Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma?

Kui palju täpselt kaloreid peaksite iga päev sööma? Traagiliselt ei ole õige vastus: “Nii palju kui soovite!”

Kuid oma ideaalse kalorite arvu väljaselgitamine võib olla peaaegu sama raske kui (500-kalorilise) šokolaadikoogi viilu tagasilükkamine.

Teie kalorivajaduse määramisel on palju tegureid. Oma rolli mängivad teie vanus, kaal, pikkus ja aktiivsus. Ameerika Ühendriikide toitumisjuhiste kohaselt peaksid 21-aastased ja vanemad täiskasvanud tarbima 1600–3000 kalorit päevas.

Niisiis, mida peate teadma tervisliku tasakaalu saavutamiseks? Registreeritud dietoloog Julia Zumpano RD, LD, aitab meil arvutada.

Hinnanguline kalorivajadus vanuse järgi

Olenemata sellest, kas soovite kaalus juurde võtta, kaalust alla võtta või leida ideaalse kuldvillaku tasakaalu, et püsida täpselt seal, kus olete, on kalorid olulised. Ja kui teile meeldib asju jälgida ja mõõta, võiksite kasu saada sellest, kui te täpselt määrate, kui palju kaloreid te vajate.

Digirakendused ja veebipõhised kalorikalkulaatorid võivad aidata, ütleb Zumpano. Kuid kuna see võib olla keeruline (kas olete tõesti aktiivne, päris aktiivne või lihtsalt aktiivne?), soovitab Zumpano pöörduda dietoloogi poole, et saada eksperdiarvamus.

Teised ei pruugi oma kalorieesmärgi saavutamiseks numbreid kokku suruda. Ainuüksi soovitatavate kalorivahemike teadmine aitab teil oma eesmärke saavutada.

Naiste kalorivajadus

Vanus	Kalorid (istuv)	Kalorid (mõõdukalt aktiivne)	Kalorid (aktiivsed)
21-25	2000	2200	2400
26-30	1800	2000	2400
31-50	1800	2000	2200
51-60	1600	1800	2200
61 ja vanemad	1600	1800	2000

Allikas: Toitumisjuhised ameeriklastele 2020–2025haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo).

Meeste kalorivajadus

Vanus	Kalorid (istuv)	Kalorid (mõõdukalt aktiivne)	Kalorid (aktiivsed)
21-25	2400	2800	3000
26-35	2400	2600	3000
36-40	2400	2600	2800
41-45	2200	2600	2800
46-55	2200	2400	2800
56-60	2200	2400	2600
61-65	2000	2400	2600
66-75	2000	2200	2600
76 ja rohkem	2000	2200	2400

Allikas: Toitumisjuhised ameeriklastele 2020–2025haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo).

“Pidage meeles, et need kalorisoovitused on mõeldud inimestele, kes on normaalkaalus,” märgib Zumpano. “Kui teie kaal ületab teie pikkuse normi ja teie eesmärk on kaalulangus, peate vähem tarbima. 500 kalori defitsiit võib anda kaalulanguse 1 naela nädalas.

Kalorite tarbimist mõjutavad tegurid

Kalor on toidus sisalduva energia mõõt.

Kaalu säilitamiseks peab sissetulev energia võrduma energiaga (tarbitud kalorid vs. põletatud kalorid).

Sööge vähem kaloreid, kui kulutate, ja te kaotate kaalu.

Kuid kui tarbite rohkem kaloreid kui vajate, salvestab teie keha selle energia hilisemaks tarbeks (puusadele ja keskkohale täiendava polsterduse näol).

Iga inimese päevane kalorivajadus on erinev, mistõttu võib maagilise numbri väljamõtlemine olla raske. Üldiselt vajavad mehed rohkem kaloreid kui naised. Aktiivsed inimesed vajavad rohkem kui need, kellel on lauatöö. Ja nooremad inimesed vajavad rohkem kui vanemad inimesed, kelle ainevahetus vananedes aeglustub.

Need tegurid võivad teie kaloritarbimist mõjutada:

• Seks.
• Kõrgus.
• Kaal.
• Vanus.
• Aktiivsuse tase.
• Hormoonid.
• Ravimid.

Kuidas reguleerida oma päevaseid kaloreid

Sõltuvalt teie eesmärkidest on siin mõned tervislikud viisid kehakaalu suurendamiseks või kaotamiseks.

Kaalus juurde võtma

Kui teie eesmärk on kaalus juurde võtta, ärge keskenduge ainult rohkemale söömisele. Tahad olla kindel, et lisate kaalu tervislikul viisil.

Valige kõrge kalorsusega toidud, nagu kõrge valgusisaldusega liha, täisteratooted ja tervislikud rasvad.

Samuti peaksite kaaluma sagedamini söömist ja otsima võimalusi, kuidas lisada igale toidukorrale lisakaloreid. Näiteks pähklite või seemnete lisamine jogurtile, kaerahelbele või teraviljale.

“Ärge unustage lisada rohkem vedelaid kaloreid, mis ei jäta teid järgmiseks söögikorraks liiga täiskõhutundeks,” soovitab Zumpano. “Valige kõrge kalorsusega joogid, nagu täispiim, koor, 100% puuviljamahl, smuutid ja kõrge kalorsusega toidukokteilid.”

Et kaalust alla võtta

Kui proovite kaalust alla võtta, võib teil tekkida kiusatus oma kalorite arvu radikaalselt vähendada, et oma eesmärke saavutada.

Kuid olge ettevaatlik, ütleb Zumbano. Kui sööte päevas vähem kui 1200 kalorit, on raske saada kõiki tervena püsimiseks vajalikke toitaineid.

Veelgi enam, äärmuslik kalorite piiramine võib anda tagasilöögi.

“Kui olete väga madala kalorsusega dieedil, võib see mõjutada teie ainevahetust,” hoiatab Zumbano. “Teie keha võib minna säästmisrežiimi, mis võib aeglustada teie põletatud kalorite hulka, muutes kaalu kaotamise raskemaks.”

Parem panus? Lisage täiendavat treeningut, et põletada rohkem kaloreid.

“Siis ei pea te nii palju kärpima, et saaksite tasakaalustatumalt toituda ja hankida kõik vajalikud toitained,” selgitab Zumbano.

Kas peaksite kaloreid lugema?

On hea, kui tunnete oma igapäevast kalorivajadust ja olete teadlik sellest, kuidas teie lemmiktoitude kalorid sumbuvad. Need numbrid võivad aidata teil teha otsuseid selle kohta, mida süüa ja mida mõneks muuks päevaks säästa.

Aga kui numbrid pole sinu asi, siis ära karda. Tervisena püsimiseks ei pea te kalorite tarbimisega tegelema.

“Paljud inimesed ei kaota kaalu mitte kaloreid lugedes, vaid keskendudes toidu kvaliteedile ja portsjonite kontrollimisele,” ütleb Zumpano.

Kas kõik kalorid on loodud võrdselt?

Võib-olla olete kuulnud “tühjadest kaloritest”. Neid võib leida töödeldud toitudest – esemetest, mis sisaldavad tavaliselt lisatud suhkrut, transrasvu ning tarbetult palju rasva ja kaloreid.

Kuigi nende toitude tarbimisest võite saada energiat, ei kipu töödeldud toidus olema piisavalt kiudaineid, mineraale ja vitamiine. Need tühjad kalorid ei rahulda teid, põhjustades söögiisu. Võite isegi tunda end väsinuna või väsinuna.

Selle asemel keskenduge kindlasti tasakaalustatud toitumisele, mis on täis puu- ja köögivilju, tailiha, täisteratooteid, pähkleid ja seemneid.

“Tühjade kalorsusega toidud on tavaliselt loodud selleks, et ihkaks ja tarbiksite neid toite sageli ja suurtes kogustes, mis omakorda toob kaasa liigsete kalorite tarbimise ja kehva toitumise,” selgitab Zumpano.

Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, juurde võtta või säilitada, on oluline välja selgitada, kui palju kaloreid aitab teil oma eesmärki saavutada.

Kui te pole kindel, kui palju kaloreid peate iga päev sööma, pöörduge kindlasti registreeritud dietoloogi poole. Nad võivad võtta arvesse selliseid tegureid nagu teie vanus, sugu, ravimid, elustiil, kaalulugu, perekonna ajalugu ja aktiivsuse tase ning anda teile teavet selle kohta, kuidas kohandada oma sööki ja treeningut.

Oluline on mõista, kui palju kaloreid te tarbite võrreldes sellega, kui palju kaloreid teie keha vajab. Kuigi oluline on ka nende kalorite päritolu.

“Näiteks 200 kalori tarbimine 16 untsist soodast metaboliseerub erinevalt kui 200 kalorit 1 untsist pähklitest,” ütleb Zumpano. “Sa saad pähklitest juurde vitamiine, mineraale, kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu ning soodast ei ole mingit toiteväärtust.”