Ainevahetus mängib kaalu langetamisel olulist rolli

Näib, et 99,9% ameeriklastest soovib praegu mõne naela kaotada. Tundub, et valikus on ka lõputu hulk dieete – keto, vahelduv paastumine, ukseni toimetatud toiduplaanid. Kuidas saate teada, milline kaalulangetus on teie jaoks õige? Ja miks on nii raske alustada?

Endokrinoloog Shirisha Avadhanula, MD, pöördub tagasi põhitõdede juurde, et aidata teil edukat kaalukaotuse teekonda alustada.

Ainevahetus 101

«Keha energiat mõõdame kalorites. Kaalulangus toimub siis, kui kulutad rohkem kaloreid kui tarbid,” ütleb dr Avadhanula. “Lihtsamalt öeldes toimub kaalulangus, kui tarbite vähem kaloreid või treenite rohkem, eelistatavalt mõlemat.”

Teie keha metaboolse seadepunkti kirjeldamiseks sageli kasutatav termin on BMR või baasainevahetuskiirus. BMR-i määramiseks pole täiuslikku valemit, kuid veebikalkulaatorid võivad anda teile hea hinnangu, võttes arvesse teie sugu, pikkust, kaalu, vanust ja aktiivsuse taset.

“Tervislikuks kehakaalu langetamiseks peate muutma elustiili, mis toimib pika aja jooksul, kuni teie keha hormoonid kohanevad,” ütleb dr Avadhanula. “Mõistlik on kaotada üks või kaks naela nädalas. Midagi enamat on raske taluda. ”

Treening on ainevahetuse kiirendaja

“Treening on kaalukaotuse põhikomponent, sest kui te kasvatate lahja lihasmassi, peab teie keha selle säilitamiseks rohkem energiat kasutama,” ütleb dr Avadhanula. “Lõppkokkuvõttes tähendab see, et puhkades põletate rohkem kaloreid. Kuigi toit mängib kaalu langetamisel tohutut rolli, võib lihaseid kasvatavate harjutuste lisamine muuta mängu.

Dr Avadhanula ütleb, et tõestatud rasvapõletav treeningvorm on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). HIIT kasutab lühikeste intervallidega kõrge intensiivsusega harjutusi, et põletada rasva ja kasvatada lihasmassi.

“Pidage meeles, et see on reis. Kui olete väga passiivne, alustage aeglaselt – püüdke teha 5000 sammu päevas. Järk-järgult suurendage eesmärki 10 000 sammuni päevas. Seejärel treenige kolm kuni neli korda nädalas 30 kuni 60 minutit, ” ütleb ta. “Kasutage järkjärgulist lähenemist ja leidke tegevused, mis sobivad teie elustiili ja ajakavaga, et te ei kaotaks motivatsiooni.”

Jätkusuutliku kaalukaotuse võti on vastutus

“Uuringud on näidanud, et pole olemas ühte paremat dieeti – populaarsed dieedid toovad kõik kaasa ühesuguse kaalukaotuse,” ütleb dr Avadhanula. “Dieedid toimivad, sest nad peavad teid vastutavaks. Sõltumata valitud toitumiskavast, kui te sellest kinni peate, kaotate tõenäoliselt kaalu.

Dr Avadhanula ütleb, et hoidke eemale toitumiskavadest, mis tunduvad kaalulangetamise võlupillina. Need dieedid on ohtlikud ja ebareaalsed. Olenemata sellest, kas inimesed on liiga ranged või liiga kallid, loobuvad inimesed dieedist ja tunnevad end heitunult. Sageli järgneb kaalutõus.

“Ma kutsun inimesi üles hoiduma moeröögatustest dieetidest, sest enamik neist ei ole jätkusuutlikud,” ütleb dr Avadhanula. “Keskenduge elustiili muutustele – treenige rohkem, valige lahja liha ning sööge puu- ja köögivilju. Püsige motiveeritud, tehes paari pereliikme või sõbraga, et saaksite üksteist vastutusele võtta. Lihtsam on kaalust alla võtta, kui keegi on sinu seljataga.

Loe kaloreid ja peida oma skaala

“Vähesed inimesed mõistavad, et ühe kilo kaotamiseks on vaja 3500 kalorit,” ütleb dr Avadhanula. Kuna paljud inimesed alahindavad, kui palju kaloreid nad päeva jooksul söövad, soovitab ta kasutada toidupäevikut, et jälgida kõike, mida su suhu pistate. Püüdke tarbida vähem kaloreid ja olla aktiivsem.

“Samuti käsin patsientidel kaalulangetamise teekonda alustades oma skaalat varjata,” ütleb dr Avadhanula. “Ära pööra tähelepanu oma kaalule esimese kolme kuni nelja nädala jooksul. Inimesed kaotavad sageli alguses kaalu, siis kipub kaalulangus aeglustuma. Paljud inimesed heiduvad sel hetkel ja annavad alla.

Kolm või neli nädalat on hea aeg kaalule astumiseks ja oma edusammude nägemiseks. Igapäevaseid kõikumisi esineb, kuid eesmärgiks on üldine langustrend.