Eduka kaalulangetamise strateegiad

Kaalu kaotamine ja selle hoidmine on paljude inimeste jaoks väljakutse ja pikaajaline võitlus. Seega pole ime, et kiirlahendused ja tooted on nii ahvatlevad. Kuid enamik inimesi leiab, et püsivad muutused tulenevad nende elustiili ja toitumisharjumuste teadlikust ja jätkusuutlikust muutmisest.

Kaalu kaotamine ja selle hoidmine ei sõltu ainult sellest, mida ja kui palju sa sööd. See seisneb tasakaalu leidmises tervisliku toitumise, liikumise ja elustiiliharjumuste vahel, mis hoiavad teid energilisena ja tervena.

“Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite – iga päev 500 kalorit või rohkem,” ütleb registreeritud dietoloog Annalise Pratt, RD, LD. “Kuid pikaajaline edu tähendab ka hoolikalt läbimõtlemist selle üle, kuidas ja mida sööte ning kuidas saaksite olla tervem kõigis oma eluvaldkondades, näiteks trennis.”

Kui palju kaloreid ma pean kaalust alla võtma?

Praegused toitumisjuhised soovitavad täiskasvanud tarbida 1600–3000 kalorit (toidust saadav energia) päevas. Aktiivsed inimesed, eriti sportlased, vajavad rohkem kaloreid kui need, kes seda ei tee. Ja kui olete noorem, vajate rohkem kaloreid kui vanem inimene, kelle ainevahetus on vanusega aeglustunud.

Nädalas umbes 1–2 naela kaotamiseks vajate iga päev 500 kalorit (põletatud rohkem kaloreid kui tarbitud). Seda saate teha, piirates kaloririkkamate ja vähem toitainetega toitude tarbimist ning põletades kehalise aktiivsusega lisakaloreid. Põletatud kalorite jälgimiseks saate kasutada pulsikella, nutikella või aktiivsuse jälgijat või rakendust.

8 parimat nõuannet ohutuks kaalukaotuseks

Kui keskendute positiivsete toitumis- ja elustiiliharjumuste kujundamisele, võib kaalu langetamine ja sellest hoidumine olla lihtsam kui arvate. Siin on mõned, mida proovida:

1. Leia toitev tasakaal

Oma tervise maksimeerimiseks kaalu langetamise ajal vähendage kaloreid, asendades vähese toiteväärtusega toidud toiduainetega, millel on suurem toiteväärtus.

Näiteks eelistage vähem süsivesikuid sisaldavaid suupisteid, nagu kringlid või konserveeritud puuviljad, ja valige iga toidukorra ajal lisatud köögiviljade portsjon. Lõuna- ja õhtusöögiks proovige planeerida toidukordi, mis koosnevad 50% köögiviljadest, 25% süsivesikutest või tärklisest ja 25% lahjast proteiinist.

“See aitab kontrollida kaloreid, samal ajal kui sööte tasakaalustatud sööki ja võimaldab paindlikkust, ” ütleb Pratt. “Jäiga, väga piirava dieedi järgimine toimib tõenäoliselt ajutiselt, kuid harva pikas perspektiivis.”

Millised on parimad toidud kehakaalu langetamiseks?

Pratt ütleb, et parimad toidud kehakaalu langetamiseks hõlmavad tavaliselt erinevaid puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahja valke, tervislikke rasvu ja palju vett. Teie keha kasutab lihaste ehitamiseks valku, nii et valgurikkad toidud aitavad teil kilode kaotamisel lihasmassi hoida.

Isegi kui proovite kaloreid vähendada, on oluline rahuldada oma toitainete vajadus. Soovitatav on, et teie dieet koosneb:

• 45% kuni 65% süsivesikuid.
• 20% kuni 35% rasva.
• 10% kuni 35% valku.

Rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta, samas kui süsivesikud ja valgud annavad teile 4 kalorit grammi kohta. Seega, kui järgite 2000-kalorilist dieeti, soovite:

• 225-325 grammi süsivesikuid.
• 44-78 grammi rasva.
• 50-175 grammi valku.

2. Hallake oma isu

Nälg võib sageli takistada isegi parima kaalulangetamise kava ja see on normaalne. Kui vähendate kaloreid, hüüab teie keha rohkem.

Söögiisu paremaks rahuldamiseks asenda töödeldud süsivesikud, mis keha kiiresti läbi põletab, toiduainetega, mis annavad kauem kestvat energiat. Muffinite või suhkrurikaste teraviljade asemel proovige süüa mune või Kreeka jogurtit, et te pärast hommikusööki kohe näljaseks ei jääks. Kui hoiate end kauem täis, valmistate teid vähem näksimiseks ja säästate kaloreid.

3. Ära hinda toite üle

Paljud meist kasvasid üles nii, et neile öeldi, et teatud toidud on “head” ja teised “halvad”. Kuid see mõtteviis ei aita. Kui ütlete endale, et te ei saa teatud toite süüa, tekitab see sageli suuremat isu nende järele – muutes kaalukaotuse veelgi keerulisemaks. Samuti paneb see teid tundma süüd, kui teil on inimlik hetk ja magustoitu.

Saate selle vananenud “dieedi” mõtteviisi asendada, keskendudes peamiselt tervislike toitude söömisele ja muude positiivsete elustiiliharjumuste omaksvõtmisele. Selle asemel, et tunda end mõnikord mõnulemise pärast süüdi, võite end positiivsete sammude pärast hästi tunda – kogedes samal ajal toidust rõõmu.

4. Planeeri toidukordi ette

Raske on kaalust alla võtta, kui sind valdab regulaarselt nälg ja sööd toitumise asemel mugavuse huvides. Regulaarsete toidukordade planeerimine ja söömine aitab teil teha tervislikumaid valikuid ja hoiab teie isu kontrolli all. Teie tervishoiuteenuse osutaja, toitumisspetsialist või registreeritud dietoloog aitab teil saada isikupärastatud toitumissoovitusi ja aidata planeerida oma sööki.

“Päevase kalori- ja toitainete tarbimise määramisel teate, et tarbite toite, mis sobivad teie kaalulanguse eesmärkidega, ” ütleb Pratt.

Professionaalse toega saate koostada ka toitumiskava, mis sisaldab toite, mida soovite süüa, ja teie huvidest lähtuva treeningkava.

5. Joo palju vett

Mõnikord võite arvata, et olete näljane ja otsite lisakaloreid, kui olete tegelikult lihtsalt janu. Kuigi on vaja rohkem uurida, võib vesi kaalulangetamisel olla suurepärane liitlane.

Vesi aitab kehal väljutada asju, mida ta ei vaja, nagu jäätmed või toksiinid, mis lisavad soovimatut kaalu. Samuti võib see aidata teil end täiskõhutundena tunda.

Kui palju vett peaksite jooma? Vähemalt kaheksa 8-untsi klaasi (64 untsi) vett kogu päeva jooksul. Vahuvesi on lõbus alternatiiv, saadaval igasuguste maitsetega. Või tehke oma maitseinfusioon, lisades:

• Piisatäis ilma suhkruta puuviljamahla.
• Natuke sidrunit või laimi.
• Värskete puuviljade tükid.

6. Tee regulaarselt trenni

Kaalu langetamiseks pole vaja triatloni teha. Kuid tõhus kaalulangus nõuab, et leiaksite viisid, kuidas põletada rohkem kaloreid kui tarbite. Söömine on võrrandi üks osa. Liikumine (harjutus) on teine.

Alustage väikeselt, ütleb Pratt. Minimaalne eesmärk on 150 minutit nädalas (või 30 minutit viiel päeval nädalas). Võite alustada kõndimisest. Lisage painduvuse suurendamiseks venitusharjutusi ja ainevahetuse kiirendamiseks ja lihaste kasvatamiseks jõutreeningut.

“Kui vaadata kaalulanguse säilitamist aja jooksul, on raske kaalust alla võtta, kui olete selle kaotanud,” ütleb Pratt. “Treening ja isegi treeningu suurendamine ja muutmine on üks viise, kuidas aidata kaalust alla võtta.”

7. Seadke saavutatavad eesmärgid

Alustage väikestest konkreetsetest eesmärkidest, mis on realistlikud, ja seejärel arendage neid. Näiteks kui joote soodat iga päev, võiks Pratt sõnul esimene samm olla selle joomine ainult ülepäeviti. Või kui te ei ole aktiivne, alustage kolm korda nädalas 10–15-minutilise jalutuskäiguga. Keskenduge tehtud valikutele versus kaotatud kilodele. Luba endal tunda end iga positiivse sammu või saavutatud väikese eesmärgi pärast hästi.

8. Otsige tuge

Sa ei pea oma kaalulangetusreisile üksi minema. Küsige pereliikmetelt ja sõpradelt tuge, eriti kui tunnete end heitunult. Kui teil on sarnaste eesmärkidega sõber, tehke koostööd, et aidata üksteist motiveerituna ja õigel teel hoida.

Miks on ohutu kaalulangetamine oluline

Tervislik kaalulangus tähendab, et kaotate umbes 1 kuni 2 naela nädalas. Alguses võib see tunduda väikese summana, kuid mõelge sellele: kui kaalute 200 naela ja kaotate 2 naela nädalas, olete 10 nädalaga juba kaotanud 20 naela. See on 10% kaalust, millega alustasite.

Kaalu langetamise ajal selle aeglaselt võtmine aitab säilitada lihasmassi ja saada kehale vajalikke toitaineid. Liiga kiire kaalukaotus võib põhjustada toitainete puudust (alatoitumist), ütleb Pratt. Kiire kaalulangus võib mõjutada ka teie ainevahetust, suunates teie keha säästurežiimile. See aeglustab kalorite põletamise kiirust ja võib tegelikult kaalust alla võtta.

Oluline on meeles pidada, et tervislik ja tasakaalustatud toitumine on vaid üks osa edukast kaalukaotusest. Samuti on oluline säilitada oma positiivsed elustiiliharjumused, et kaalust alla võtta.

“Mõelge sellele kui ühele sammule korraga. Keskenduge ühele asjale, mida saate teha, mähkige selle ümber ja tundke end selle muudatuse tegemisel enesekindlalt, seejärel jätkake järgmisega, ”ütleb Pratt. “Muidugi, see võib võtta veidi kauem aega ja teie kaalulangus võib olla veidi aeglasem. Kuid pikas perspektiivis on see koht, kus inimestel on kõige rohkem edu.