. “Kuid vananedes vigastuste vältimiseks peate võib-olla kohandama oma rutiini.”

Siit saate teada, kuidas ohutult treenida keskeas ja pärast seda.

Ohutu trenn keskeas

Sa ei pea oma lemmiktreeningut maha jätma lihtsalt sellepärast, et hakkad vananema. Inimesed jäävad aktiivseks ka hilisematel eluaastatel. “Pole mingit põhjust, miks te ei saa üle 50-aastaseks jääda aktiivne. Võite jätkata tennise või softballi mängimist, golfi või teha mis tahes asju, mis teile alati meeldinud on,” ütleb Iannetta.

Kuid see ei tähenda, et saaksite end 25-aastaselt samamoodi pingutada.

“Vanemaks saades muutuvad lihased ja kõõlused pingul,” ütleb ta. “Vigastused, nagu kõõluste rebendid, muutuvad keskeas palju tavalisemaks. Oluline on teada oma piire ja kuulata oma keha.

Spordivigastuste ennetamine pärast 40. eluaastat

Õnneks saate võtta meetmeid vigastuste ohu vähendamiseks.

• Soojendama: “Enne jõutreeningut on oluline lihaseid soojendada, ” ütleb Iannetta. “Viis või 10 minutit elliptilisel masinal või statsionaarsel jalgrattal annab hea kerge soojenduse enne raskuste tõstmist.”
• Saa venitada: “Kaasake oma jõutreeningu programmi kõrvale hea paindlikkusprogramm, ” ütleb ta. Olgu selleks jooga või lihtne venitusrutiin, see aitab teil püsida paindlikuna ning vähendab kõõluste rebenemise ja muude vigastuste riski.
• Proovige masinaid: Kui olete harjunud vabade raskuste tõstmisega, kaaluge kaalumasinatele üleminekut. Need võivad olla ohutumad ja aitavad vältida vigastusi, kui vananemine toob kaasa lihastoonuse kaotuse.
• Mõelge oma spordialale: Iannetta ütleb, et näeb 40-50-aastaste inimeste seas palju vigastusi kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest. Kui te pole enam nii jõuline kui varem, võiksite vaheajad vahele jätta ja ajastada reketpalli või hoopis rattaga sõita. Selles mängus pole häbi.
• Kuulake oma keha: See kehtib igas vanuses, kuid eriti vanemaks saades. Kui teil on lihasvalu, mis kestab suurema osa nädalast, või liigesevalu, mis kestab üle päeva või kaks, on see punane lipp. “Kui see valutab, lõpetage treenimine ja kontrollige seda,” ütleb ta. “Ja kuigi on normaalne, et treeningu ajal tuul läheb, ei tohiks te tunda, et te ei saa hinge tõmmata.”

Treeningu eelised vanuritele

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, ütleb Iannetta. Nad võivad anda teile nõu selle kohta, mis on ohutu ja mis mitte. See kehtib eriti siis, kui te võtate ravimeid või teil on mõni krooniline haigus, näiteks kopsuhaigus või südameprobleemid.

Alustades tasub abi otsida asjatundjatelt, lisab ta. “Otsige sertifitseeritud jõu- ja konditsioneerimisspetsialisti või sertifitseeritud personaaltreenerit,” ütleb ta. “Need võivad aidata teil leida meeldivaid viise ohutuks treenimiseks.”

Kui olete kõik selgeks saanud, millest alustada? Iannetta pakub teile alustamiseks neid ideid.

• Kõndimine: Ühe jala ette panemine on sageli parim viis uue rutiini alustamiseks. “Kõndimine, õues või jooksulindil, on suurepärane tegevus, mida saate ohutult harrastada,” ütleb ta.
• Masinad: Statsionaarsed jalgrattad ja elliptilised masinad on liigestele õrnad ja võimaldavad teil aeglaselt alustada. Töötage teile sobiva kiiruse ja intensiivsusega. Suurendage aega ja vastupanu, kui tugevnete.
• Veesport: Alates ringiujumisest kuni rühmatreeninguteni madalas otsas pakuvad basseinid ohutuid ja vähese mõjuga võimalusi keha liigutamiseks.
• Jõutreening: Jõutreening on võtmetähtsusega lihastoonuse ja luutiheduse säilitamisel, mis vähendab kukkumiste ja vigastuste ohtu. Iannetta soovitab jõutreeningut teha kahel-kolmel päeval nädalas. See võib olla raskuste tõstmine või kaalumasinate kasutamine. Võite kasutada ka venivaid takistusribasid või isegi oma keharaskust: “Liigutused, nagu kükid ja muudetud kätekõverdused, võivad aidata teil jõudu kasvatada ja need on suurepärased, kuna jäljendavad igapäevaelu tegevusi,” ütleb ta. (Näiteks kükid aitavad tugevdada lihaseid, mida kasutate autosse istudes või madalalt toolilt tõusmisel.)

Leidke oma kehalise aktiivsuse tase

Kõige olulisem näpunäide treenimiseks 40ndates, 50ndates, 60ndates, 70ndates ja hiljem? Sina teed seda.

Ärge muretsege selle pärast, mida teie sõber teeb, ega pingutage, et noorema rahvahulgaga sammu pidada.

“Rohkem ei ole alati parem,” ütleb Iannetta. “Ei ole häbi oma rutiini vanemaks saades kohandada. Tähtis on liikumine, mitte meetod.