Parimad (ja ainsad) kaalulangetamise näpunäited, mida peate teadma

Kas teil on raskusi kaalu kaotamise ja sellest hoidmisega? Küsisime registreeritud dietoloogilt Nicole Hopsecgerilt, RD, LD, parimaid näpunäiteid kehakaalu langetamiseks, mida ta patsientidega jagab.

Näpunäide 1: hallata oma nälga

Ükskõik millise dieedi valite – ja paljud erinevad dieedid võivad aidata teil kaalust alla võtta – ärge heitke alla, sest olete liiga näljane.

“Nälg on normaalne reaktsioon kalorite vähendamisele. Kui sa sööd vähem, vabastavad rasvarakud rohkem näljahormoone, mis suurendab söögiisu,” ütleb Hopsecger. “Valgu- ja kiudainerikkamad toiduplaanid on teie nälja ja söögiisu kontrolli all hoidmiseks parimad.”

Asendage hommikusöögiks töödeldud süsivesikud, nagu sai, kuklid, muffinid või sõõrikud, valgu-/kiudainerikaste toiduainetega, nagu munad, või chia seemnete ja marjadega segatud kreeka jogurtiga. Avastate, et püsite kauem täis.

Vihje 2: Ärge sööge süsivesikuid, välja arvatud juhul, kui see sisaldab kiudaineid

“See vähendab suhkrute ja valge jahu (saiakesed, sai, kommid, mahl jne) teie dieedis ning aitab teil valida süsivesikuid, mis toetavad paremini teie söögiisu ja toitumisvajadusi,” ütleb Hopsecger. “Mida rohkem kiudaineid teie dieedis, seda parem!”

Kiudained aitavad parandada veresuhkru kontrolli, aitavad alandada kolesteroolitaset ja vähendavad teie riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, nagu diabeet, kolorektaalne vähk ja südamehaigused. Kui teil on diabeet, on oluline ka vähem süsivesikuid sisaldav dieet (nt leib, pasta, riis, magustoidud, suhkrurikkad joogid, mahl), kuna vajate vähem insuliini. Ja see võib aidata vältida näljatunnet, rasva ladestumist ja kaalutõusu.

Kiudainerikkad toidud hõlmavad kaunvilju (kuivatatud oad, läätsed), köögivilju (Brüsseli kapsas, spargelkapsas, spinatkõrvits, bataat) ja puuvilju (õunad, marjad, apelsinid, pirnid).

Vihje 3: keskenduge tervislikule käitumisele, mitte numbrile skaalal

Kui vaatate ainult oma kaalu, on kerge heituda. “Keskenduge selle asemel heade toiduvalikute tegemisele, portsjonite jälgimisele ja korrapärasele treenimisele, ” ütleb Hopsecger. “Kui te juhite seda käitumist, järgneb kaalulangus.”

Asendage eesmärk, nagu “kao naela nädalas alla võtta” konkreetsete minieesmärkidega, nagu “söö õhtusöögiks 1 tass köögivilju”, “kõnni 20 minutit päevas” või “pidage igapäevast toidupäevikut”. Kui olete nädala lõpus oma kehakaalu edenemises pettunud, mõelge, kui hästi olete iga eesmärgi saavutanud.

“Kui olete teinud tervislikke muudatusi, palju õnne!” ta ütleb. “Kui jäite alla, küsige endalt, miks. Kas eesmärgid olid liiga rasked? Kas vajate tugevamat tugisüsteemi? Kas teie teel on suur takistus? Seejärel muutke oma eesmärke või keskenduge teguritele, mida saate kontrollida.

Proovige päevikust jälgida elustiili muutusi, toitu, treeningut ja kehakaalu. Iga nädala lõpus kontrollige, millised uued harjumused lähevad hästi ja millised vajavad rohkem tööd. “Teie tervis on elukestev teekond,” ütleb ta.

Näpunäide 4: muutke taimed oma dieedi aluseks

Erinevad kaalulangusmeetodid sobivad erinevate inimeste jaoks. Kuid taimne toit peaks olema iga dieedi aluseks.

“Uuringud toetavad tugevalt taimse toitumise eeliseid kehakaalu langetamiseks, haiguste ennetamiseks ja üldiseks terviseks,” ütleb Hopsecger. “Ükskõik, kas sööte taimetoitu, paleot, rasvarikkaid, veganeid või peganeid (paleo ja veganide kombinatsioon), peaks teie dieet sisaldama mitmesuguseid maapealseid toite.” Pea meeles, et taimne toitumine nõuab siiski portsjonite kontrolli!

See tähendab, et peate nautima palju mittetärkliserikkaid köögivilju, nagu spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kurk ja bok choy, ning puuvilju, nagu marjad, õunad ja pirnid.

“Taimsed toidud sisaldavad mitmesuguseid vitamiine, mineraale ja fütotoitaineid, mis aitavad teie rakke toetada ja põletikku vähendada,” ütleb ta. Need pakuvad ka kiudaineid ja vett, mis mõlemad aitavad teil end täiskõhutundena tunda.

5. nõuanne: ükski toit ei ole 100% keelatud

Kui märgite toiduaineid “heaks” ja “halvaks”, keskendute loomulikult toitudele, mida ei tohiks süüa, kuid tavaliselt siiski ihkate – ja tõenäoliselt ihkate rohkem, kui need on täiesti piiridest väljas.

“Selle asemel keskenduge 80–90% ajast õigete tervislike toitude valimisele, ” ütleb ta. “See koos tervisliku treeningrutiiniga võib viia pikaajalise kaalulanguse eduni. Ja see jätab teatud ruumi, et aeg-ajalt nautida „lõbusaid toite”.

Lastega töötades soovitab ta õpetada, millised valikud on paremad ja toidavad nende keha tõhusamalt, selle asemel, et anda neile toidunimekirjad, mida süüa ja mida täielikult vältida.

“Keelatud toitude söömisest tulenev süütunne võib lapsepõlves, noorukieas ja isegi täiskasvanueas muutuda ebatervislikeks emotsioonideks,” ütleb ta.

Vihje 6: kulutage oma kaloreid targalt

Kõik kalorid ei ole võrdsed. “Kui teie dieet koosneb peamiselt suhkrust, küllastunud/transrasvadest ja soolast – mis kõik võivad olla väga sõltuvust tekitavad –, võib teil tekkida püsiv isu tihedate, kõrge kalorsusega ja vähese toiteväärtusega toitude järele,” ütleb Hopsecger.

“See põhjustab liigseid kaloreid ja kaalutõusu või võimetust kaalust alla võtta.”

Sööge toite, mis sisaldavad palju lahjat valku ning tervislikke rasvu ja kiudaineid, ning tunnete end terve päeva jooksul rahulolevana ja tunnete harva isu. See aitab teil säilitada madalamat kaloritaset, mis toob kaasa kaalulanguse.

Vihje 7: planeeri homsed toidud juba täna

Ette planeerimine peatab selle “haarake, mida näete” paanika, mis tekib siis, kui ootate õhtusöögi planeerimist kuni kella 18.00 nälgimiseni. Õhtusöögi käigupealt kokku panemine toob teie lauale tõenäoliselt vähem toitvaid ja rohkem kaloreid sisaldavaid valikuid.

Kui istute täna õhtusöögile maha, planeerige, mida homme õhtusöögiks sööte. “Seda on palju lihtsam teha, kui te pole näljane, ” ütleb Hopsecger.

“See annab teile ka aega sügavkülmast midagi välja võtta, täna õhtul köögivilju tükeldada, et homme hommikul potti panna ja küsida, millised pereliikmed õhtusöögiks koju tulevad.”

Kui te pole kindel, kuidas tervislikumat toitumist alustada, külastage inspiratsiooni saamiseks meie retseptide lehte!