Meeletult suupisteid (jälle)? Proovige neid lihtsaid tähelepaneliku söömise harjutusi

Kas olete kunagi kinos pool kotti popkorni maha visanud enne, kui eelvaated on lõppenud? Või tühjendasite tassi tortiljakrõpsudest restoranis sööki oodates, kuid avastasite, et olete juba täidetud, kui teie söök lõpuks saabub?

Aeg-ajalt mõnulemine on elu normaalne osa. Kuid kui selline automaatne söömine muutub harjumuseks, võib see kahjustada teie tervist ja õnne.

See on koht, kus teadlik söömine võib olla kasulik. See on strateegia, mis võib aidata teil häälestuda oma keha näpunäidetele ja vältida ülesöömist. See ei ole dieet, vaid pigem praktika, mis aitab sul tempot maha võtta, olla teadlikum sellest, mida sööd ja pöörata tähelepanu sellele, kas sa oled tegelikult näljane või mitte.

Kuidas teadlik söömine töötab?

“Teadlik söömine kasvas välja teadveloleku kontseptsioonist, mis tähendab teadvustamist, kasutades kõiki praeguse hetke meeli,” selgitab psühholoog Susan Albers, PsyD. “See hõlmab erilise teadlikkuse arendamist, mille sööte alati lauale.”

Uuringud on leidnud, et tähelepanelikkuse tehnikad aitavad vähendada ülesöömist ja emotsionaalset söömist. See võib aidata ka kaalu langetamisel, kuid see kipub aja jooksul aeglaselt juhtuma, ütleb dr Albers. Tähelepanelik söömine ei ole mõeldud kaalulanguse kiireks lahenduseks.

Tegelikult on paljude inimeste jaoks teadlike tavade omaksvõtt viis dieediga mägironimisest loobumiseks.

Selle toitumisviisi jaoks pole menüüsid ega retsepte, sest see sõltub rohkem sellest, kuidas sa sööd, kui mida sa sööd, mis muudab selle vähem piiravaks kui moeröögatusdieedid.

See seisneb hetkes kohalolekus, keskendudes sellele, mida sööd, ja märkama, kui keha on täis.

“See lähenemine loob tervislikuma suhte toiduga ja annab teile vabaduse tunde, samas kui te võisite tunda end piiratuna ja pideva tundega, et olete “hea” või “halb”, ütleb dr Albers.

Olge teadlik mõistuse käivitajatestvähem söömine

Esimene samm teadlikumalt söömiseks on saada teadlikuks sellest, mis põhjustab teie ebatervislikke toitumisharjumusi. Mõned levinumad põhjused, miks inimesed üle söövad, on järgmised:

• Tähelepanu segamine: Kui sageli sööte õhtust televiisori ees või sirvite lõunasöögi ajal sotsiaalmeediat? Uuringud näitavad, et inimesed söövad rohkem, kui nad on hajevil. “Meie keha lihtsalt ei töötle toitu samal viisil, kui oleme hajevil – ja me kontrollime palju vähem, kui palju me sööme, kui oleme hajevil,” ütleb dr Albers.
• Emotsioonid: Igavus, stress ja paljud muud emotsioonid võivad mõjutada teie söömisharjumusi – olenemata sellest, kas need panevad teid näljamärke ignoreerima või lohutuseks toidu poole pöörduma. “Kui patsiendid on hädas oma dieediga või kaotavad kaalu, ei räägi me isegi nende söömisest enne, kui tegeleme nende stressitasemega,” ütleb ta.
• Keskkond: Me elame mõttetus söömiskeskkonnas, juhib dr Albers tähelepanu. Meid ümbritseb toit ööpäevaringselt. “Me ei pruugi isegi toidule mõelda ja näeme reklaami ja siis äkki ihkame midagi,” ütleb ta. “Meid mõjutavad väga palju meid ümbritsevad inimesed ja asjad.”

Harjutage neid tähelepaneliku toitumise strateegiaid

Dr Albers soovitab alustada nende põhiliste käitumisviisidega, mis aitavad teil rohkem tähelepanelik olla selle suhtes, mida, millal ja kuidas sööte.

Istu söömise ajal maha

Söömine laua taga, autos või lastele õhtusööki valmistades on kõik mõttetu söömise peamised näited. Lülitage teler välja ja vabanege segajatest. “Uuringud näitavad, et kui me istume laua taga, aitab see meeles pidada, kui palju me sööme, ja nautida oma toitu rohkem, kuna oleme sellele keskendunud,” ütleb dr Albers.

Kasutage kõiki oma meeli

Püüdke jälgida oma toidu välimust, lõhna ja suutunnet. Võtke väikseid suupisteid. Närige aeglaselt. Seda on lihtsam öelda kui teha ja see võib nõuda harjutamist. “Alustades seadke taimer väikese toiduportsjoni jaoks 20 minutiks ja veenduge, et see nii kaua kestaks,” soovitab dr Albers.

Olge teadlik füüsilisest näljast

Tehke paus iga toiduampsu vahel, et küsida endalt: „Kas ma olen tõesti rahul? Kas ma võin siin peatuda?” “Me sööme sageli terve taldrikutäie toitu, enne kui teeme pausi või hingetõmmet,” ütleb dr Albers. Otsustamiseks määrake näljane ja rahulolu.

Loobuge komminõust

Kohandage oma keskkonda, et muuta see teadliku toitumise jaoks soodsamaks. “Tehke oma majas ringkäiku ja vaadake ringi, et näha, milline toit on väljas ja saadaval,” ütleb dr Albers. Kas tervislikke suupisteid, nagu puuvilju ja pähkleid, on kõige lihtsam haarata? Või ebatervislikud suupisted, nagu kommid ja küpsised? “Minu majas on ukse kõrval kauss, mis on täis tervislikke suupisteid, nagu mandariiniapelsinid ja pähklid. Iga kord, kui keegi kodust lahkub, peatub ta kausi juures, võtab midagi ja paneb selle taskusse või rahakotti, et ei peaks nälja korral minema kiirtoidukohta või automaati.

Hinda oma elustiili

Dr Albers ütleb, et muud tegurid, nagu ebapiisav magamine või kõrge stressitase teie elus, võivad teie söögiisu hormoone märkimisväärselt mõjutada. “Lisaks, kui oleme väsinud, ei tee me toidu osas suuri otsuseid.”

3 tähelepaneliku toitumise harjutust

Kui tabate end mõtlematult söömas, on siin mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil tähelepanu tagasi tuua:

1. Mine pimedaks. Nälga mõjutavad tugevalt visuaalsed näpunäited, ütleb dr Albers, nii et proovige toidu hammustamise ajal silmad hetkeks sulgeda. Visuaalsete näpunäidete eemaldamine võib muuta vähem ahvatlevaks süüa kõike, mis on taldrikul (või kotis) ja keskenduda sellele, mida sööte ja kas tunnete end täiskõhuna.
2. Võtke asjad enda kätte. Tähelepanelik lähenemine tähendab, et olete keskendunud söömisprotsessile ega kiirusta suupistete või einetega. Aeglustage, kasutades söömiseks oma mittedomineerivat kätt. “See aitab teil protsessile rohkem tähelepanu pöörata,” ütleb dr Albers.
3. Heitke oma maitsemeeltele kõverat. Kas tundub, et esimene suupiste šokolaadikooki on alati parim? Sellel on põhjus. “Teie maitsepungad tunnevad ära uue aistingu ja harjuvad seejärel maitsega kiiresti,” selgitab dr Albers. Võib olla lihtne sattuda ülesöömise tsüklisse, kui jahtides edutult esimese suupistega rahulolu. Kui teil on raskusi teatud toidust eemaldumisega, proovige hammustada midagi, mis on teistsuguse maitse, tekstuuri või temperatuuriga. Oodake hetk ja minge siis tagasi toidu juurde, mille üle sööte. Kas see maitseb teistmoodi? Ja kas sellest piisab, et sind rahuldada?

Kui avastate, et sööte pidevalt üles või ei suuda seda kontrollida, võib tegemist olla mõne probleemiga, mis vajab tähelepanu. Terapeut, dietoloog, toitumisnõustaja või arst võib aidata teil asja põhjani jõuda ja tervislikumate harjumuste kujundamisel töötada.