Kuidas viia end suusa- ja lumelauahooajaks vormi

Talvised spordialad nagu suusatamine ja lumelauasõit nõuavad kehalt erilist ettevalmistust. Kuidas saada end füüsiliselt ja vaimselt valmis suusahooajaks? Kõigepealt on oluline tugevdada vastupidavust ja lihaseid treenida spetsiaalselt suusalauahooajaks. Lisaks tuleks hoolitseda keha paindlikkuse ja tasakaalu eest. Õige toitumine ja piisav vedeliku tarbimine on samuti olulised, et säilitada energiat ja jaksu nõudlikul suusapäeval. See artikkel annab sulle olulist teavet, kuidas astuda suusa- ja lumelauahooajale valmistudes õiges suunas.

Autor Sara Miniaci-Coxhead, MD

Lehed on langenud ja lendu läinud, su suusad on vahatatud ning kampsuneid ja veste varunud. Nüüd on vaja ainult esimest lumesadu. Kuid enne suusahooaja algust tuleb astuda veel üks samm: viige end vormi.

Uuringud näitavad, et suusahooaja eelkonditsioneerimine aitab parandada vastupidavust, lihasjõudu ja reaktsiooniaega ning vähendada vigastuste ohtu. Vigastuste oht suureneb järsult koos suurenenud lihaste väsimusega, kuna meie võime tehnikat ja vormi säilitada on ohus. Nii et nüüd on aeg need tennised välja võtta ja end vormi viia.

Jõutreeningu programmi käivitamine aitab teil luua jõudu ja suurendada lihasvastupidavust, pikendades lihaste väsimuseni jõudmiseks kuluvat aega. Põhimõtteliselt treenite oma lihaseid tõhusamalt töötama, suurendades oma keha võimet piimhapet eemaldada.

Piimhape on treeningu kõrvalsaadus, mis põhjustab suusatajatel sageli lihaspõletust reitel. Nii et jalgade jõuharjutused, nagu jalapressi või traditsiooniline seinakükk, peaksid olema osa teie treeningust. Täiendage oma rutiini mõne silla või kintsulihaste kõverate abil masinaga või treeningpallil.

Pidage meeles oma tuuma

Suusatajatena arvame tavaliselt, et jalgade töötamine on piisav ettevalmistus hooajaks. Kuigi jalgade tugevus on olulises korrelatsioonis sooritusega nõlvadel, aitab meie põhilihaskond – kõhulihased, puusad ja alaselg – säilitada tasakaalu ja õiget vormi kogu suusapäeva jooksul.

Plangud, “supermehed” ja tavalised või jalgrattaga krõmpsud on suurepärased põhiharjutused, mida oma treeningusse lisada. Sillad ja külgmised puusatõsted toovad fookuse puusadele ja tuharatele, mis on olulised stabilisaatorlihased. Põhiharjutused on eriti olulised iga lumelauduri treeningu jaoks, et parandada üldist stabiilsust. Suurema väljakutse saavutamiseks saab neid harjutusi teha põrandal või stabiilsuspallil.

Ülakeha puhul proovige istudes ridu või triitsepsi tagasilööke, et tugevdada lihaseid tõmbeliikumise jaoks, mida suusatajad sageli kasutavad tasasel maastikul või väikesest mäest üles liikumiseks. Lumelauduritel on kasulik keskenduda ka rindkere ja käte jõule, sest nende spordiala nõuab rohkem ülakeha jõudu.

Kardiorespiratoorse vastupidavuse ja üldise vormi parandamiseks tuleks teha pikemaid aeroobseid harjutusi, nagu jooksmine, jalgrattasõit ja elliptilise treeneri kasutamine. Intervalltreening – lühikesed intensiivsed harjutused, mis vahelduvad madalama intensiivsusega aktiivse taastumisega – on kasulikud ka suusatajatele, kuna simuleerivad lühikesi aktiivsushoogusid, mida tavaliselt täheldatakse järsul kallakul. Edasijõudnumate treenijate jaoks võib sama tulemuse saavutamiseks kasutada plüomeetriat, näiteks kükihüppeid.

5 võimalust vigastuste vältimiseks sel talvel

Isegi kui olete hooajaks valmistunud, on hea mõte pidada meeles vigastuste ennetamise üldisi juhiseid:

• Enne musta teemanti sukeldumist tehke alati paar kerget soojendusjooksu.
• Tehke palju pause.
• Püsige hüdreeritud ja piisavalt toidetuna.
• Sööge hea toiteväärtusega toite, et hoida oma energiavarud täis.
• Venitage, et aidata lihaseid taastuda.

Kokkuvõttes on oluline leida tasakaal treeningu, toitumise ning puhkuse vahel, et valmistuda suusa- ja lumelauahooajaks. Regulaarne treening tugevdab keha ja parandab vastupidavust, samas kui toitumine mängib olulist rolli energia taseme ja lihaste taastumise seisukohalt. Samuti on oluline anda kehale piisavalt aega puhkamiseks ja taastumiseks. Lisaks tuleks meeles pidada, et keha vajab erinevaid treeninguid, et valmistuda erinevateks suusaliikideks ja lumelauasõitudeks. Kui järgida neid põhimõtteid, siis saab kindlasti nautida suusahooaega täisvõimsusel ning vältida vigastusi.