Kuidas ennetada südamehaigusi

Südamehaigused mõjutavad miljoneid inimesi üle maailma, olles üheks peamiseks varajase suremuse põhjuseks. Õnneks on paljud südamehaigused ennetatavad. Meie elustiili valikud mängivad tervise kaitsmisel tohutut rolli. Selles artiklis uurime, kuidas igapäevased harjumused ja teadlikud otsused aitavad hoida meie südant tugeva ja töökorras. Alates tasakaalustatud toitumisest kuni regulaarse kehalise aktiivsuseni – avastame, milliseid samme saab igaüks meist astuda, et ennetada südamehaiguste riski ja tagada südame tervis pikemas perspektiivis.

Mis on südamehaigus? Mõiste hõlmab paljusid tingimusi, mis mõjutavad teie südant. Enamasti viitab see aterosklerootilisele südame-veresoonkonna haigusele.

See seisund võib põhjustada naastude kogunemist:

• Koronaararterid, mis varustavad teie südant verega.
• Perifeersed arterid, mis varustavad verega teie jäsemeid ja aju.

Kas südamehaigusi saab ära hoida?

Südamehaigused on USA-s peamine surmapõhjus

Kuigi naastude kogunemine võib põhjustada südameinfarkti või insuldi, ütleb kardioloog Luke Laffin, et on olemas samme, mida saate südamehaiguste ennetamiseks võtta. „Teised südame-veresoonkonna haigused – südamerütmi ja südameklappide probleemid või südamepuudulikkus – ei pruugi olla nii välditavad,” ütleb dr Laffin.

Järgides südamele tervislikku toitumist, treenides regulaarselt, mitte suitsetades ja käies rutiinsetel sõeluuringutel, saate kasutada oma südame jaoks parimat ennetavat hooldust.

4 viisi, kuidas vähendada südamehaiguste riski

Südamehaiguste ennetamiseks soovitab dr Laffin arendada nendes neljas valdkonnas südametervislikke harjumusi.

Järgige südametervislikku toitumist

Vahemere dieet on jätkuvalt südametervise maailma crème de la crème. See hõlmab toiduainete söömist, mida traditsiooniliselt tarbitakse Vahemere äärsetes riikides. See tähendab dieeti, mis on täis:

• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Täistera.
• Tervislikud rasvad, nagu oliiviõli.

“2018. aasta New England Journal of Medicine uuring näitas, et selline toitumisviis ületab teie kolesterooli ja vererõhu parandamise. See vähendab ka teie insuldi ja südameataki riski,” märgib dr Laffin.

Teised dieedid, näiteks täistoitu sisaldav taimne toitumisstiil, võivad samuti teie riski vähendada. “Kuid on vähem andmeid, mis viitavad sellele, et need aitavad vähendada insuldi ja südameinfarkti riski,” lisab ta. “Südametervislik toitumine peab samuti olema jätkusuutlik. Mõelge 30+ aastat tulevikku. See ei aita, kui järgite piiravat dieeti ja siis kaks aastat hiljem naasta rämpsu söömise juurde.

Treeni regulaarselt

«Süda on lihas, mis vajab treeningut. Südame löögisageduse mõõtmine aeroobses treeningtsoonis säilitab selle südame pumpamise ehk süstoolse funktsiooni,” ütleb dr Laffin. “Kuid veelgi olulisem on see, et regulaarne füüsiline aktiivsus võib vähendada vererõhku ja kaalu stabiilsust.”

Dr Laffin soovitab igal nädalal teha vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Mõõdukas intensiivsus tähendab, et saate töö ajal vestelda – nii et kiire jalutuskäik või kerge sörkjooks loevad.

“Ja kui olete aeroobse füüsilise tegevuse harjumuseks muutnud, alustage kergete raskuste või rihmadega vastupidavustreeningu lisamist,” ütleb ta. “Isegi kaks kuni viis korda nädalas võib aidata südamehaigusi ära hoida.”

Ärge heitke meelt, kui tihe tööpäevade ajakava ei lase teil oma treeningueesmärke saavutada. Uuringud näitavad, et see on rohkem kvantiteedis kui ajaraamistikus. “Nn nädalavahetuse sõdalane saab samasuguse kardiovaskulaarse kasu kui need, kes treenivad viis korda nädalas,” juhib dr Laffin tähelepanu.

Suitsetamisest loobuda

Suitsetamine on peamine ateroskleroosi põhjus (kui teie arterid muutuvad kolesterooli ja kaltsiumi tõttu kõvaks ja ahenevad). Samuti võib see suurendada südameataki riski. Kuid kunagi pole liiga hilja loobuda. Kasu saate kogeda kuude jooksul.

Teie arst aitab teil otsustada, milline suitsetamisest loobumise meetod teile kõige paremini sobib. Sellest harjumusest loobumine või sellest hoidumine on oma südame kaitsmiseks hädavajalik.

Käige regulaarselt tervisekontrollis

Südamehaiguste riski ei mõjuta ainult elustiili tegurid. Geneetika võib ka teie kasuks (või sellest välja) kallutada. “Näiteks kui kohandate oma elustiili ning muutute oma söömisega aktiivseks ja rangeks, saate halva kolesterooli taset alandada umbes 25–30%. Aga ülejäänu on geneetiliselt ajendatud,” selgitab dr Laffin. “Ja me ei saa tagasi pöörata selliseid riskitegureid nagu geneetika, perekonna ajalugu ja vananemine. Teatud hetkel peate võib-olla võtma ravimeid südamehaiguste ennetamiseks.

Dr Laffin ütleb, et südamehaiguste teguritega kursis püsimiseks, mida te ei saa muuta, rääkige regulaarselt oma tervishoiuteenuse osutajaga. Samuti võite saada kasu kolesteroolitaset langetavatest ravimitest, mida nimetatakse statiinideks, mis võivad vähendada insuldi ja südameinfarkti riski.

American Heart Association (AHA) soovitab ka järgmisi sõeluuringuid, et hoida oma südame tervisega kursis:

Vererõhu kontrollid: Kui teie vererõhk on 120/80, võite lasta seda kontrollida igal aastal. Kui ei, siis laske seda regulaarsete tervishoiuvisiitide ajal kontrollida. Samuti ei tee paha ka kodus vererõhu jälgimine.

Kolesterool: Kui teie tase on olnud hea, võite lasta tühja kõhuga lipoproteiinide profiili mõõta üld-, HDL (hea) ja LDL (halva) kolesterooli taseme mõõtmiseks iga 4–6 aasta järel. Kui teil on kõrgenenud risk südamehaiguste ja insuldi tekkeks, tuleb seda teha sagedamini.

Vöökoha ümbermõõt: Seda saab teha vastavalt vajadusele, et aidata hinnata kardiovaskulaarset riski, kui teie KMI on suurem või võrdne 25 kg/m2.

Vere glükoosi test: AHA ütleb, et American Diabetes Association soovitab testida prediabeeti ja tulevase diabeedi riski alates 45. eluaastast. Kui risk on madal, võib testimist korrata kolmeaastaste intervallidega. Kui teil on eeldiabeet, peaksite iga ühe või kahe aasta järel testima II tüüpi diabeeti.

Muud strateegiad südamehaiguste ennetamiseks

Siin on veel mõned asjad, mida saate oma südame kaitsmiseks teha.

Säilitage tervislik kaal

Kehamassiindeks (KMI) üle 30 seab südamehaigustesse haigestumise riski. Ka keharasva jaotus on oluline. “See keskne rasvumine, mida tuntakse ka varurehvina, suurendab teie riski,” märgib dr Laffin. “Need rasvarakud võivad tulevikus põhjustada südame-veresoonkonna haigusi ja probleeme, nagu kõrge vererõhk ja veresuhkur.”

Kui teie kaal tõuseb, tõuseb teie vererõhk. Liigne kaal võib ka teie südant rohkem koormata, põhjustada veresoonte kahjustusi ja muid terviseprobleeme. Kaalu kaotamine, isegi 10 naela, võib aidata hallata või ennetada kõrget vererõhku.

Kontrollige vererõhku ja kolesterooli

Liiga palju LDL-kolesterooli (madala tihedusega lipoproteiin) võib teie arteritesse koguneda hambakattu, mis takistab verevoolu südamesse või ajju. “Hüpertensioon (kõrge vererõhk) suurendab ka südamehaiguste riski. Seda nimetatakse vaikivaks tapjaks, sest paljud inimesed ei tea, et neil see on,” ütleb dr Laffin.

Kuigi need tingimused näivad olevat seotud, saab mõlemat juhtida. Neid tuleb hallata, sest kui teie arterid muutuvad kolesterooli naastude ja kaltsiumi (ateroskleroos) tõttu kõvaks ja kitsaks, peab süda vere läbi pumpamiseks veelgi rohkem tööd tegema. See muudab teie vererõhu kõrgemaks. Dieet, trenn, mittesuitsetamine ja retseptiravimite võtmine võivad kõik aidata.

Piirata alkoholi

Dr Laffin ütleb, et liigne alkoholi tarbimine suurendab südamehaiguste riski. “Kui joote ühe seansi jooksul kolm või enam jooki, on teie vererõhk järgmisel päeval kõrgem. Seega on parem, kui naised joovad mitte rohkem kui ühe joogi päevas ja mehed ei joo rohkem kui kaks.

Alkoholi joomine võib mõnda seisundit veelgi hullemaks muuta. Need tingimused hõlmavad järgmist:

• Diabeet.
• Kõrge vererõhk.
• Südamepuudulikkus.
• Kardiomüopaatia.

Hiljutine uuring näitas ka, et väikesed alkoholikogused võivad suurendada kodade virvendusarütmia, mis on kõige levinum ebaregulaarne südamerütm, riski. Kuigi mõned inimesed elavad kodade virvendusarütmiaga aastaid probleemideta, võib see teistele probleeme tekitada. See hõlmab suurenenud riski insuldi, südamepuudulikkuse, verehüüvete ja südamepuudulikkuse tekkeks.

Stressi vähendama

Krooniline stress võib teie kehas käivitada ahelreaktsiooni. Kui olete kogu aeg stressis, võib teie vererõhk olla kõrgem ja see võib suurendada südameataki või insuldi riski. Kui tunnete end palju stressis, rääkige vaimse tervise spetsialistiga või uurige tegevusi, mis aitavad teil lõõgastuda.

Hallake diabeeti

“Veendumine, et diabeet on hästi kontrolli all, aitab vältida naastude kogunemist ja ateroskleroosi (kui hambakatt ummistab teie artereid),” märgib dr Laffin. Naastude kogunemine piirab verevoolu teie südamesse ja teistesse elunditesse, mis võib põhjustada südameataki või insuldi.

Maga hästi

Ebapiisav magamine (vähemalt seitse tundi) võib põhjustada vererõhu tõusu. Ja kui teil on unetus, võib see põhjustada ka kõrget vererõhku ja südamehaigusi. Kui teil on probleeme unega, proovige järgida regulaarset magamamineku ajakava ja veenduge, et teete päeva jooksul füüsilist tegevust. Vältige enne magamaminekut treenimist, rasva- ja suhkrurikka toidu söömist või alkoholi joomist.

Südamehaiguste ennetamine on pikaajaline protsess, mis nõuab tervislikke eluviise. Oluline on suitsetamisest loobumine, tasakaalustatud toitumine, regulaarne füüsiline aktiivsus ja stressi maandamine. Samuti on tähtis regulaarne tervisekontroll, et varakult avastada võimalikke riskitegureid. Vältides kõrget vererõhku, ülekaalu ja kõrget kolesteroolitaset, saab igaüks meist anda oma panuse südamehaiguste ennetamiseks, et tagada tervem ja aktiivsem elu.