Venitused ja harjutused pöörleva manseti rebenemiseks

Pöörleva manseti rebenemine võib olla valus ja piirav vigastus, mis häirib igapäevaseid tegevusi ning vähendab elukvaliteeti. Õige venitus- ja harjutusprogrammiga on siiski võimalik tugevdada õlaliigese stabilisaatoreid, parandada liikuvust ning leevendada valu. Selles artiklis tutvustame tõhusaid tehnikaid, mis aitavad taastada pöörleva manseti funktsiooni ja kiirendada paranemisprotsessi. Alustagem teekonda paranemise suunas, et naasta täisväärtusliku elu juurde!

Nii et teie õlg valutab ja see läheb iga päevaga hullemaks. Järsku kaasneb juuste kammimisega väike valuhammustus. Tõenäoliselt on tegemist rotaatori manseti rebenemise või vigastusega.

Teretulemast klubisse. Rotaatori manseti probleemid on tavalised, igapäevaelu kulumise kahetsusväärne kõrvalnäht. Rohkem kui 2 miljonit ameeriklast külastab igal aastal oma arsti rotaatormanseti valu tõttu.

Milliseid venitusi ja harjutusi saate teha, et õlg töötaks, ilma et peaksite võpatama? Füsioterapeudil Kelly Kinseyl, MSPT, AT, on mõned ideed.

Kas on võimalik treenida ka rotaatormanseti rebendiga?

Alustame põhitõdedest: pöörleva manseti lihase osaline või täielik rebend võib muuta käe lihtsalt tõstmise või liigutamise keeruliseks. Oodake, et tunnete liigeses üldist nõrkust. Teie liikumisulatus võib samuti olla ideaalsest väiksem.

Kuid see ei tähenda, et treeningud oleksid kindlad. Kaks peamist tegurit määravad kindlaks, kui palju suudate pärast rotaatormanseti vigastamist teha – vigastuse raskusaste ja valu talumise võime.

“Mõned inimesed saavad pisaraga treenida ja mõned mitte,” ütleb Kinsey. “See on tõde. Ei ole ainult ühte vastust.”

Hea uudis? Selle päka õla muutmine tervemaks tiivaks, et hoida oma treeningrutiini õigel teel, on väga teostatav. Ligikaudu 8 inimest 10-st, kellel on osalise pöörleva manseti rebend, paranevad järgmiste valikute abil:

• Puhka (ja võib-olla ka käepael), et anda oma ülekasutatud õlale nii vajalikku seisakuaega.
• Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid valu ja turse vähendamiseks.
• Steroidsüstid valu ja turse leevendamiseks.
• Füüsiline teraapia (PT) liikumisulatuse ja jõu taastamiseks.

“Üle kuu või kahe, eriti füsioteraapiaga, saavad inimesed sageli naasta sinna, kus nad end mugavalt tunnevad, ” ütleb Kinsey. “See on aeglane ja järkjärguline protsess.”

Siit see PT-protsess sageli algab.

Liikumisharjutuste valik rotaatormanseti rebenemiseks

Vigastatud rotaatormanseti ravi esimene samm on liikumisulatuse taastamine. “Alustame neid väga lihtsate harjutustega, et taastada liigese paindlikkus,” selgitab Kinsey. “Eelkõige liikumine. Jõudu hiljem.”

Siin on kolm venitust, et hoida oma õlad igapäevaste tegevuste jaoks vabana.

Üle pea venitus

See venitus kasutab mõlemat kätt, võimaldades teie heal õlal oma halba aidata. Teil on vaja kerget keppi või varda. “See venitus aitab teil paremini üle pea ulatuda, näiteks kui paned nõusid minema,” ütleb Kinsey.

1. Lamage põrandal või voodil, käed sirgelt külgedel. Hoidke keppi/varrast kahe käega puusade lähedal.
2. Käed sirged hoides tõstke kepp/varras aeglaselt kaarekujulisel trajektooril üles.
3. Jätkake liikumist, kuni kepp/varras läheb üle teie näo ja (ideaaljuhul) puudutab teie pea kohal.
4. Naaske algasendisse. Korda viis korda.

Üles-selja venitus

See venitus kasutab ka mõlemat kätt (teise nimega semusüsteem) ja kerget keppi või varda. Idee on parandada selja taga ulatuvat paindlikkust, hõlbustades mantli selga panemist, rinnahoidja kinnitamist või lihtsalt duši all selja nühkimist.

1. Alustage seisvast asendist, käed küljel. Hoidke keppi enda taga keha vastu. (Tõenäoliselt algab see teie tagumiku ülaosast.)
2. Libistage kepp/varras aeglaselt üles selga, painutage küünarnukid, kui see liigub üles. Minge nii kõrgele, kui mugavalt tunnete.
3. Naaske algasendisse. Korda viis korda.

Käe painutatud venitus

“See on veel üks klassikaline varajane harjutus, mida teeme vigastatud rotaatormansettiga inimestele, et liigeses liigutada,” ütleb Kinsey.

1. Heitke pikali, käed külili ja küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all, nagu täht L. Hoidke oma kätes keppi/varrast. (Sa peaksid vaatama oma sõrmi, mis hoiavad keppi/varda kinni.)
2. Pöörake oma käsi üles ja üle pea, säilitades küünarnukkide 90-kraadise painde. Mine nii kaugele kui saad. Kui jõuate pea taha põrandale, on suurepärane! Kui ei, siis on ka see korras.
3. Naaske algasendisse. Korda viis korda.

Tugevdavad harjutused rotaatormanseti rebenemiseks

Kui teie liigutuste ulatus paraneb, liigub ravi õlaliigese tugevdamise suunas. Rotaatorimanseti rebend ei parane iseenesest, kuid ümbritsevate lihaste ülesehitamine võtab vigastatud piirkonna stressi maha.

Protsess peab olema aeglane ja progressiivne. “Väikesest rebendist võib saada suurem rebend,” märgib Kinsey. “Ärge suruge valu läbi mõttega, et see annab jõudu juurde. Võite teha rohkem kahju kui kasu.”

Nii et kui teie liikumisulatus on õlas taastunud, kaaluge neid jõudu suurendavaid liigutusi.

Seisev õlarida

Selle manöövri jaoks vajate kummist treeningpaela, mis aitab luua teie pöörleva manseti jaoks tugeva aluse.

1. Kinnitage riba ukse või mõne muu tugeva koha külge. Seistes hoidke riba kahe käega. Liikuge tagasi, kuni küünarnukid on sirged ja ribas on kerge pinge.
2. Pigistage oma abaluud, tõmmates samal ajal rihma aeglaselt tagasi. Tõmmates painutage küünarnukid, hoides käed keha lähedal. Teie eesmärk peaks olema panna küünarnukid 90-kraadise kõverusse, nii et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed.
3. Naaske algasendisse. Korda viis korda.

V käe tõstmine

See harjutus haarab kõige rohkem teie õlavöötme lihaseid, olles samas ka ohutu.

1. Alustage seisvast asendist. Sirutage oma käed välja ja viige käed kokku, et luua V-kuju. Hoidke pöidlad ülespoole.
2. Tõstke käed aeglaselt üles, säilitades V-kuju. (Alguses piisab vaid käte raskuse tõstmisest. Hiljem lisa julgelt 1- või 2-kilone raskus või tõmba sahvrist konserv välja.)
3. Naaske algasendisse. Korda viis korda.

Tiivaklapp

See harjutus algab lihtsalt kehakaalu kasutamisega. Kui saate seda lihtsalt ja valutult teha, kaaluge 1- või 2-naelase raskuse hoidmist.

1. Lamage külili, vigastamata õlg allapoole ja vigastatud peaks ülespoole. Teie vigastatud käsi peaks toetuma teie kehale, küünarnukk 90 kraadi nurga all.
2. Pöörake oma käsi üles lae poole, hoides küünarnukki kõverdatud. (Olge ettevaatlik, et mitte liiga kaugele minna. Püüdke luua käega mitte rohkem kui 60-kraadine nurk.)
3. Naaske algasendisse. Korda 10 korda.

Harjutused, mida tuleb vigastatud rotaatormanseti korral vältida

Kui olete fitnessihuviline ja proovite jõusaalis vabade raskustega oma pöörlemismansetiga probleeme lahendada, õpite kiiresti vältima millegi otse üle pea tõstmist. (See teeb haiget… ja ilmselt palju).

Kuid mõned tõsted, mis koormavad teie halba õlga, võivad teid üllatada. Nimekiri sisaldab:

• Surnud tõstmised. “Need rasked raskused tõmbavad põhimõtteliselt teie käe pistikupesast välja,” ütleb Kinsey. “Pöörlemismansetis on palju pinget.”
• Kehitab õlgu. Veel üks näide raskuse tõmbamisest õlale.
• Kükitades. Kangi toetamine üle õlgade ja käte asendi pingestab rotaatormansetti.

Kui te tõesti ei saa jõusaalist eemale jääda, pakub Kinsey järgmist nõu: töötage jalgadega. “Keskenduge mõneks ajaks teisele valdkonnale,” ütleb ta. “Anna oma õlgadele lihtsalt puhkust.”

Kokkuvõtvalt on õige venitus- ja tugevdusharjutuste kava äärmiselt tähtis pöörleva manseti rebendite ennetamisel ja ravis. Need harjutused aitavad taastada õlaliigese liikuvust, tugevdavad õlavöötte lihaseid ning vähendavad edasiste vigastuste riski. On hädavajalik läbi viia harjutusi korrektselt ja järjepidevalt, vältimaks liigset pinget vigastatud piirkonnale. Alati tuleks enne uue harjutuskava alustamist konsulteerida meditsiinitöötaja või füsioterapeudiga.