Mis on teadlik söömine?

Kui olete diivanil ja vaatate telesaadet, on tõenäoline, et tegelete samal ajal millegi muuga – näiteks loete raamatut, kerite telefoni või näksite suupisteid.

Midagi muud tehes söömine võib aga kaasa tuua ebatervislikke harjumusi. “Me ei keskendu sellele, mida me sööme ja kuidas toit maitseb, ega oma toite maitsmisele,” ütleb dietoloog Maxine Smith, RD, LD.

Ometi on selline tühine nohisemine tavaline. “Mõttetu söömine on üsna lihtne. Toit on osa igapäevaelust ja nii kergesti kättesaadav,” märgib Smith.

Kuid kui seda regulaarselt teha, pole arutu söömine lihtsalt hea harjumus. Võite tarbida ebatervislikku toitu rohkem, kui arvate, või teil võib tekkida harjumus süüa, kui te pole isegi näljane.

Teadliku söömisena tuntud tava omaksvõtmine võib teid õigele teele tagasi viia.

Mis on teadlik söömine?

Smith ütleb, et teadliku toitumise kontseptsioon arenes välja teadveloleku teooriast ja praktikatest, mis julgustab inimesi aeglustuma, elama hetkes ja pöörama tähelepanu oma tegudele.

“Teadlik söömine keskendub sellele, miks ja kuidas süüa, võrreldes sellega, mida soodustavad paljud dieedid, mis on pigem see, mida süüa, kui palju süüa, võib-olla isegi millal süüa,” ütleb Smith. “See on palju rohkem sisemine versus. väline lähenemine söömisele.

Teadliku söömise juured on läbimõeldud olemises ja oma valikute analüüsimises. “Osa teadlikust söömisest on kaaluda, miks – mis on minu kavatsus süüa?” Smith selgitab. Selline mõtisklus on oluline, kuna see viib teadlikumate ja isikupärastatud toiduvalikuteni.

“Sa mõtled tõesti oma väärtustele ja sellele, miks on teie jaoks oluline tervislikult toituda, ” ütleb Smith. “See võib olla teie tervise parandamiseks. See võib olla teie energia ja seedimise parandamiseks. See võib olla tingitud sellest, et teie riided ei istu hästi ja te ei taha minna välja uut riidekappi ostma.

Teadlikult söömise õppimine peegeldab ka vaatenurga muutust. “See on väga mõjuvõimu andev lähenemine, võrreldes ärajätmise lähenemisviisiga,” ütleb Smith. “Pigem saavutate kontrolli toidu üle, mitte ei lase sellel enda üle kontrolli võtta.”

Teadliku toitumise eelised

Üldiselt paneb tähelepanelik söömine meid valima toitvamaid toite, mille lisaboonuseks on meie üldiste toitumisharjumuste parandamine. Kuid tähelepaneliku toitumise meetodite omaksvõtmisel on peale hea tervise mitmeid eeliseid.

Soodustab toidu paremat nautimist ja selle hindamist

Kas mäletate, kui hea on teie esimene jäätisemaitse igal suvel? Tähelepanelik söömine võib anda teile seda positiivset tunnet aastaringselt – ja lisaboonusena saate väiksemate portsjonite kaudu rahulolu saavutada.

“Üks teadliku toitumise harjutamise suurimaid eeliseid on see, et naudime toitu rohkem, kuid väiksemates kogustes,” ütleb Smith. “Kui õpite toite maitsma ja tegelema kõigi selle erinevate sensoorsete aspektidega, jääte rahule lapsekoonusega võrreldes kahe lusikaga jäätisekoonusega.”

Lisaboonusena võivad tähelepanelikud toitumistavad ka aidata teil laual oleva toidu eest rohkem tänulikkust tunda. “Tavad hõlmavad keskendumist toidu hindamisele ja selle päritolule, samuti kõigi hindamist, kes aitasid seda toitu toota,” ütleb Smith. “Teil tekib ka tänutunne kõigi viiside eest, kuidas see meie kehale kasu toob, nii et hindate toitu positiivsemalt.”

Aitab iha ohjeldada

Smith kirjeldab teadliku söömise praktikat kui „aju kõvaketta ümbervormindamist. Hakkate erinevatele söömisvihjetele erinevalt reageerima. Näiteks võite märgata, et lasete lahti ebatervisliku toidu ihast ja tekitate selle asemel uusi, tervislikke.

Parandab teie seedimist

Teie suu sisaldab ensüüme, mis aitavad teil närimise ajal toitu seedida. Kui sööte tähelepanelikult, julgustatakse teid sööma aeglasemalt ja toitu põhjalikult närima. Tänu sellele seedite toitu varem – ja tõhusamalt. “Kui kellelgi on seedeprobleeme, võib aeglasem söömine sellele tohutult kaasa aidata, ” ütleb Smith. “Paljud teadlikud toitumistavad hõlmavad toidu hästi närimist, mis aitab kaasa ka seedeprotsessidele.”

Aitab reguleerida toitumisharjumusi

Varem olete tõenäoliselt hakanud näksima isegi siis, kui olete kõht täis või söönud õhtusöögi ajal nii palju, et tunnete end ebamugavalt täis. Teadlik söömine on viis oma toitumisharjumuste taastamiseks õigele teele, aidates teil paremini kuulata märke, mis näitavad, et olete näljane või täis. “Teadliku söömise harjutamine juhendab meid sisemiste näpunäidete põhjal, millal söömist alustada ja lõpetada, ” ütleb Smith. “See aitab ka emotsionaalse söömise ja ebakorrapäraste söömisharjumuste korral.” See hõlmab tavalisi söömishäireid, nagu liigsöömine, lisab ta.

Toetab kaalujälgimist

Teine kõrvalsaadus oma keha sisemiste märguannete kuulamisel on paremate kaalujälgimise tehnikate väljatöötamine. Selle asemel, et mõõta oma nälga väliste meetmetega, nagu toidukogus taldrikul või tarbitud kalorid, tuginete sellele, mida teie keha teile ütleb.

“Teadlik söömine võib olla väga vabastav, ” ütleb Smith. “Kui ütleme, et me ei kavatse enam kunagi midagi süüa, asetab see toidu pjedestaalile ja muudab selle veelgi ihaldusväärsemaks,” märgib Smith. “Aga kui me võtame sellest osa oma söömisharjumustesse ja sööme seda tähelepanelikult, võime avastada:” Oh, me oleme sellest vähesega rahul ja see pole sugugi nii ahvatlev, kui meie aju seda välja mõtleb. olla.’”

Suhtuge toidusse ja iseendasse positiivsemalt

Aja jooksul on lihtne luua ebatervislik suhe toiduga. Teadlik söömine aitab kaotada pikaajalised negatiivsed harjumused või hoiakud. “Teadlik söömine on armastav ja mitte häbiväärne lähenemine söömisele, ” ütleb Smith. “Te asendate need söömise lubatud ja keeldumised või rakendate toidule moraalseid tagajärgi uuriva ja uudishimuliku suhtumisega.”

Kuidas harjutada teadlikku toitumist

Kuna nii palju teadlikku söömist eeldab teie aju ja väljavaadete muutmist, on mõned konkreetsed sammud, mida saate astuda, et alustada teadlikku toitumist.

Tehke teadliku toitumise harjutusi

Uskuge või mitte, aga saate teha tähelepaneliku toitumise harjutusi, mis aitavad oma aju tööle panna. “Oleme teinud tunde, kus inimene harjutab teatud suupisteid süües olema tähelepanelik,” ütleb Smith. “Nad häälestavad ära kõik segavad tegurid, pööravad tähelepanu kõikidele toidu sensoorsetele mõjudele ja aspektidele ning harjutavad seda maitsta.”

Lisaks sellele on võtmetähtsusega mittehinnangulise lähenemise väljatöötamine sellele, mida sööte – teisisõnu, toit ei ole “hea” ega “halb”. “Samuti soovite pöörata tähelepanu sellele, kuidas see toit võib teid lühiajaliselt tunda, ” ütleb Smith. „Kas see toit annab mulle energiat või annab mulle tugeva iha seda toitu rohkem süüa? Kuid te ei hinda seda toitu heaks või halvaks.

Muutke oma suhtumist toidusse

Positiivne suhtumine söömisse on samuti ülioluline, rõhutab Smith. “Kui teil on negatiivne suhtumine või kui tunnete puudust, kukute suure tõenäosusega läbi,” ütleb ta. “Nii et kui te ütlete: “Ma ei saa midagi süüa”, tabage end seda ütlemast ja muutke see positiivseks väiteks: “Ma otsustan seda mitte süüa.””

Koostage päevane toitumiskava

Võtke igasse päeva sisse spetsiaalne toidukava, milles on kirjas, mida soovite iga toidukorra jaoks süüa. Smith ütleb, et see plaan peaks hõlmama tervislikke toite, aga ka toite, mis ei pruugi olla nii toitvad. “Te võite neid aeg-ajalt nautida, kuid need on planeeritud mõnulemised,” ütleb Smith. “Kui lähete päevale plaaniga, lisage mõned kaloririkkamad või vähem tervislikud toidud, võib-olla väiksemates kogustes või harvemini.” Ta lisab, et see proportsioon on okei, sest saate enamiku oma igapäevastest toitainetest, kui sööte tervislikult “umbes 80%, 85% ajast.”

Lihtsalt ärge avaldage endale liiga palju survet, oodates iga päev täiuslikkust.

“Kasutage seda plaani rohkem nagu GPS-i, ” ütleb Smith. „Kui tahame mõnda kohta jõuda, jõuame me sinna palju tõenäolisemalt ja jõuame kiiresti, kui meil on see GPS. Meil võib teel olla mõni kõrvalekalle, kuid mida varem teele tagasi jõuame, seda parem. Ja päeva jooksul toiduplaani koostamine aitab meil selleni palju varem jõuda.

Planeerige väiksemad söögikorrad

Tiheda töö- ja peregraafiku vahel võite leida, et sööte päevas vaid ühe või kaks suurt einet, selle asemel, et jaotada oma söömine tervele päevale. “Teie kõht võib tegelikult välja paisuda (puhutud) ja siis on täiskõhutunde saavutamiseks vaja rohkem toitu,” ütleb Smith.

Selle harjumuse kaotamiseks ajage väiksemate söögikordade vahele umbes kolmetunnine vahe. “Need võivad olla väikesed minitoidud, näiteks jogurt ja puuviljatükk ja väike peotäis pähkleid,” ütleb Smith. “See ei pea olema ametlik eine. Pigem on see, et sul on midagi, mis sind kaasas kannab, nii et sa ei jääks liiga kaua söömata ja lähed järgmisele toidukorrale ahnusega. Võimalik, et peate alguses neid toidukordi rohkem planeerima, kuni olete selle rutiiniga harjunud, või võtke suupisteid kaasa, kui teate, et olete liikvel.

Otsige inimesi vastutustundlikuks

Smith ütleb, et isiklikud ja virtuaalsed tugirühmad on hindamatu viis, kuidas hoida teid teadliku toitumise teekonnal vastutustundlikult. “Keegi ei tea paremini, mida te läbi elate kui teised, kes on samas olukorras,” ütleb Smith. “Teised on kogenud ja praktiseerinud strateegiaid, mis võisid neile kasulikud olla, ja nad võivad need teadmised teile edasi anda.”

Ta lisab, et nendes rühmades on kasulik ka ekspertide ja kaaslaste toe kombinatsioon. “Pole midagi tähtsamat kui tunne, et keegi teine ​​on sinu nahas varem olnud. Ja uskuge mind, on palju teisi, kes kogevad täpselt samu asju, mida teie.

Kuidas pidada kinni teadlikust toitumisest

Võib tunduda ülejõu käiv proovida ise tähelepaneliku toitumise tavasid järgida. “Nagu ma varem mainisin, on toit kõikjal,” ütleb Smith. “Kõik püüavad meid rohkem sööma panna.” Abi võib olla tugisüsteemist, mis toetab teid – lojaalset sõpra või pereliiget – ja toetab teie tegevust.

“Seal on palju toidutõukajaid, ” ütleb Smith. “Kui võtate aega, et selgitada neile, miks soovite mõningaid muudatusi teha, kui muudate selle väga isiklikuks, võivad nad sageli olla väga toetavad.”

See tähendab, et selle asemel, et öelda, et soovite kaalust alla võtta või oma välimust muuta, pidage meeles, et teadlik söömine võib neile ka kasu tuua. “Olen avastanud, et kui keskendute välimusele või lihtsalt kaalule, ei saa te tõenäoliselt nii palju toetust, sest nad hakkavad end teiega võrdlema ja ütlema:” Noh, te ei pea kaalust alla võtma. “” ütleb Smith. “Teisest küljest, kui te ütlete:” Issand, ma tahan tõesti rohkem energiat saada. Väsin varakult ära ja siis tahan töölt koju jõudes ainult uinakut teha. Ma tõesti tahan sinuga väljas käia ja lõbutseda, sa annad neile kasu.

Abiks võib olla ka alternatiivse kingituse soovitamine toidu kõrvale – näiteks iganädalased lilled poest.

“Inimesed tahavad toidu kaudu armastust teiste inimeste vastu näidata,” ütleb Smith. “See on sageli üks suurimaid takistusi. Inimene ei taha öelda “ei”, sest see on peaaegu nagu selle inimese armastuse tagasilükkamine nende vastu. Andke neile teada, et kui soovite midagi erilist teha, saavad nad seda teha nii.