Treeningu südame löögisageduse tsoonide selgitus

Lõpuks pühendusite treeningrutiinile. Sul on pehmed tossud ja lahedad uued säärised. Ahmite ja punnitate end heaolu poole. Seejärel mainib teie tervise jälgija vajadust saavutada soovitud pulsisagedus ja te pole kindel, mida see tähendab.

Pole vaja tunda end treeningute algajana. Treeningu füsioloog Chris Travers, MS, selgitab südame löögisageduse tsoone ja seda, kas need on treenimise ajal tõesti olulised.

Mis on treeningu südame löögisageduse tsoonid?

Südame löögisageduse tsoonid on protsent teie maksimaalsest pulsisagedusest (südamelööke minutis). Treenige oma maksimaalsele HR-ile (Mhr) liiga lähedal ja teie süda ja keha näevad vaeva, et nõudmistega sammu pidada.

“Südame löögisageduse tsoonide eesmärk on muuta teid kõige tõhusamaks, kuid võimaldada teil kardiovaskulaarset vormi parandada, ” ütleb Travers.

Treeningu südame löögisageduse tsoonid on treeningtasemed, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsisagedusel. Kui suurendate oma tempot, kadentsi ja töökoormust, suurendate nõudmisi oma südamele. Travers jagab selle:

• Madalama intensiivsusega tsoon: Treenite 50–60% maksimaalsest pulsisagedusest. Sel hetkel on 85% teie põletatud kaloritest rasv. Negatiivne külg? Põletate üldiselt vähem kaloreid kui suurema intensiivsusega treenides. Üldiselt suudate seda tsooni kõige kauem säilitada.
• Parasvöötme: Treenite 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest. Umbes 65% teie põletatud kaloritest on rasv.
• Aeroobne tsoon: 70–80% maksimaalsest pulsisagedusest töötamine viib teid aeroobsesse tsooni. Umbes 45% teie põletatud kaloritest on rasv. Kuid võrreldes teiste pulsisagedustsoonidega põletate rohkem kaloreid. Üldiselt hoiate seda tsooni kõige lühemat aega.

Miks sa põletad vähem rasva, mida rohkem treenid? Travers selgitab: “Kui teie pulss kiireneb, ei võta te enam nii palju hapnikku. Sa ei saa rasva piisavalt kiiresti oksüdeerida. Teie keha pöördub teise, hõlpsamini kättesaadava energiaallika poole, et pakkuda teile kütust – glükogeeni, mida tuntakse ka süsivesikutena.

Kuidas südame löögisagedus treeninguid mõjutab?

Pulsitsoonid annavad teile teada, kui raskelt teie süda töötab ja millist energiaallikat te kasutate – süsivesikuid või rasvu. Mida kõrgemaks teie pulss muutub, seda rohkem toetute kütuse saamiseks süsivesikutest saadavale glükogeenile.

“Kestpidavussportlaste jaoks on kõige parem treenida tsoonides, mis sõltuvad peamiselt rasvast, ” ütleb Travers. “Rasv on kauakestev energiaallikas ja parem pikemate ja intensiivsete treeningute jaoks.”

Parim pulsi tsoon rasva kaotamiseks

Põletate rasva iga treeningu pulsisageduse tsoonis. Kui hakkate just treenima, püüdke madalama intensiivsusega pulsi tsooni. Kui arendate vastupidavust, suruge end järgmisse tsooni, kuni olete mugavalt aeroobsel tasemel. Nii muutub teie süda tugevamaks.

Kardiotreening on mõeldud eelkõige südame ja ainevahetuse tervise parandamiseks, ütleb Travers. See aitab alandada:

• Vererõhk.
• Kolesterool.
• Veresuhkur.

Rasva langetamiseks soovitab ta lihasmassi kasvatamiseks jõutreeningut. Suurem lihasmass kiirendab teie ainevahetust (puhkuse ajal põletatud kalorite arv), aidates teil päeva jooksul rohkem kaloreid põletada.

“Kui sa pole varem aktiivne olnud, siis südame-veresoonkonna treeningud aitavad alguses kaalu langetada. Aga ühel hetkel muutud sa aeroobselt vormis,” märgib Travers. “Siis ei kasuta te sama palju energiat (kaloreid), et sooritada sama palju treeningut, nii et te ei näe enam olulist kaalulangust.”

Kuidas leida oma sihtpulsisagedust?

Sihtsüdame löögisageduse tsooni leidmiseks peate esmalt teadma oma maksimaalset pulsisagedust. Lihtsaim viis selle kindlaksmääramiseks on lahutada 220-st oma vanus. See arv on teie maksimaalse südame löögisageduse üldine suunis. Seejärel korrutage see arv protsendiga, mis on loetletud treeningu südame löögisageduse tsoonis, milles soovite viibida.

Näiteks 40-aastase naise maksimaalne pulss on 180 lööki minutis (bpm). Madalama intensiivsusega tsoonis treenimiseks korrutage 180 korda 50% või 60%. Madala intensiivsusega treeningu jaoks on südame löögisageduse eesmärk vahemikus 90–108.

Mõned trenažöörid, nagu jooksulindid, jälgivad automaatselt teie pulssi. Kuid saate seda ka ise jälgida, kandes pulsikella või treeningu jälgijat.

Milline pulss on liiga kõrge?

Kõik, mis ületab teie maksimaalset pulsisagedust, on ohtlik. Kuid see puudutab ka kestust, ütleb Travers. Lühikesi saate teha kõrgemas ja intensiivsemas pulsisagedusalas. Üldiselt on siiski kõige parem veeta pikemaid perioode tsoonis, mis jääb alla oma maksimaalse pulsisageduse.

Kas keskmine inimene peab oma pulssi jälgima?

“Kui teil on südamehaigus, on oluline õppida südame löögisagedust ja jälgida seda treeningu ajal. Kõigi teiste jaoks töötab kõne test suurepäraselt, ”ütleb Travers. „Kas saate trenni tehes rääkida ja vestlust jätkata? Siis olete südamega terve, mõõdukalt kerge tsoonis. Ärge muretsege numbrite pärast.”

Kõige tähtsam on see, et pingutaksite, et rohkem liikuda. Igasugune treening mis tahes aja jooksul parandab vormi. Kui pulsi jälgimine teeb sind õnnelikuks, siis lase käia. Kui aga pulsiarvutused saavad komistuskiviks, siis unusta see ära. Teie teekond tugevamaks ja tervemaks muutumise poole on liiga oluline, et lasta miski takistada.